Välkommen till den här kroppsskanningen där vi stegvis kommer att gå igenom kroppens olika delar och nyfiket utforska alla förnymrelser som vi känner i kroppen.
Syftet med övningen är att odla en vaken och öppen uppmärksamhet och ett vänligt och accepterande förhållningssätt till dig själv,
Din kropp och till vad du än upplever nu under övningen.
Vare sig det du upplever i nuet skulle vara behagligt,
Obehagligt eller neutralt.
Det kan vara hjälpsamt att se den här stunden som en stund som är helt avsatt för dig,
Som en möjlighet att vara med dig själv och att ta hand om dig själv.
Om du märker att du lätt somnar när du gör den här övningen så kan du göra en sittande.
Annars föreslår jag att du ligger ner på en yogamatta eller på en tunn madrass på golvet eller på en säng och att du hittar en tid och en plats där du kan vara ostörd och på dig bekväma kläder som inte stramar åt i midjan och gärna en filt som du kan ha över dig under den här övningen.
Så lägg dig nu på rygg med armarna lite grann isär och handflatorna vända uppåt om det känns bra.
Låt kroppen få ligga här tungt mot underlaget och låt fötterna falla lite grann åt sidan.
Du kan blunda och känna kontakten mot underlaget så att du känner hela kroppen när den ligger här stilla emot underlaget.
Och en process som alltid pågår i kroppen är andningen,
Så låt din uppmärksamhet vila här en stund på hur andningen känns i kroppen.
Hur andningen kanske får magen att höja sig lite grann när du andas in och sjunka ihop lite grann på utandningen.
Hur kanske känner du hela kroppen sjunker djupare ner i underlaget när du andas ut,
När du släpper taget.
Och nu kan du släppa uppmärksamheten på andningen och att du flyttar hela din uppmärksamhet ner till vänster stortåg.
Och att du nyfiket och uppmärksamt lägger märke till alla förnimmelser som du känner här i vänster stortåg.
Kanske känner du värme eller kyla,
Att det vibrerar eller pulserar.
Kanske fukt,
Torrhet eller något annat,
Eller du kanske inte känner något speciellt.
Men vad du än känner eller inte känner så lägg märke till det med ett öppet och vänligt förhållningssätt.
Och att du låter allt få vara precis som det är,
Oavsett om det du upplever i nuet skulle vara obehagligt,
Behagligt eller neutralt.
Och du kan flytta uppmärksamheten till vänster lilltåg och lägga märke till allt som du känner här.
Och sen till tårna emellan,
Om du kanske känner någonting här också.
Och du kan låta andningen komma ända ner i tårna,
Så att du andas med tårna.
Och på en utandning så kan du släppa uppmärksamheten på tårna och istället lägga uppmärksamheten på undersidan av vänster fot.
Och allt som du känner eller inte känner här.
Kanske känner kyla eller värme,
Fukt,
Något pirrande,
Kontakt mot strumpan eller mot filten,
Och ovansidan av vänster fot.
Så kan du vidga uppmärksamheten och lägga märke till vad du upplever i hela vänster fot.
Så att du lägger märke till alla förnimmelser här i hela foten.
Och du kan andas med vad du upplever här i vänster fot.
Och på en utandning så kan du släppa uppmärksamheten om foten och flytta uppmärksamheten till vänster underben.
Att du lägger märke till alla känslor i det här området,
Ända inifrån benet och ut till huden.
Och du kan flytta uppmärksamheten till vänster knä,
Ovansidan av knät,
Båda sidorna av knät och undersidan av knät.
Och så vänster lår,
Att du öppet och nyfiket lägger märke till allting som du känner här.
Det kanske pulserar eller vibrerar,
Kanske känner mjukhet,
Spänning,
Kontakten mot byxbenet.
Och du kan andas med vad du än känner här i vänster lår och se om låret kanske får mjukna lite grann på utandningen och komma till vila.
Och så kan du ta ett litet djupare andetag och på utandningen så släpper du uppmärksamheten på hela vänster ben och låter benet sjunka djupare ner i underlaget.
Så kan du flytta din uppmärksamhet till höger stortåg och att du lägger märke till alla förnymrelser som du känner här.
Det kanske pirrar,
Vibrerar,
Kanske känns kallt,
Kanske känner någon kontakt med de andra tårna och tårna emellan och lilltån,
Vad du känner där.
Och du kan andas här med tårna på den högra foten.
