Yoga Nidra- Tiefenentspannung

Fällt es dir manchmal schwer zur Ruhe zu kommen und zu entspannen? Yoga Nidra zur Tiefenentspannung hilft dir von innen heraus deinen Stress zu reduzieren und wieder ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Anschließend wirst du dich erholt, erfrischt und ausgeruht fühlen.

Transcript

Hallo und schön,

Dass Du da bist.

Mein Name ist Miriam und ich freue mich,

Dass Du Dir heute Zeit nimmst für Yoga Nidra,

Den sogenannten yogischen Schlaf.

Lege Dich hierfür auf den Rücken auf Deine Matte.

Mache es Dir ganz bequem.

Decke Dich gerne mit einer Decke zu,

Sodass Dir so richtig schön warm ist.

Dein Körper liegt von Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie auf den Boden.

Die Beine liegen etwas auseinander.

Die Fußspitzen fallen locker nach außen.

Die Arme liegen etwas abseits vom Körper.

Die Handflächen zeigen hierbei nach oben.

Schaue,

Dass Du ganz bequem liegst und Dich nichts einengt.

Schließe nun Deine Augen.

Nimm einen tiefen Atemzug und lasse alle Sorgen und Gedanken,

Die Dich im Moment noch beschäftigen,

Mit Deiner Ausatmung aus Dir herausfließen.

Atme tief ein.

Mit der Ausatmung lass los.

Tief ein.

Mit der Ausatmung lass alles fließen.

In den nächsten Minuten wirst Du ein Gefühl der Entspannung in Deinem Körper herstellen.

Es geschieht nicht durch Bewegung oder willentliches Entspannen der Muskeln,

Sondern ausschließlich durch Wahrnehmung von Entspannung.

Es ist das gleiche Gefühl,

Das Du kurz vor dem Einschlafen hast.

Der Schlaf tritt ein,

Wenn die Entspannung tief wird.

Versuche jedoch während der gesamten Yoga-Nidra-Praxis wach zu bleiben.

Nimm Dir vor,

Ich bin wach und achtsam.

Ich bin wach und achtsam.

Während Yoga-Nidra bist Du auf das Hören und Wahrnehmen eingestellt.

Folge einfach nur meiner Stimme.

Dein Intellekt brauchst Du im Moment nicht.

Du brauchst auch meine Worte nicht genauer überdenken.

Richte Dein ganzes Wahrnehmungsvermögen einfach auf meine Stimme und folge ihr.

Wenn störende Gedanken auftauchen,

Ärgere Dich nicht.

Richte Deine Aufmerksamkeit dann einfach wieder liebevoll zurück zu meiner Stimme.

Lasse nun zu,

Dass Du ruhig und friedlich wirst.

Lasse nun ein Gefühl der Entspannung im gesamten Körper entstehen.

Deine Wahrnehmung dehnt sich immer weiter aus,

Von der Krone Deines Kopfes bis zu Deinen Zehenspitzen.

Ruhe und Stille im ganzen Körper.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Sage Dir innerlich,

Ich bin wach und achtsam.

Lenke nun Deine Wahrnehmung zu den verschiedenen Teilen in Deinem Körper.

Bleibe hierbei aufmerksam,

Aber versuche nichts zu erzwingen.

Werde Dir Deiner rechten Hand bewusst.

Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche.

Werde Dir Deiner Handfläche bewusst.

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Rechte Tailie,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Lenke nun die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers.

Zur linken Hand,

Linker Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Linke Tailie,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Komme nun mit Deiner Aufmerksamkeit zur Rückseite Deines Körpers.

Rechte Po-Hälfte,

Linke Po-Hälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Rechte Seite des Rückens,

Linke Seite des Rückens,

Die ganze Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Lenke nun Deine Wahrnehmung zur Vorderseite.

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange.

Nase,

Nasenspitze,

Lippen,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Der ganze Bauch,

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein.

Beide Beine zusammen.

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme zusammen.

Der ganze Rücken,

Der Bauch,

Die Brust,

Der ganze Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Der ganze Körper liegt auf dem Boden.

Nimm den Körper auf dem Boden wahr und wie er auf dem Boden liegt.

Werde Dir Deines Atems bewusst.

Spüre,

Wie der Atem in die Lungen hinein und wieder heraus fließt.

Ganz natürlich,

Ganz selbstverständlich,

Ohne irgendein Bemühen.

Lenke nun die Wahrnehmung zu Deinem Bauch.

Mit jedem Atemzug hebt und senkt sich der Bauch.

Konzentriere Dich auf diese Bewegung.

Beginne nun damit,

Die Atemzüge rückwärts zu zählen.

Du beginnst bei 27.

27,

Der Bauch hebt sich.

27,

Der Bauch senkt sich.

26,

Der Bauch hebt sich.

26,

Der Bauch senkt sich.

Sage Dir die Zahlen gedanklich,

Während Du die Atemzüge zählst.

Wenn Du Dich verzählst,

Beginne wieder mit der Zahl 27.

Beende nun das Zählen und bringe die Wahrnehmung zu Deiner Brust.

Beginne auch hier wieder mit 27.

Beobachte,

Wie sich Deine Brust hebt und wieder senkt.

27,

Die Brust hebt sich.

27,

Die Brust senkt sich.

26,

Die Brust hebt sich.

26,

Die Brust senkt sich.

Wenn Du Dich verzählst oder Du mit den Gedanken abschweifst,

Dann beginne auch hier wieder mit der Zahl 27.

Beende nun das Zählen.

Ich werde Dir jetzt verschiedene Begriffe nennen.

Versuche Dir von diesen Begriffen ein Bild zu machen und sie Dir innerlich vor Deinem Auge vorzustellen.

Versuche sie zu fühlen,

Sie wahrzunehmen.

Brennende Kerze,

Endlose Wüste,

Ägyptische Pyramide,

Schneebedeckte Berge,

Griechischer Tempel bei Sonnenaufgang,

Treibende,

Rote Wolken,

Sternenhimmel,

Lächelnder Buddha,

Meereswellen,

Die an einem einsamen Strand spülen,

Ewiges,

Endloses Meer.

Lenke nun Deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf Dein Atem.

Nimm ihn ganz bewusst wahr und lasse ihn ganz natürlich fließen.

Der Körper liegt ganz entspannt auf dem Boden.

Du atmest ganz ruhig und langsam.

Und dann beginne ganz langsam Deinen Körper wieder zu bewegen.

Lasse Deine Augen hierbei noch geschlossen.

Beginne Deinen Körper zu recken und zu strecken.

Lasse Dir dabei Zeit.

Mache alles ganz in Deinem Tempo.

Und dann setz Dich ganz langsam wieder auf und dann öffne Deine Augen und komme zurück ins Hier und Jetzt.

Reviews

Sehr gute Übung, angenehm angeleitet. Das Atemzählern ist nicht so meins, ich habe es durch Ein und Aus ersetzt.

Das war jetzt genau das richtige für mich ☺️