Fyll dig själv med lugn, lätthet och frihet (utan musik)

Vi börjar med att känna andetaget genom de olika delarna i kroppen. Du sätter rötter och låter sedan lugnet sprida sig i kroppen. Med ljus sprider sig sedan lätthet och frihet. Den här meditationen är en blandning av mindfulness och visualisering. Utan musik.

Transcript

Slut ögonen, Så mycket som det känns bekvämt för dig. Och bara landa där du är just nu. Kanske känner du underlaget mot kroppen. Och låt dig själv sjunka lite djupare. Börja att betrakta ditt andetag. Bara känn hur det känns att andas just nu. Låt andetaget vara precis så som det är. Utan att värdera det nu. Försöka att justera det på något sätt. Du bara observerar, Accepterar ditt andetag just nu. Förflytta uppmärksamheten till dina näsborrar. Och känn hur luften flödar in i din näsa. Och hur luften flödar ut igen i den takt och det tempo som du har. Bara notera luften som rör sig in och ut genom dina näsborrar. Kanske noterar du en liten skillnad i temperatur mellan in- och utandning. Flytta dig ner till ditt svalg och känn luften när det rör sig upp och ner för svalget i takt med ditt andetag. Hela tiden i din egen takt utan att justera. Du bara observerar. Förflytta dig ner till bröstkorgen och känn hur luften fyller dina lungor och hur dina lungor töms igen. Nu magen. Känn andetaget fylla magtrakten och känn hur luften lämnar magtrakten på utandningen. Hur känns magen på in- och utandning? Kanske känner du hur magen expanderar på inandning och hur den sjunker ihop på utandning. Bara notera, Acceptera hur ditt andetag känns i magen. Förflytta uppmärksamheten till ländryggan, Nedre delen av din rygg och känn hur andetaget känns i din ländrygg. Kanske är det knappt märkbart och då är det det du noterar och observerar. Eller så känner du hur ländryggen rör sig i takt med in- och utandningen. Känn den subtila rörelser kanske. Förflytta dig till häfterna och känn hur andetaget känns i dina häfter. Kan du känna häfterna röra sig eller är de helt stilla när du andas in och ut? Nu låren. Hur känns andetaget i dina lår? Märker du en liten liten rörelse eller ingen alls? Eller så känner du hur andetagets syre sätter låren och din kropp. Förflytta dig ner till vaderna och känn andetaget i dina vader. Ta in hela benen och känn andetaget i benen. Känn andetaget i hela kroppen. Känn nu andetaget i fötterna. Hur känns fötterna när du andas in och när du andas ut? Bara notera den upplevelse som du har just nu. Det finns inget rätt eller fel. Hur känns andetaget i fotsularna? Föreställ dig nu att rötter söker sig ner från dina fotsulor ner till marken. Rötter under dina fötter som söker sig ner till marken. Får jag söka sig ner in i marken under ytan av marken? Du är som ett träd som står stabilt. Rötter som söker sig bredare ut ner under jorden. Söker sig ner genom lagren i jorden. Djupare och djupare ner söker sig rötterna. Genom alla skikt ända ner till mitten av jorden den varma kärnan söker sig dina rötter ner. Kan du känna hur dina rötter värms upp? Allra längst ner i mitten av jorden den varma mitten. Kan du känna hur värmen sprids upp i dina rötter? Upp genom rötterna. Värme och lugn sprider sig upp i dina rötter genom marken upp i dina fotsulor, Dina fötter. Värmen sprider sig från jordens mitt upp genom rötterna upp i dina fötter genom vaderna. Värme, Lugn. Kanske är det en varm färg på värmen. Röd eller gyllene är den färgen du ser just nu om du ser en färg. Kanske hör du ett ljud, Ett svagt ljud av värmen och ljuset. Låt det sprida sig upp genom dina vader, Knän, Lår. Söka sig upp. Säte töftar stussen upp i midjan. Upp mot solarplexus, Fylla din torso ända upp till axlarna. Ut i armarna sprider sig värmen och lugn. Ända ut i fingerspetsarna, Överarmar, Underarmar, Händer, Fingrarna, Fingertopparna. Upp i halsen. Ända från jordens inre, Genom dina rötter, Upp genom fötterna, Benen, Över kroppen, Halsen, Huvudet. Och upp genom huvudet sprider sig värmen och lugnet i dig. Känn lugnet och värmen, Ljuset som kommer in i dig en liten stund för dig själv. Låt det fylla dig. Varje gång du glider bort så kommer du tillbaka till värmen som sprider sig från jordens inre, Genom dina rötter, Upp i benen, Upp i kroppen, Halsen, Huvudet och ut genom huvudet, Lugn. Värme. Fortsätt känna känslan av lugn inombords. Fortsätt känna värmen in i din kropp, Genom fotsularna, Upp genom hela kroppen och upp genom huvudet. Föreställ dig ett vitt, Lätt ljus som kommer uppifrån och söker sig ner in genom toppen av ditt huvud. Frihet. Fyller ditt huvud med ljus och en känsla av frihet. Fyller halsen, Lätthet. Fyller axlarna, Armarna. Känner hur det nästan pirrar ända ut i fingerspetsarna genom hela armarna. Låt ljuset sprida sig genom överkroppen, Genom bålen, Bröstet, Magen. Ett vitt ljus som fyller dig, Du kanske hör ett ljud av ljuset. Låt det röra sig genom din stushöfter, Säte. Fylla dig med en känsla av frihet. Låt ljuset sprida sig ner i dina lågor. Lätthet. Knäna, Vaderna. Fötterna, Ut genom fotsularna. Känn ljuset från toppen av ditt huvud, Ner genom kroppen, Genom överkroppen, Benen, Ut i fötterna. Om du inte vet hur du ska göra så bara föreställ dig att du vet hur det är med det här ljuset av lätthet, Frihet. Som fyller hela dig. Se om du nu kan föreställa dig att det här vita ljuset rör sig från toppen av ditt huvud, Ner genom hela kroppen, Ut genom fotsularna. Samtidigt kommer det varma, Värmande ljuset med lugn och trygghet från jordens inre söka sig upp genom dina rötter, Upp genom fotsularna, Fötterna, Upp genom hela kroppen, Ut genom huvudet. Se om båda de här två kan mötas en stund. Låt det som händer hända. Finns inget rätt eller fel. Den upplevelse du har är som den ska vara. Gör det för dig själv en stund. Det vita ljuset uppifrån, Genom huvudet, Genom hela kroppen, Fyller kroppen, Kanske med en känsla av lätthet, Frihet och ut genom fötterna. Genom fotsularna, Ner genom rötterna och möter det varma ljuset, Lugn, Trygghet, Upp genom rötterna, Genom fotsularna, Uppåt och möter det vita. Båda fyller dig samtidigt, Upp och ner samtidigt. Flyttar du iväg så kommer du bara tillbaka. Hör uppmärksamheten till fotsularna. Känn dina fotsular. Känn hur de känns just nu. Känn andetaget i kroppen. I hela kroppen. Känn hur kroppen påverkas av in- och utandningen. Bara observera. Bara vara här och nu och låt det vara som det är. Ta in underlaget under kroppen, De delar som möter underlaget. Ta nu in rummet du befinner dig i. Ta in ljuden. Ta ett djupt andetag in och håll andan i din egen takt innan du andas ut igen. Kanske rör du lite på axlar och armarna. Kanske lite på fötterna också. När du sen slår upp ögonen så kommer du att känna dig helt vaken och må bra på alla sätt. Vara lugn och trygg med dig själv.