Körpermeditation - Body Scan

In dieser Körpermeditation nehmen wir den Körper bewusst wahr und spüren dabei in einzelne Körperteile hinein. Diese Art von Meditationen kann dir helfen, deine Aufmerksamkeit zu steuern und zur Ruhe zu kommen. Außerdem wirst dich auf tiefere Ebene mit dem Körper verbinden und auch im Alltag ein anderes Bewusstsein für diesen wertvollen Teil von dir entwickeln.

Transcript

Herzlich willkommen zu einer kleinen Körpermeditation,

Zu einem Bodyscan.

Dabei wollen wir einmal mit der Aufmerksamkeit im Körper wandern und dadurch zu ganz tiefer Entspannung und einem tiefen Körpergefühl kommen.

Du kannst diesen Scan zum Beispiel im Liegen durchführen.

Nimm dir dafür eine Matte oder eine Decke und mach es dir richtig bequem.

Richte dich ein,

Streck dich vielleicht vorher nochmal ein kleines bisschen,

Suche ein bisschen Länge auf dem Boden und dann versuche so entspannt wie möglich einfach liegen zu bleiben.

Vielleicht möchtest du die Arme neben dem Körper,

Die Handflächen nach oben geöffnet halten oder vielleicht möchtest du mit den Händen Kontakt zum Körper aufnehmen.

Das ist alles völlig in Ordnung.

Und dann lass uns beginnen.

Die Idee ist,

Dass wir in Teile unseres Körpers hineinfühlen,

Also mit der Aufmerksamkeit dahin gehen und ich vergleiche das gern mit so einer inneren Taschenlampe,

Mit der ich diesen Bereich des Körpers einmal ganz genau unter die Lupe nehme und einfach hinspüre,

Was da gerade so vor sich geht,

Was ich da für Empfindungen wahrnehmen kann und auch wenn da gar nicht so viel bei rumkommt,

Dann ist das auch völlig in Ordnung,

Allein schon dadurch,

Dass wir mit diesem Körperteil in Kontakt kommen,

Gedanklich,

Mental,

Dadurch entsteht auch schon eine Form von Verbindung und vielleicht einfach Entspannung.

Wunderbar.

Nimm doch als erstes einmal deine Füße wahr,

Vielleicht den Punkt am Boden,

Mit dem die Füße den Boden berühren und den Rest des Fußes,

Vielleicht die Sohle,

Vielleicht kannst du einzelne Zehen wahrnehmen,

Vielleicht gar nicht so einfach,

Wenn die nicht in Bewegung sind,

Vielleicht trägst du auch noch Kleidung und kannst diese wahrnehmen oder vielleicht die Luft,

Die dieses Körperteil umgibt,

Schau einfach,

Was du da für Empfindungen wahrnehmen kannst und dann wandern wir von da aus den Körper nach oben,

Fühl einmal deine Beine und die untere Hälfte des Beins,

Die vielleicht auch Kontakt mit dem Boden haben,

Fühl einmal die Oberschenkel,

Wo diese auf dem Boden ruhen und von da aus weiter den Körper nach oben,

Fühl deine Hüfte,

Vielleicht kannst du fühlen,

Wo die Beine in die Hüfte übergehen,

Kannst wahrnehmen die Form des Gelenks,

Kannst wahrnehmen,

Wo Knochen sind,

Wo Muskeln sind,

Kannst vielleicht auch wahrnehmen,

Wie diese Muskeln gerade sind,

Ob da noch Spannung ist oder ob die ganz weich und entspannt sind,

Wenn du irgendwo noch Spannung wahrnimmst,

Dann versuch doch einfach mal einen Gedanken dahin zu schicken,

Kannst einfach loslassen und vielleicht hilft dir dabei die Atmung,

Indem du ganz locker einatmest und dann lang und fließend ausatmest,

Wenn du willst durch die Lippen oder mit so einem leichten Hauchen,

Wunderbar,

Du kannst auch versuchen den Atem ein wenig in die Länge zu ziehen,

Ohne dass es dich übermäßig anstrengt,

Vielleicht kommt das schon von selber und von dort aus gehen wir den Körper weiter nach oben über der Hüfte,

Ist der Bauchraum,

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie sich deine Bauchdecke mit der Einatmung leicht hebt,

Vielleicht Kontakt zu deiner Kleidung aufnimmt und mit der Ausatmung wieder ganz entspannt hinab sinkt,

Vielleicht kannst du auch wahrnehmen,

Wie sich das Volumen in alle Richtungen,

Nicht nur nach oben,

Sondern auch zu den Seiten ausweitet und vielleicht sogar nach hinten,

Richtung Rücken,

Ein bisschen Raum entsteht und dann fühl von hier aus mal in den unteren Rücken hinein,

