Välkommen till den här korta meditationen i medveten närvaro.
Sitt bekvämt på en stol eller på golvet.
Låt ryggen vara rak men inte spänd och slappna av i axlarna.
Om det känns bra så får du gärna blunda.
Vänd upp märksamheten inåt för en stund och lägg märke till vad du upplever just här och nu,
Hur ditt inre värde är.
Observera nyfiket och så värligt du kan dina upplevelser i nuet utan att försöka förändra något.
Lägg märke till hur det känns i kroppen just nu,
Om du har någon speciell känsla och om du kommer några tankar just nu.
Du lägger alltså bara märke till vad du upplever just här och nu.
Upplevelserna kanske förändras från ögonblick till ögonblick.
För nu varsamt över din fulla uppmärksamhet till andningen,
Till varje inandning och till varje utandning.
Känn hur bröstet,
Magen och kroppen utvidgas och syresätts för varje inandning och hur kroppen och axlarna lite sjunker tillbaka på utandningen.
Känn varje inandning och varje utandning.
För nu över uppmärksamheten till kroppen.
Börja med att uppleva kroppen som helhet,
Hur hela kroppen känns just nu och kanske känner du att någon del av kroppen känns stel eller öm.
Om du vill så kan du i så fall prova att varsamt andas in och ut genom det här området.
Låt inandningen syresätta området och känn hur området kanske mjuknar något på utandningen.
Lägg nyfiket märke till alla dina upplevelser av kroppen,
Vare sig de är behagliga,
Obehagliga eller neutrala.
Förslutligen över uppmärksamheten till kroppens kontakt med underlaget.
Känn fastheten i den här kontakten,
Att du sitter här grundad och närvarande i rummet här och nu och ta med dig en intention att vara nyfiket närvarande och vaken även sedan efter det att övningen snart kommer att avslutas.
Och nu kan du långsamt börja sträcka på kroppen.
Öppna ögonen om du har haft dem slutna och sedan avsluta övningen i din egen takt.