Och på en utandning så släpper du uppmärksamheten på tårna och låter uppmärksamheten vila på högerfotsula och alla förnymrelser som du känner här.
Och ovansidan av högerfot och hela högra foten.
Att du lägger märke till vilka förnymrelser som är mest framträdande här i hela högerfot.
Och du andas här med högra foten.
Och på en utandning så kan du släppa uppmärksamheten på högerfot och istället flytta uppmärksamheten till höger underben.
Och att du så noga och så varsamt som du kan lägger märke till allt som du känner här.
Du kanske pirrar,
Någon slags vibration,
Du kanske känner något helt annat.
Och höger knä,
Du kanske känner höger knäskål.
Du upplever en känsla av hårdhet,
Kontakt med byxbenet eller något annat,
Undersidan av höger knä och sidorna.
Och så kan du flytta uppmärksamheten till höger lår och lägga märke till alla förnymrelser du känner i det här området.
Du kanske pulserar,
Vibrerar,
Du kanske känner blodet som pulserar i det här området.
Eller att du känner något helt annat.
Och så kan du ta några djupa andetag och föreställ dig när du andas in att andningen går in genom näsan och genom lungorna och magen.
Ner genom benen och ända ut i tårna.
Och du kan föreställa dig att andningen återvänder från tårna när du andas ut.
Så upp från tårna och benen,
Upp genom magen och lungorna och ut genom näsan igen.
Så du känner andningen som ett flöde som går in genom näsan,
Genom hela kroppen och ner i tårna när du andas in.
Och genom tårna och hela kroppen och ut genom näsan när du andas ut.
Så du kan släppa uppmärksamheten på andningen nu och istället fokusera på höftpartiet.
Till alla förnimmelser som du känner här.
Kanske rumpanskontakt mot underlaget.
Hur det känns i underlivet.
Och hur det känns i hela höftpartiet när du andas in i det här området.
Att du lägger märke till allting som du känner här.
Och du kan flytta uppmärksamheten till magen och lägga märke till vad du känner här.
Kanske lägga märke till hur andningen känns här i magen.
I området strax under naven.
Och på en utandning så kan vi flytta uppmärksamheten till nedre delen av ryggen.
Och det här är ett område där det ibland kan samlas spänningar.
Så om du känner spänningar här så kan du prova att varsamt andas in och ut genom det här området.
Att du låter området syresättas på inandningen.
Och lite grann få slappna av och komma till ro när du andas ut.
Så att du andas in och ut genom det här området.
Då kan du flytta uppmärksamheten upp genom ryggen,
Kota för kota och lägga märke till alla förnymelser som du känner här i ryggen.
Och du kan flytta uppmärksamheten till bröstkorgen och lägga märke till vad du känner här.
Och kanske känner du hjärtat som slår.
Hjärtat som sänder friskt blod och energi ut till hela kroppen.
Som rensar blodet från slaggprodukter.
I ett flöd av rening som pågår i din kropp i varje ögonblick.
Och du kan andas in och ut genom det här området varsamt och nära.
Och låta alla förnymelser här vara precis som de är just nu.
Du är helt enkelt en närvarande här i varje ögonblick.
I varje inandning och i varje utandning.
Och nu kan du ta ett djupare andetag och flytta uppmärksamheten till fingrarna.
Till fingertopparna på bägge händer.
Och till alla förnymelser som du upplever här i fingertopparna.
Det kanske vibrerar eller pulserar.
Du kanske känner kyla eller värme.
Eller något annat här.
Och sen kan du flytta ner uppmärksamheten till fingrarna på bägge sidor.
Och till handflatorna.
Att du lägger märke till allt som du känner i handflatorna på bägge sidor.
Kanske värme,
Kyla,
Flöde,
Vibrationer.
Du lägger märke till allt du känner här i handflatorna.
Att du kan andas med det du känner i handflatorna på bägge sidor.
Och så kan du flytta uppmärksamheten till ovansidan av händerna.
Till handlederna.
Nu kan du lägga märke till hur det känns i underarmarna på bägge sidor.
Armbågarna.
Överarmarna.
Och axlarna.
Om du känner någon spänning i axlarna så kan du på utandningen låta axlarna få slappna av och sjunka djupare ner i underlaget.
Och att du när du andas in ger syre och energi till axlarna.
Så du kan andas här med axlarna en stund.
Låta dem komma till vila och sjunka djupare ner i underlaget när du andas ut.
Och på samma sätt med skulderbladen.
Komma till ro på utandningen.