Wo die Wirbelsäule liegt,

Kannst du wahrnehmen,

Wie dieser kleines bisschen über dem Boden hängt,

Wo ist so Richtung Hüfte der letzte Kontakt zum Boden und wo ist weiter Richtung Brustkorb wieder der erste Kontakt zum Boden,

Wie verändert sich das vielleicht mit der Atmung,

Wenn du ganz entspannt einfach mitgehst,

Bewegt sich der Brustkorb ein kleines bisschen mit,

Vielleicht fühlst du die Rippen auf dem Boden liegen und sich bei der Einatmung leicht voneinander strecken,

Du kannst dir auch vorstellen,

Du liegst im warmen Sand und mit der Ein- und Ausatmung bewegt sich dein Körper ein kleines bisschen im Sand,

Sinkt an einer Stelle ein bisschen mehr ein,

Wie wird an dieser Stelle so ein Abdruck aussehen,

Den du da erzeugst und fühl den Brustkorb nochmal in alle Richtungen,

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie er sich mit der Einatmung weitet,

Mit der Ausatmung wieder verkleinert,

Vielleicht kannst du auch die Form wahrnehmen,

Die der Brustkorb dabei bildet,

Wie die Rippen sich leicht öffnen und ein bisschen zu den Seiten aufgehen,

Der Brustkorb sich leicht hebt,

Wunderbar und dann fühle einmal in die Schultern hinein,

In das Kugelgelenk,

Das Ende des Arms,

Das kannst du da wahrnehmen,

Kannst du die überhaupt wahrnehmen und wenn nicht,

Dann schick einfach ein paar Gedanken dahin,

Vielleicht merkst du eine Verbindung zum Brustkorb,

Zum Nacken und von da aus wandern mit der Aufmerksamkeit einmal den Arm entlang,

Als wenn du mit dieser inneren Taschenlampe da einmal langleuchten würdest zum Oberarm,

Die Oberarmmuskulatur,

Kannst du sie fühlen,

Der Ellenbogen,

Nimmst du was wahr aus dem Gelenk,

Der Unterarm,

Kannst du fühlen,

Wie er am Boden aufliegt,

Ist der Arm entspannt,

Hängt da ganz schwer einfach neben dem Körper oder ist irgendwo noch Spannung,

Vielleicht reicht es einmal kurz das zu bemerken,

Damit wir diese Spannung loslassen können,

Erlaube dir einfach deinen Körper ganz schwer werden zu lassen,

Von der Schwerkraft in den Boden oder in diesen warmen Sand,

In dem du jetzt noch drin liegst,

Sinken zu lassen und dann fühle einmal deine Hände,

Die Handinnenflächen,

Was kannst du da wahrnehmen,

Ist da vielleicht noch ein bisschen Spannung und es zieht deine Fingerspitzen ein kleines bisschen zur Handmitte oder kannst du auch deine Finger ganz locker hängen lassen,

Wie so kleine Äste oder Gräser an der Hand und dann so eine Taschenlampe,

Die innere Taschenlampe,

Die kann man auch noch ein kleines bisschen enger stellen,

Lass uns das mal probieren,

Fühl mal in die kleinen Finger hinein und danach in die Ringfinger,

In die Mittelfinger,

In die Zeigefinger und dann versuch einmal die Aufmerksamkeit im aller vordersten Punkt des Zeigefingers oder der Zeigefinger zu bündeln,

Nur so ein stecknadelgroßer Punkt,

Gleich da,

Wo du mit dem Finger etwas berühren würdest,

Wenn du es ganz vorsichtig abtasten möchtest,

Wunderbar,

Wir können mit der Aufmerksamkeit spielen,

Wir können mit der Aufmerksamkeit wandern,

Wir können die Aufmerksamkeit bündeln und wir können sie weiterstellen,

Lass uns auch das probieren,

Nimm einmal jetzt wieder die beiden Hände wahr als Ganzes und dann nimm die Hände und die Arme zusammen wahr,

Wie so zwei große,

Schwere Äste an dem Körper mit dem ganzen Gewicht,

Der ganzen Form,

Mit der ganzen Energie,

Die da durchfließt,

Was auch immer du da in diese Empfindung,

Die du da bemerkst,

Hineindeuten möchtest,

Was nimmst du da überhaupt wahr?

Wie würdest du das beschreiben?

Ist das eine Energie?

Ist das ein Fluss?

Ist das ein Kribbeln?

Ist das warm oder kalt?

