С чего начать: медитация на дыхание (3 минуты)

Если вы никогда не медитировали
или пробовали, но не понимали, «правильно ли получается»,
эта короткая практика — мягкий и безопасный способ начать.

В этой медитации мы будем просто замечать дыхание —
без усилий, без контроля и без ожиданий.
Вам не нужно «очищать ум» или делать что-то особенным образом.
Достаточно позволить себе быть и наблюдать естественный ритм вдохов и выдохов.

Эта практика может помочь:
• немного снизить напряжение
• почувствовать опору в теле
• успокоить ум
• мягко вернуться в настоящий момент

Три минуты — это немного,
но часто этого достаточно, чтобы состояние начало меняться.

Если вам откликается такой формат,
в моём профиле есть курс «С чего начать» —
пошаговое и понятное введение в медитацию для начинающих.

Transcript

Всем привет!

Сегодня я предлагаю вам короткую медитацию на дыхание.

Пожалуйста,

Сядьте удобно на стул или подушку для медитации.

Если вы сидите на стуле,

Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу или к земле.

Вы можете оставить ваши руки на коленях или бедрах.

Ваша спина должна быть прямой,

Но не напряженной.

Вы можете оставить глаза открытыми,

Мягко опустив взгляд перед собой или закрыть их,

Если вам так комфортнее.

Давайте сделаем глубокий вдох и на выдохе полностью отпустим напряжение.

Почувствуйте,

Как тело становится тяжелым и мягким.

Можно сделать еще пару глубоких вдохов и выдохов,

Отпуская оставшееся напряжение в теле.

Теперь сосредоточьтесь на том месте,

Где явно ощущаете дыхание.

Это могут быть ноздри,

Грудь или живот.

Почувствуйте,

Как воздух выходит,

Ходит и выходит через ваши ноздри,

Как поднимается и опускается грудная клетка или живот при дыхании.

Мягко удерживайте внимание на этом ощущении и наблюдайте.

Если ваш ум отвлекается,

Это совершенно нормально.

Просто отмечайте,

Что вы отвлеклись и возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

Теперь ощутите все тело целиком,

Как оно спокойно дышит.

Просто позвольте себе быть в настоящем моменте без усилий.

Наша практика завершается.

Если ваши глаза были закрыты,

Пожалуйста,

Откройте их.

Почувствуйте легкость и благодарность за эту паузу.

Вы можете использовать эту практику в любой момент,

Когда чувствуете напряжение,

Тревогу или сильные эмоции.

Просто вернитесь в дыхание на несколько циклов.

Дох,

Выдох.

Это вам может успокоиться и восстановить эмоциональный баланс.

Спасибо за эту практику.