Velkommen til denne meditasjonen,
Som varer omkring 7 minutter,
For å roe nervesystemet,
Senke stressnivået og få en roligere dag videre.
Sett deg ned eller legg deg på et behagelig sted,
Lukk øynene,
Finn en behagelig stilling og begynn å fokusere på pusten din.
La tankene fare og gi deg selv tillatelse til å være til stede akkurat i dette øyeblikket.
Legg merke til hvilke deler av kroppen som berører underlaget,
Hvilken del av kroppen som berøres av klærne dine,
Hvordan er temperaturen,
Er det noen lyder i rommet der du er,
Som du kan sende litt oppmerksomhet før du igjen går tilbake til pusten.
Kjenn på pusten som går inn gjennom nesa,
Hele veien ned i magen,
Og ta et litt lengre utpust.
Til at pusten er ditt anker i øyeblikket.
Uansett hvordan tankene vil fare eller rommestere opp i tapplokket,
Husk at du alltid kan gå tilbake til pusten og tenke at du puster inn når du puster inn,
Og du puster ut når du puster ut.
Nå vil jeg at du skal legge sendeoppmerksomheten din ned til føttene dine,
Og stramme føttene så hardt du kan.
Hold spenningen et par sekunder,
Før du gradvis slipper ut og føler at musklene slapper av.
Pust inn og stram leggene dine.
Hold dem stramme et par sekunder,
Før du gir slipp og kjenner at leggene slapper av.
Beveg fokuset til lårene dine.
Stram lårene.
Hold dem stramme et par sekunder,
Før du gir slipp og lar lårene slappe av.
Stram magen og brystet.
Hold det stramt,
Og gir slipp og kjenner at overkroppen slapper av.
Send fokuset til armene dine.
Stram armene dine.
Gir slipp og kjenner at armene slapper av.
Til slutt,
Stram alle de små musklene i hele ansiktet ditt.
Hold det stramt et par sekunder,
Før du gir slipp og kjenner at ansiktet slapper av.
Legg merke til følelsen av avslapping,
Som sprer seg gjennom hele kroppen din.
Forestil deg at du er et sted som gir deg fri og ro.
Dette kan være et sted fra ditt eget liv,
Eller et fantasisted.
Utforsk stedet med tankene dine.
Legg merke til detaljene,
Lydene og luktene der.
Legg merke til følelsen av fred det gir deg.
La deg selv bli absorbert av denne følelsen av ro og fred.
Legg merke til detaljene som er rundt deg på dette stedet.
Jeg vil invitere deg til å gradvis bli oppmerksom på rommet igjen.
Legg merke til pusten din.
Begynn å bevege litt på fingrene og tæra dine.
Når du er klar,
Kan du åpne øynene og ta et øyeblikk for å legge merke til hvordan du føler deg etter denne meditasjonen.
Gi deg selv et lite smil,
Og anerkjenn innsatsen som du har gjort for å ta vare på deg selv.
Det er viktig å huske at praksis er nøkkelen når det gjelder meditasjon.
Jo mer du øver,
Jo lettere vil det være å oppnå ro og avslappning i andre krevende situasjoner.
