En veiledet meditasjon av Susanne Nasjab Gulbekei.
Dette er en fin meditasjon du kan bruke som en daglig praksis.
For deg som er litt ny,
Eller for seg selv.
For deg som har gjort flere meditasjoner.
Begynn med å finne en god oppdragsstilling hvor du gjerne kan sitte over en periode.
Det er i orden å legge seg ned,
Om det er det du trenger i dag.
Se om det er mulig å holde deg våken gjennom hele meditasjonen.
Begynn med å legge merke til pusten.
Hvordan den beveger seg gjennom nesen.
Nedover hals,
Til bryst og til mage.
Hvordan du kan kjenne mage eller bryst.
Stige når du puster inn.
Fynke når du puster ut.
Bruk litt tid nå på å være litt nysgjerrig på hvordan pusten er i din kropp.
Uten å endre på pusten.
Gjør noe spesielt med den andre måten.
Ta din pust inn og ut.
Kanskje du begynner å dukke opp tanker.
Det er vanlig,
Det er helt i orden.
Se om du kan legge merke til denne tanken.
Uten å dømme.
Vær med vennlighet,
Nysgjerrighet.
Forså å finne vennlighet til baken,
Til pusten,
Inn og ut gjennom nesen.
Din pust,
Det er hvordan den veier seg i din kropp.
Når du opptager at du vever av sted mot tankene.
Se om du kan legge merke til å komme tilbake til pusten gjennom nesen.
Se om du kan legge merke til føttene dine.
Fokus ut helt ut til tærne.
Hver enkelt tål.
Kanskje du begynner å krible litt.
Legg merke til uten å følge hønsk om breget eller røret.
Bare nysgjerrig.
Skutt fokuset til tåba og mot bue og hel.
Hel undersiden av fot.
Skutt fokus på oversiden av fot.
Ankel.
Legg,
Skinnlegg.
Du kan slappe helt av i leggene.
Beveg deg oppover i kroppen til knær,
Oversiden og undersiden.
Til lår,
Lårmuskulatur,
Oversiden og undersiden.
Du kan slappe helt av muskulaturen i lårmuskulaturen.
Slappe av i setene.
Hofter,
Fremside.
Beveg fokuset oppi magen.
Kanskje du kan kjenne hvordan pusten beveger magen.
Opp og ned.
Kanskje du også kjenner at du er til sidene.
Korsryggen.
Legg merke til at underlaget,
Sittelaget er inntil kroppen.
Kanskje hvordan klærne kjennes.
Skutt fokuset videre oppover rygggraden.
Oppover til skuldrene.
Kanskje du kan få skuldrene å slappe helt av.
Fokus på brystet.
Som hever og senker seg inn i pusten.
Fokus på alle fingrene.
Hev ut til tuppene.
Hver enkelt finger.
Innsiden av hånden.
Og baksiden.
Kanskje du kjenner en lett luftkjølig eller varm følelse på hendene.
Skutt fokuset til åndledd.
Underarm,
Albu og overarm.
Kanskje armene kan falle tunge ned.
La igjen skuldrene slippe opp ned.
Vekk fra ørene.
Skutt fokuset opp til nakke og hals.
Slå av i kjevepartiet.
La tungen hvile.
Skutt fokuset opp til kinn og skinnben.
Nese.
Slå av området rundt øynene.
Handene.
Fokus på ørene.
Baksiden av hånden.
Toppen av hånden.
Merke til hele kroppen.
Fra hånden ut til fingertupper.
Og helt ut til tærne.
Slapp helt av.
Tankene vandrer.
Se om du kan la være å drømme.
Møte tankene med vennlighet.
Fortså å komme tilbake igjen.
I bussen.
Inn gjennom nesen.
Og ut gjennom nesen.
Jeg vil nå være stille i fire minutter.
Pust på gjennom kroppen.
La pusten være et anker som tankene vandrer.
La det være noe som kan lede deg tilbake.
Tanker kommer.
Emosjoner dukker opp.
Kriblinger kan skje i kroppen.
La det så ledes tilbake.
Puste inn og ut gjennom nesen.
Med vennlighet.
Uten å drømme.
Men på hvordan pusten beveger seg i din kropp.
Hvor naturlig det er for kroppen.
Puste.
Det er ikke noe du må prestere.
Det er noe som skjer helt av seg selv.
En vakker mekanikk.
Som holder oss i livet.
Det eneste du skal gjøre er å legge merke til.
Hvordan pusten beveger seg.
Hvordan din pust er.
Den skal ikke være på noe spesiell måte.
Det lengder.
Observer.
Mer.
Samme måte kan du observere tanken som kommer.
Med unghet.
Vennlighet.
Uten å dømme tanken som positiv eller negativ.
Kanskje tar det tid før du kommer ut av tanken.
Kanskje har det blitt nesten en historie.
Så bort du legger merke til.
Du vandrer.
Kan du veilede deg selv tilbake til ankret ditt.
Til pusten som alltid er med deg.
Inn og ut.
Ut.
Inn og ut.
Om kort tid vil vi bevege oss ut av denne meditasjonen.
Begynn forsiktig å røre litt på tær og fingre.
Kanskje tar du blikken ned hvis du sitter og blunker bak døgnet opp.
Tusen takk for at du tar denne tiden med deg selv.
Takk for at du følger meg med på denne søte lille meditasjonen i dag.
Undertekster av Ai-Media