Och nu kan du ta några djupa andetag och föreställa dig att luften kommer in genom näsan på inandningen.
Och ner för axlarna och armarna och ända ut till fingertopparna.
Så att andningen på utandningen kommer upp från fingertopparna.
Upp genom armarna och axlarna och ut genom näsan igen.
Så du kan ta några sådana här djupare andetag där du känner andningen ända ner i fingertopparna.
Och du kan påminna dig själv om att så gott det går att du odlar en attityd av vakenhet,
Utforskande,
Öppenhet och värme.
Att du har intentionen att så noga och nyfiket du kan utforska vad som pågår här i din kropp just nu.
Och nu kan du flytta uppmärksamheten till nacken och till nackotorna.
Och lägga märke till vad du känner här.
Och du kan andas med det här området också.
Låta dig lite grann få komma till ro på utandningen.
Och så baksidan av huvudet.
Här kanske du känner kontakten emot underlaget.
Och du kan flytta uppmärksamheten och lägga märke till hur det känns i käkpartiet.
Om du hittar spänningar här så kan du låta käkpartiet få slappna av.
Och läpparna.
Alla förnimmelser som du kan känna i läpparna.
Överläppen.
Underläppen.
Kontakten mellan läpparna.
Och så näsan.
Här kan du lägga märke till hur inandningen känns i näsan.
Hur det känns när du andas in genom nässporrarna.
Och hur det känns när du andas ut.
Du kan lägga märke till hur det känns i näsvingarna.
Toppen av näsan.
Näsryggen.
Nu kan vi flytta uppmärksamheten till området runt ögonen.
Och till ögonlocken.
Och lägga märke till alla känslor i det här området.
Och upptäcker vi någon spänning här så kan vi andas in och ut genom det här området.
Låt ögonlocken och området kring ögonen komma till ro på utandningen.
Och ögonbrynen.
Och området mellan ögonbrynen.
Vad du känner här.
Kan andas in och ut genom det här området.
Och pannan.
Känner du spänningar i pannan så kan du andas in och ut genom pannan.
Och låta pannan få slappna av på utandningen.
Och tinningarna på båda sidor.
Öronen på båda sidorna.
Ytterörat.
Hörsnibbarna.
Så vi kan känna någon förnymelse i örongångarna.
Nu kan du låta uppmärksamheten vila på hela kroppen när du ligger här.
Och du kan känna hur det släpper taget och sjunker lite djupare ner i underlaget för varje andetag.
Och nu kan du föreställa dig ett område högst upp på huvudet.
Stort som en femkron ungefär.
Och du kan föreställa dig att det här området fungerar som blåshålet på en val.
Så att det kan öppnas.
Så föreställ dig nu att du kan andas in genom det här området.
Så att luften tränger från ovansidan av huvudet in genom kroppen på inandningen och ända ner i fingrarna och tårna.
Och att luften på utandningen kommer upp från fingrarna och tårna.
Upp genom kroppen och ut genom det här området på ovansidan av huvudet.
Så att du känner flödet av andningen genom hela kroppen.
Att andningen flödar in genom det här området på toppen av huvudet när du andas in.
Och att luften strömmar ut från det här området när du andas ut.
Så att du känner ett flöde av andning och energi som går genom hela kroppen.
Och nu kan du släppa andningen och istället låta uppmärksamheten vila på hela kroppen igen.
När du ligger här stilla och fridfull.
Utan att göra någonting.
Utan att bara vara.
Just här och just nu.
Att du är i det här tillståndet av närvaro och stillhet.
Så du kan tillåta dig själv nu att vila djupare in i det här tillståndet.
Till ditt naturliga tillstånd av varande.
Ett tillstånd där vi känner oss kompletta och hela som vi är.
Utan begränsningar.
En nivå av samhörighet,
Tystnad,
Stillhet och frid.
Du känner oss öppna till allt som är.
I varje ögonblick.
Så du lägger märke till det här naturliga tillståndet av vakenhet.
Vad du egentligen är.
Känn hur nära du är.
Närmare än själva andetaget.
Och vet att det här tillståndet alltid är tillgängligt.
Bara genom att uppmärksamma andningen.
Vad du än är och vad som än händer under dagen.
Så nu kan du återigen lägga uppmärksamheten på kroppen.
Och långsamt börja röra på fingrar och tår.
Börja röra på fötterna.
Och att du sakta börjar sträcka på kroppen.
Och öppnar ögonen.
Och att du sen avslutar den här övningen i din egen takt.
