Суть самой практики в том,
Чтобы совершить какую-то физическую активность или сделать растяжку,
Сложно координированные движения исполнить,
Как в йоге или,
Может быть,
В фитнесе.
А суть в том,
Чтобы замечать,
Какие ощущения возникают в процессе движения.
Мы концентрируемся не на точке A и B,
Начало и конец движения.
Концентрируемся на каждом моменте процесса движения.
Мы также привносим мягкость,
Неосуждение и любопытство.
То есть просто замечаем,
Если возникают какие-то осуждения по поводу ощущений в теле.
И мы начинаем с того,
Что становимся в позу неподвижной горы.
Чувствуем,
Как гора вырастает от стоп,
Которые укореняются в землю.
А гора растет вверх.
Выстраивает себя таз над стопами,
Сердце над тазом.
И голова венчает вершину позвоночника,
Центра корни.
И выдыхаем вниз,
Стопами ощущая вес тела.
Замечаем дыхание.
И из этой точки заземленности можем задать себе вопрос,
Как я себя чувствую.
Можно просканировать все тело снизу вверх.
И находя какой-то дискомфорт,
Зажатость,
Натяжение,
Мы просто дышим через него.
Вдыхаем через это напряжение.
И выдыхаем через него.
Отпускаем.
При этом позволяя ощущениям быть такими,
Какие они есть.
Таким образом мы позволяем и себе быть такими,
Как мы есть.
Что же само по себе является актом доброты.
Выдвинем правую ногу перед собой.
И на духе начинаем рисовать круги по часовой стрелке.
Замечаем границы.
И так делаем три круга.
И потом в другую сторону.
Отмечаем,
Удается ли зайти за середину линии кончиком большого пальца стопы.
И когда почувствуем,
Что достаточно,
Вновь возвращаемся в позу неподвижной горы.
И наблюдаем,
Какие ощущения вызвали эти несколько движений.
В стопе,
В бедре,
В правом.
Сравниваем,
Возможно,
Ощущения в правой и в левой ноге.
Чем они различаются.
Исследуем.
Теперь то же самое для другой ноги.
Вытягиваем левую ногу перед собой.
И делаем три круга.
Настолько медленно,
Насколько это возможно.
Наружу.
Можем поставить ногу в центре.
И повторяем в другую сторону.
Наблюдая,
Какие мышцы включаются для поддержания равновесия.
Где возникает натяжение.
И когда будем готовы,
Возвращаемся в центр.
Ощущаем свой центр тяжести.
И наблюдаем,
Как изменились ощущения.
Возможно,
Отмечаем какие-то эмоции.
Нетерпение.
Или интерес.
Просто позволяем им быть здесь.
Это часть нашего опыта.
Когда будем готовы,
Поднимаем правое петло вверх.
И совершаем круговые движения наружу.
В бедре.
Теперь внутрь.
Пробуем обнаружить свои границы.
Лимиты амплитуды движения.
И замечаем,
Как по очереди разные мышцы включаются в работу.
Становимся в центре.
Просто отдыхаем.
Закрыв глаза.
Или расфокусировав взгляд.
Отдыхаем в ритме дыхания.
Или в устойчивости.
И опоре горы.
Ведь нам не надо ничего делать.
Ничего менять.
Или исправлять.
Просто наблюдаем ощущения в теле.
Как они приходят.
Развиваются.
И утихают.
Теперь сделаем то же самое для левой ноги.
Поднимем колено.
Настолько,
Насколько это удобно.
И вращаем.
До забедренного сустава.
Отмечаем,
Как изменится наше состояние.
Будем делать движения максимально медленно.
Что возникает.
В другую сторону тоже самое.
Когда будет достаточно.
Остановимся.
В центре.
Помним практиковать безоценочность.
И не стремление.
Замечаем,
Как тело дышит.
Поза мирного воина.
Расставим ноги чуть шире плеч.
Правую ногу развернем носком чуть наружу.
Левую руку ставим на левое педро.
Правую руку кладем на левую руку.
На левое педро.
И совершаем скручивающее движение.
На выдохе.
Мы можем модифицировать движения.
Как нам нравится.
