Hãy chọn cho mình một tư thế thiền thật thoải mái Hãy ngồi sao cho thật thẳng và cân đổi Mở rộng ngực và thả lỏng hai vai Bạn có thể để tay lên trên đầu bối hoặc ở trong lòng mình Nếu trong quá trình ngồi thiền bạn cảm thấy cần phải thay đổi tư thế Thì hãy thoải mái cho phép mình làm như vậy Bạn hãy cho phép mình lắng nghe và đáp ứng những nhu cầu của khớ thể mình Nếu một lúc nào đó bạn trợt nhìn thấy những suy nghĩ của mình Hãy tự chúc mừng bản thân về sự nhận biết đó Và nhẹ nhàng quay trở lại với bài thiền Và khi bạn đã sẵn sàng thì hãy nhẹ nhàng khép mắt lại Hãy để ý xem bạn có thể nhìn thấy những gì trong đôi mắt của mình Nó có thể là những mảng màu,
Những hình thủ màu sắc khác nhau Chúng có thể đang chuyển động,
Biến đổi hoặc chúng có thể đang đứng yên Dù chúng đang ở trạng thái nào thì bạn hãy cho phép mình đứng ở vị trí người quan sát thôi Thật là chậm dãi,
Bạn hãy hướng sự chú ý của mình tới các âm thanh đang hiện hiểu Những âm thanh từ xa tới gần,
Từ nhỏ tới lớn Những âm thanh đến rồi đi,
Cũng như những âm thanh ở lại Dần dần bạn hãy chuyển sự chú ý của mình tới những mùi hương trong không gian Có thể trong lúc này,
Đang có sự hiện hiểu của rất nhiều mùi hương khác nhau Và cũng có thể không có mùi gì cả Có thể có những mùi đã biến hóa thành vị trong miệng của bạn Hãy nhận biết xem bạn đang nếm thấy những gì Đồng thời cảm nhận vị trí của lưỡi,
Nó đang nằm nghỉ ngơi như thế nào trong miệng bạn Cách mà lưỡi bạn chạm vào răng hay chạm vào vòm hỏng Và khi bạn đang quan sát lưỡi bạn đang chạm vào đâu trong miệng Hãy mở rộng sự quan sát của mình đến những cảm giác bạn đang có trên da Có những gì đang chạm vào cơ thể bạn lúc này Hãy cảm nhận nhiệt độ nóng lạnh của không khí Và cũng có thể những cơn gió đang chạm khẽ vào da bạn Như sức nặng và chất liệu của quần áo Dần dần bạn hãy cảm nhận sức nặng của cơ thể mình trên mặt sàn Hoặc mặt kế Hãy cảm nhận sự nâng đỡ của những bề mặt mà bạn đang tiếp xúc Hãy cho mình chìm sâu hơn vào sự nâng đỡ đó Giống như ở dưới cơ thể bạn bắt đầu có những ngọn rễ nhô ra Đứng dần,
Nâng sâu vào lòng đất Giữ cho bạn ngồi thật chắc chắn Mặt khác,
Mặt đất dường như cũng đang nâng lên để đón lấy bạn Hãy cho phép mình cảm giác được sự vững chắc,
Uy nghi trong tư thế ngồi của bạn Và khi bạn đã bám sâu dễ ở lòng đất như vậy Mẹ đất dường như cũng đang ra tay ôm lấy bạn Từ đôi bàn tay của mẹ,
Bắt ra những luồng ánh sáng màu trắng thật êm dịu Những luồng ánh sáng trắng ấy,
Đang men theo những nhánh rễ hướng về phía bạn Nhìn đến với đôi bàn chân của bạn Làm diều đi những căng thẳng nơi đầu các ngón chân Lòng bàn chân Gót chân Hổ chân Bạn hãy cho phép mình cảm nhận những ngón chân của mình như các cơ đang mềm ra thật là thả lòng Và luồng ánh sáng lúc này đang di chuyển chậm chậm đến bắp chân bạn Đến đầu bụi và đùi Luồng ánh sáng đi đến đâu khi cơ thể bạn được thả lòng ra tới đó Bạn hãy cho phép mình cảm nhận được sự thư giãn của các bổ cơ Các mạch máu Các khớp Và thậm chí là của xương Luồng ánh sáng đang di chuyển tới hông của bạn Làm mềm các cơ mông Các khớp hông Cô bé,
Cậu bé,
Bố bà Thật là nhẹ nhàng và dịu dàng ánh sáng đó đang di chuyển đến vùng bộ của bạn Hãy cho phép luồng ánh sáng ấy mang đi hết những căng thẳng Lô âu,
Những sự đau đớn nặng nề Hãy để cho luồng ánh sáng ấy xoa dịu cơ thể bạn Hãy cho phép mình cảm nhận các cơ bụng Cũng như các cơ quan nổi tạp đang được thả lỏng và nêm ra Dần dần luồng ánh sáng đang di chuyển tới ngực bạn Với trái tim Lá phổi Đả hai vai Hai cánh tay Cổ tay Bàn tay Hãy cho phép mình cảm nhận đôi vai đang được thả lỏng dần Trái tim cũng trở nên nhẹ nhõn hơn Và lúc này luồng ánh sáng đã di chuyển tới khuôn mặt bạn Hãy cho phép luồng ánh sáng ấy thả lỏng và xoa dịu xương hàm của bạn Lưỡi Tai tai Đôi mặt Vòng tràn Và từng chân tơ kẻ tập Hãy cho phép luồng ánh sáng ấy Làm sản hết nếp nhân trên khuôn mặt bạn Thả lỏng và làm nêm các khối cơ mặt Và lúc này cơ thể của bạn đã được báo bọc với luồng ánh sáng trăng ấy Có một cảm giác thật êm dịu Nhẹ nhàng Thư thái trong không gian Bạn hãy cho phép mình cảm nhận được sự thư thái đó Hãy cho phép toàn thân mình Chìm sâu vào luồng ánh sáng đó Thả lỏng tất cả từng cơ bạo trên cơ thể bạn Bạn hãy cho phép mình Tận hưởng cảm giác thư giãn này Êm một lúc nữa Và bây giờ là lúc quay trở lại với thật tạ Thật là chậm dãi Hãy đưa sự quan sát của bạn về với cơ thể Hãy cảm nhận sức nặng của cơ thể mình trên mặt đất Từ đầu Tới vai Tới bụng Tới mông Và tới chân Và dần dần Hãy hướng sự chú ý của bạn Đối với những âm thanh xung quanh Hãy thật tập trung lắng nghe Có những âm thanh nào đang hiệu trong lúc này Và dần dần Hãy để ý tới vị giác của bạn Bây giờ bạn có thể nếm được những gì Thật là nhẹ nhàng Hãy thử động các đầu ngón tay Và đầu ngón chân của bạn Hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng truyền động cơ thể của mình Bạn có thể xoay đầu Xoay cổ Xoay người Hoặc bạn cũng có thể mát xa tay Và chân của mình Và khi bạn cảm thấy mình đã hoàn toàn về với thực tại Thì hãy nhẹ nhàng mở mắt ra
