Hej och välkommen till din vardagspaus och till den tredje i det här meditationsprogrammet.
Som du säkert vet i det här laget så kan du börja med att sätta dig eller lägga dig bekvämt om du inte redan har gjort det.
Och när du känner dig redo för det så kan du sluta ögonen och bara landa här och nu.
Här finns det inga måsten,
Inga borden.
Det här är en inbjudan till att stänga kalendern,
Sätta telefonen på flygplansläge,
Vika ihop to-do-listan och sätta den i fickan.
Och istället för att göra så går vi till dimensionen av att bara vara.
Se om du kan ge dig själv tillåtelse att med gott samvete bara vila med din uppmärksamhet här och nu.
Och så kan du undersöka om det finns några ljud runt omkring dig.
Eller rättare sagt vilka ljud som finns runt omkring dig.
Du kan lägga märke till vilka ljud som är högre och kanske tydligare.
Och om det bakom dem eller under dem kanske finns några mer subtila ljud också.
Du behöver inte tänka dig att du ska gå ut och jaga efter några ljud utan låt dem komma till dig.
Och som vi har pratat om tidigare i det här programmet så har vårt sinne en tendens att springa iväg någon annanstans.
Kanske tänka ut eller planera saker för framtiden eller analysera det som varit.
Om du lägger märke till att ditt sinne har sprungit iväg för ett litet stund så kan du börja med att gratulera dig själv.
För du är då inte längre fångad av ditt sinne utan du har blivit medveten om det.
När vi blir medvetna så får vi mer frihet och vi kan välja vart vi vill ha vår uppmärksamhet istället för att vara omedvetet fångna.
Så kan du då återgå med din uppmärksamhet där du vill ha den.
I det här fallet på ljud runt omkring dig.
Och så kan vi släppa ljuden och istället gå med vår uppmärksamhet in i kroppen.
Och lägga märke till vilka delar av kroppen som känns extra tydliga just nu.
Vilka delar av kroppen som kanske är i kontakt med underlaget.
Kanske är det baken mot kudden eller stolen.
Kanske är det fötterna i backen eller ryggen mot ryggstödet.
Ta hjälp av de delarna som känns extra tydliga för dig.
Och vila med din uppmärksamhet där.
Det kan vara så att vissa delar av kroppen kanske har vi ont i.
Om det är knäna eller ryggen eller någon annanstans.
Och istället för att trycka undan det så se om du kan välkomna det just nu.
Se om vi kan omfamna oss själva med en slags kärleksfull vänlighet och värme.
Om vi kan omfamna hela vår upplevelse med vår medvetenhet.
Och bara hålla i det som är.
Inte trycka undan.
Inte fördöma.
Inte vara hårda mot oss själva.
Bara hålla i oss själva med kärlek och värme.
Om du inte redan har gjort det så kan du lägga märke till hur andningen känns just nu.
Du kan nyfiket undersöka var någonstans andningen känns som tydligast.
Om det är vid näsborrarna där luften går in och ut.
Eller om det är i svalget.
I bröstet kanske.
Eller i magen.
Eller så kanske du inte känner det någonstans.
Och det är okej det också.
Här finns det som sagt inget rätt eller fel.
Vi bara checkar in med det som är.
Se om du kan ge dig själv tillåtelse att vila med din uppmärksamhet.
På något så enkelt som ett innandetag och ett utandetag.
Och om du noterar att ditt sinne har sprungit iväg någon annanstans.
Så kan du bara säga för dig själv,
I dig själv,
Vart någonstans det har varit.
Om det har varit på tankar eller kanske kvar på ljud.
Känslor eller något annat.
Bara notera vart det var någonstans och sedan återgå med snällhet.
Tillbaka till andetaget.
Och så gör vi det här om och om och om och om igen.
Så många gånger som det behövs.
Varje gång vi blir medvetna om sinnet har sprungit iväg.
Så är det som en repetition för vår hjärna.
Vi blir starkare.
Vi tränar vår uppmärksamhet.
För att kunna bibehålla den stabilt där vi vill ha den.
Just nu med varje in- och utandetag.
Och vi har nu kommit till slutet på den här meditationen.
Så du kan tacka dig själv för att du har gett dig själv den här stunden.
Och när du känner dig redo så kan du öppna ögonen igen.
Och fortsätta med din dag.