И отмечаем,
Как меняется настроение.
Возможно,
Нам хочется издать такой звук.
Остановимся.
Когда будет достаточно.
И отметим.
В каких частях тела появились новые ощущения.
Может быть,
Пульс участился.
Может быть,
Сердцебиение ощущается.
Можно закрыть глаза.
Из любопытства попробовать почувствовать одновременно.
Ритм сердца и дыхание.
Обратим внимание на выражение лица.
Есть ли в нем отзвук какой-то эмоции.
И никак не оценивая то,
Что мы заметили.
Просто расширяем внимание на все тело целиком.
И делаем то же самое в другую сторону.
Левую ногу разворачиваем носком чуть наружу.
Ноги шире плеч.
Правая рука на бедре.
Левая рука на правой руке.
И мы разворачиваемся.
Потаскиваем меч из ножен.
Можем делать сами.
Мы отпускаем стремление прийти с точки А к точку Б.
И просто проживаем движение во всем его цикле.
Когда будем готовы,
Остановимся.
Вернемся в покой.
Осознаем контуры тела.
Осознаем тело единым целым.
Осознаем движение дыхания в теле.
Возможно,
Дыхание ощущается в нескольких местах одновременно.
Например,
В движении воздуха у нас ты.
И в движении одежды,
Которая колышется,
Когда грудь расширяется.
Обращаем центр тяжести.
Силу притяжения.
Наклоняем в правую сторону.
Скользим ладонью по бедру.
Поправим бедру вниз.
Настолько,
Насколько это возможно.
И когда обнаруживаем ограничение,
Лимит,
Концентрируемся на этом ощущении,
Которое нас останавливает.
И смягчимся в нем,
Делая вдох и выдыхая через него.
Делая вдох и выдыхая напряжением.
Можем подниматься тогда,
Когда почувствуем,
Что достаточно.
Делаем вдох и на выдохе опускаемся в левую сторону.
Останавливаемся с уважением,
Без осуждения.
Обнаружив лимит.
И просто выдыхаем.
Смягчается в этом ощущении.
Вдыхаем от него и выдыхаем через него.
И медленно отпускаем стремление прийти с точки А в точку Б.
Повторяем движение.
На выдохе опускаемся.
На вдохе поднимаемся.
Замечая любое нетерпение,
Завершить движение скорее.
Остановимся в центре,
Чтобы отдохнуть.
Отмечаем,
Каково нам с этим опытом осознанности в движении.
Находим движение дыхания в теле.
Чувствуем опору на всю поверхность стопы.
Охватываем все тело целиком.
Замечаем ощущения,
Которые могут возникнуть везде.
Вернем шею влево на максимум.
И выдыхаем.
На вдохе возвращаемся в центр.
И на выдохе вправо.
На вдохе возвращаемся.
И медленно,
Выдыхая,
Поворачиваем шею влево.
Повторяем.
Остановимся в центре.
И поисследуем,
Какие появились ощущения здесь,
В шее.
Тяжелая голова на шее или легкая?
Найдем движение дыхания.
И с каждым вдохом начинаем расширять осознанность вокруг дыхания.
Чтобы охватить все ощущения в теле.
Это ощущение опоры в стопах через ощущение растяжения в позвоночнике.
И до ощущения макушки.
Осознаем тело от стоп и до самой макушки.
Отталкиваясь от пяток,
От земли.
Можем раскрыть плечи.
Отмечаем,
Нравится ли нам это движение.
И просто стоим,
Отдыхаем в ритме дыхания.
Осознавая тело единым целым.
Прислушаемся к звуку дыхания.
И в паузе между вдохом и вдохом можем задать себе вопрос.
Какое движение мне понравилось?
Как я знаю,
Что оно мне понравилось?
И можно сформулировать намерение.
Замечать удовольствие в движении и в повседневной жизни.
И теперь впускаем в поле осознанности звуки.
Открываем глаза.
Посмотримся вокруг себя.
Осознавая зрение как орган чувств.
Осознавая цвета,
Текстуры,
Которые может различать наш взгляд.
Блеск,
Матовость поверхности.
Уделим это какое-то время.
И практика завершена.