Das sind alles innere Bilder dafür,

Für dieses wunderbare Körper,

Dass wir so in seiner Gänze vielleicht gar nicht begreifen können,

Aber indem wir unsere Aufmerksamkeit darauf lenken,

Auf diesen wunderbaren Teil von uns,

Verbinden wir uns ein wenig damit und begreifen,

Was wir daran haben an unseren Körpern,

Ein ganz wunderbares Gefährt,

Was uns durch die Welt trägt,

Was uns ausmacht,

Ein Teil von uns.

Wunderbar,

Und dann gehe von da aus wieder zu den Schultern und von da aus in den Nacken und in den Hals.

Vielleicht kannst du die Nackenmuskulatur wahrnehmen,

Die hochsteigt Richtung Schädel.

Vielleicht kannst du auch wieder wahrnehmen,

Wie da ein gewisser Luftraum,

Ein Raum unter dem Hals ist,

Der den Boden nicht berührt.

Vielleicht kannst du da die Luft wahrnehmen,

Die sich da drin dazwischen befindet.

Wo ist der Punkt,

Der dann wieder den Boden berührt?

Am Hinterkopf fühle einmal die Kopfhaut,

Da wo all deine Haare sind,

Wie so eine Mütze,

Die du aufgesetzt hast.

Und dann gehen wir von da aus ins Gesicht und nehmen einmal deine Stirn wahr.

Wenn du merkst,

Dass da Spannung ist,

Irgendwo jetzt auch im Gesicht,

In der Stirn,

Dann reicht es vielleicht noch mal zu sagen,

Ist schon gut,

Kannst noch ein bisschen loslassen und wenn das nicht gleich gelingt,

Gar kein Problem.

Nehmen einmal die Augen braun wahr.

Nehmen einmal deine Nase wahr.

Vielleicht einmal die Augen und weiter unten.

Spür einmal deine Lippen.

So ein ganz sensitiver Bereich.

Vielleicht fühlst du allein schon die Luft über diesen Teil des Körpers streichen,

Ohne dass du ihn bewegen musst.

Fühl noch mal das Gesicht als Ganzes.

Es wäre so ein warmes Tuch auf deinem Gesicht.

Jetzt wird es da liegen und dein Gesicht so ein bisschen wärmen und dann breiten wir die Aufmerksamkeit wieder ein bisschen aus.

Fühle einmal den ganzen Kopf,

Wie er da auf dem Boden oder im warmen Sand ruht.

Fühle,

Wie er am Körper verbunden ist,

Über den Hals.

Spür einmal deinen ganzen Oberkörper.

Nimm die Arme dazu.

Nimm die Hüfte dazu und schließlich die Beine.

Jetzt fühle einmal deinen ganzen Körper.

Wenn du alles auf einmal wahrnimmst,

Was da ist,

Ohne jetzt irgendwas ganz genau wahrnehmen zu müssen.

Einfach nur dein Körper,

Wie er da liegt,

Im warmen Sand oder auf der Matte,

So voller Leben ist,

Voller Energie.

Wunderbar.

Und dann nimm noch mal ein paar ganz lockere Atemzüge.

Atme locker ein,

Dann ganz lang und fließend aus.

Stell dir vor,

Dass du dabei immer tiefer in diesen warmen Sand hinein singst.

Atme locker ein,

Ganz lang und fließend aus.

Ganz locker ein,

Lang und fließend aus.

Mach das noch ein paar Mal in deinem Tempo.

Das sollte sich überhaupt nicht anstrengend oder erzwungen anfühlen.

Vielleicht ist das ein wenig länger bei dir als bei mir.

Vielleicht ein wenig kürzer.

Und nur wenn du willst,

Kannst du versuchen,

Nach der Ausatmung für einen ganz kleinen Moment die Atmung zu pausieren.

Und ich sage bewusst nicht anzuhalten,

Sondern pausieren.

Einfach zu warten,

Bis du irgendwann wieder langsam fließend einatmest.

Einfach einen Moment in diesem ganz losgelösten,

Entspannten Zustand zu verharren.

Also nach der Einatmung lang und fließend ausatmen.

Und dann einfach für einen Moment zu warten,

Wann immer es für dich so ein Signal vom Körper gibt,

Dass er das wieder braucht.

Lass einfach zu,

Dass er von selber wieder einatmet,

Wann immer das ist.

Wunderbar.

Wenn du willst,

Verharre noch ein paar Augenblicke in diesem Zustand.

Genieße es noch ein bisschen.

Verinnerliche es noch ein bisschen.

Merke dir,

Wie sich das anfühlt.

Und wenn du willst,

Kehre jederzeit entweder nur durch dein Bewusstsein oder durch diese Übung in diesen Zustand zurück.

In diesen Zustand von reinem Körperbewusstsein.

Wunderbar.