Hej och välkommen till din vardagspaus.
Och till den andra i det här meditationsprogrammet.
Så du kan börja med att sätta dig eller lägga dig bekvämt.
Inta en position som hjälper dig att vara vaken och avslappnad samtidigt.
Och när du känner dig redo så kan du sluta ögonen och bara landa här och nu.
Hmm.
Det här är en inbjudan att för en liten stund lägga alla måsten,
Alla borden,
Alla to-do-lister och alla krav åt sidan.
Och gå ifrån dimensionen av att göra till att bara vara.
Se om man kan ge sig själv gott samvete och tillåte sig av att bara vara med det som är.
Så kan du lägga märke till hur ljuden är runt omkring dig.
Hur det låter att vara där du är just nu.
Du kan nyfiket utforska om det finns några tydliga ljud.
Och kanske om det finns några mer subtila ljud.
Du behöver inte gå ut och jaga efter dem med din uppmärksamhet.
Du kan bara vila tryggt här och nu och låta ljuden komma till dig.
Om du lägger märke till att ditt sinne tycker det här är tråkigt eller börjar tänka på något annat så är det helt okej.
Det händer oss alla och det är ofta.
Men se om du bara kan notera det för dig själv.
Och sedan välja att återgå med din uppmärksamhet där du vill ha den.
Just nu på att lägga märke till vilka ljud som finns runt omkring dig.
Och så kan du lämna ljuden och istället gå med din uppmärksamhet in i kroppen.
Och undersöka vilka delar av kroppen som är i kontakt med underlaget.
Kanske sätet mot stolen eller kudden eller golvet.
Kanske fötterna mot backen eller i sängen.
Eller ryggen mot ryggstödet.
Bara ta hjälp av de delarna i din kropp som känns extra tydliga just nu.
Och vila med din uppmärksamhet där.
Och om du märker att ditt sinne är rastlöst kanske eller springer iväg någon annanstans.
Bara notera vart det har varit.
Och återgå med omtanke och snällhet tillbaka till kroppen.
Många av oss är proffs på att klanka ner på oss själva eller vara hårda.
Och det här är en inbjudan att stå på sin egen sida.
Att inte vara för hård mot sig själv utan med snällhet och varsamhet.
Bara återgå där du vill ha din uppmärksamhet.
Och om du vill så kan du scanna igenom kroppen med mig.
Om du inte vill följa med på min guidning nu så kan du bara vila med din uppmärksamhet där du vill ha den.
Och för dig som vill följa med så kan du gå ner med din uppmärksamhet till fötterna just nu.
Och undersöka hur dina fötter känns just nu.
Är de varma eller kalla?
Vibrerar de kanske lite lätt eller känns de stumma?
Eller känner du ingenting alls?
Och så kan vi börja vandra uppåt med uppmärksamheten.
Vi går inte in på för mycket detaljer nu utan du kan bara gå uppåt till smalbenen.
Känna efter hur knäna känns.
Hur låren känns.
Kommer vi upp till sätet och våra könsdelar.
Se om du kan praktisera nybörjarsinne.
Alltså med lite lekfullhet.
Tänk att hur skulle det vara att uppleva kroppen för första gången?
Om man aldrig tidigare har känt hur sin kropp känns.
Hur känns den då?
Hur känns baken då?
Just nu.
Du kan gå vidare upp till nedre ryggen och till magen.
Till bröstet.
Till bröstryggen.
Du kan ta in hur båda armarna känns.
Allt från händerna upp till armvågarna och hela vägen upp till axlarna.
Till slut kommer vi upp till nacken och hela huvudet.
Så kan vi bredda vårt uppmärksamhetsfält och ta in hela kroppen.
Hur känns hela kroppen här och nu?
Om du inte redan har gjort det så kan du lägga märke till hur det känns när kroppen andas.
Du kan nyfiket utforska var någonstans andningen känns som tydligast.
Det kanske är i nästippen.
Eller i näsborrarna kanske man säger.
Eller om det är i halsen.
Bröstet.
Eller ner i magen.
Eller om du inte känner andningen någonstans.
Det är okej det också.
Se om du kan vila med din uppmärksamhet på något så enkelt som ett inandetag och ett utandetag.
Vi är nu kommit till slutet av den här meditationen.
Du kan tacka dig själv för att du har gett dig själv den här stunden i medveten närvaro.
När du känner dig redo så kan du öppna ögonen igen och fortsätta med din dag.
