7 minutters kasseåndedræt – Skab Ro og Nærvær

Denne guidede kasseåndedrætsmeditation tager dig igennem en enkel men dybt virkningsfuld åndedrætsteknik.
Ved at trække vejret i et roligt og balanceret mønster – indånding, holde vejret, udånding, holde vejret – skabes der harmoni i nervesystemet og klarhed i sindet.

På bare 7 minutter kan du mærke, hvordan kroppen falder til ro, tankerne stilner, og du får mere overskud og nærvær.
Øvelsen er ideel både som en kort pause i en travl hverdag eller som en fast del af din daglige praksis.

Transcript

Hej og velkommen til din kasse- og nedrætsøvelse.

Find en behagelig stilling.

Det kan enten være sidende eller liggende.

Find den position,

Som føles godt for dig i dag.

Hvis det føles rart for dig,

Så luk øjnene.

Bliv nu opmærksom på rummet,

Som du er i.

På lydene omkring dig.

Og mærk underlaget under dig.

Og alle de steder,

Hvor din krop er i kontakt med underlaget.

Og vid,

At du er tryg og holdt under denne øvelse.

Bevæg nu opmærksomheden fra den ydre verden til din indre verden.

Hvordan har du det i øjeblikket?

Hvilke følelser og sensationer er til stede i dig lige nu?

Husk,

At der ikke er nogen rigtig eller forkert måde at føle på.

Kan du være til stede og acceptere det,

Som er lige nu,

Uden at ændre på det?

Flyt opmærksomheden til dit åndedræt.

Hvordan er det i dette øjeblik?

Og hvordan afspejler dit åndedræt din indre tilstand?

Bliv her et øjeblik.

Bare dig og dit åndedræt.

Jeg vil nu guide dig igen.

Gennem kasseåndedrættet.

En rolig rytme,

Hvor åndedrættet bevæger sig i en firkant.

Bestående af indånding,

Hold,

Udånding og hold.

Alle siderne er lige lange,

Og i denne øvelse vil vi bruge to sekunder.

Så når du er klar,

Så tøm lungerne og pust luften ud.

Og lad os begynde.

Indånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Udånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Godt igen.

Indånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Udånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Indånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Udånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Igen.

Indånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Udånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Indånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Udånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Så godt,

Bliv ved her.

Indånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Udånding,

En,

To,

Hold,

En,

To.

Bliv ved her et øjeblik endnu,

Hvor du trækker vejret ind på to.

Holder på to.

Udånder på to.

Og holder på to.

Og husk,

Hvis tankerne vandrer,

Er det helt okay.

Bare blid med opmærksomheden tilbage til dit åndedræt og til rytmen.

Når du er klar,

Så lad rytmen stille og roligt glide væk og kom tilbage til dit naturlige åndedræt.

Og mærk,

Hvordan denne lille øvelse har haft en effekt på kroppen og på sindet.

Og ved,

At du kan altid vende tilbage til denne simple rytme,

Når du har brug for den.

Så kan du også skabe noget mere ro,

Balance,

Overskud og fokus.