Практика Дыхательных Упражений

Живая запись большой практики дыхательных упражнений, проведенная Анной Весна в рамках курса обучения преподавателей йоги. Техники пранаямы выполнены блоками с опциональной шавасаной между ними. Вместе с дыхательными упражнениями практикуются техники концентрации на дыхании.

Transcript

Давайте тогда сейчас вы уделите некоторое время отстройке позы. Так как мы устраиваемся на более длительное время, Пожалуйста, Установитесь в симметричном, Удобном, Подтянутом положении, Плотно контактируя с опорой. Может быть, Стоит подложить что-то под бедра, Под колени. Может быть, Стоит подложить что-то под плоскость таза, Седалищных костей, Как бы чуть приподнять себя выше. Мы хотим сделать так, Чтобы коленные суставы у нас хотя бы примерно были на уровне тазобедренных суставов, Но уж точно не сильно выше. Поправьте все в теле, Что захочется поправить, Прикройте глаза и еще раз изнутри посмотрите, Что действительно в этой позиции вам, Во-первых, Удобно, Во-вторых, Стабильно. За несколько дыхательных циклов давайте от всех внешних отвлечений попробуем отстраниться, Полностью прибыть в тело, В момент, В естественный ритм движения дыхания. Осознайте, Какими вы пришли в эту практику, Как себя чувствовать в этом моменте. И если что-то хочется еще поправить, Установить, Сделать это сейчас, А дальше, По возможности, На время всей практики, Оставайтесь в неподвижности. Дыхательные упражнения и техники концентрации, Которые нас ждут сегодня, Мы выполним тремя блоками, С краткой шавасаной между ними. И давайте сейчас мы все вместе откроем эту практику произнесения мантры О, Поповторим ее три раза и соединим ладони перед грудью для ее произнесения. Все вместе, От сердца и вместе с дыханием, Пожалуйста. Еще один глубокий вдох. И затем мы возвращаем ладони на колено. Расслабьте, Пожалуйста, Полностью всю длину рук. Вы можете просто расслабить ладони или собрать подходящую, Понятную вам мантру, То есть жест. Например, Соединить указательную большую пальцу. Однако всю длину рук держите расслабленной, Плечевой суставы опущенной. Осознайте точки симметрии в теле, Уравновесьте правую и левую стороны. Правый и левый плечевой сустав, Правое и левое бедро, Правое и левое колено. И в целом всю правую и всю левую сторону тела сбалансируйте, Пожалуйста. Осознайте, Пожалуйста, Подтянутость тела по всей задней его поверхности и также по передней. Осознайте вертикаль позвоночника, Где в нижней части есть точку плотной опоры и уравновешенности, А в верхней вы создаете подтянутость и вырастание. Попробуйте эти два полиса, Опору и подтянутость, Как бы уравновесить с помощью естественного движения дыхательного цикла. Дыхание, Возможно, Само собой как-то удлиняется, Углубляется. Мы ничего специально для этого сейчас не предпринимаем. Мы оставляем дыхание естественным. В дохе мы отправляем вытяжение, Вырастание, Наполненность, Выдохе, Укоренение, Стабильность, Освобождение. Если этого еще не произошло естественным образом, Запустите, Пожалуйста, Осознанное дыхание животом. При этом типе дыхания вы знаете, Что на вдохе стенка живота подается чуть вперед, На вдохе, И затем на выдохе возвращается обратно. Таким образом, Дыхательный цикл становится для нас максимально эффективным, Максимально наполняющим и максимально освобождающим. Заметьте при этом, Что воздух свободно проходит через нос и дальше также протекает по всей линии позвоночника, По-прежнему связывая полюс опоры и полюс подтянутости. И вместе с дыханием мягко, Но эффективно движется живот, На вдохе подаваясь вперед, На выдохе возвращаясь обратно. Какой-то частью своего внимания вместе с наблюдением за дыханием вы также осознаете позу, Сохраняете подтянутость, Сохраняете симметрию в ней, Сохраняете осознанность в ней. Начните, Пожалуйста, Сейчас осознавать все составные части вашего дыхательного цикла, Наполняющих дух, Пауза после него, Освобождающий выдох, Также пауза после него. Осознайте все четыре составные части как единую систему, В которой все на своем месте, В которой нет какой-то начальной или финальной точки, Нет чего-то более плавного и менее. Все работает во взаимодействии и каждый раз создает само себя цикл за циклом, Детали за деталью, Фаза за фазой, В гармоничном непрерывном процессе. Вы находитесь сейчас в практике уже около 10 минут. Попробуйте заметить, Как за время практики изменилось ваше состояние, Изменилось качество движения дыхания. К какому ритму дыхания вы пришли сейчас? Попробуйте воспринять вместе с глубиной, Вместе с наполненностью, Вместе с освобождением через дыхание. Воспримите, Пожалуйста, Ритм движения дыхательного цикла, К которому вы пришли таким заботливым, Самым естественным образом. Если бы вы могли соотнести сейчас дыхательный цикл с какой-то парой чисел, С какой-то пропорцией, Какая бы она была, Попробуйте прочувствовать и затем постепенно начать ее использовать. Пропорция — это из двух чисел. Мы отмеряем продолжительность вдоха на какой-то спокойный и удобный счет и продолжительность выдоха также таким же способом счета. Может быть вдохи и выдохи будут равными, Может быть не совсем. Замечайте также паузы, Не отсчитывайте их. Полностью сфокусируйтесь на пропорции движения вдоха и выдоха в достаточно эффективном, Но удобном вам варианте. От любых отвлечений, Идей, Блужданий, Размышлений, Реакций отделяйтесь и возвращайтесь в поставленную задачу. Поддерживать позу, Поддерживать ритм, Качество, Поддерживать сфокусированность на дыхании, На пропорции, Используя счет. И давайте сейчас сделаем с вами мокрое движение в сторону управления дыханием, Развития дыхательного наука и попробуем чуть увеличить пропорцию. Возможно, Дыхание станет чуть менее удобным, Станет чуть более старательным, Но именно этого мы и хотим. Увеличите, Пожалуйста, Пропорцию на какой-то понятный вам шаг. Возможно, На одно число, Возможно, На два, Возможно, Вдох на одно, А выдох на два. Естественным образом обнаружите, Пожалуйста, Каким образом вы могли бы увеличить сейчас длину дыхательного цикла, Увеличив пропорцию. Мы по-прежнему не отсчитываем паузы, Но замечаем, Что они есть и, Может быть, Просто своим вниманием слегка их удлиняем. Самое главное, Что мы хотим здесь все сделать, Это удлинить вдох и удлинить выдох, Добавляя сколько-то счетов вдоха и выдоха. Пожалуйста, Убедитесь, Что вы при этом не начинаете считать просто быстрее, Что вы действительно удлиняете вдох, Удлиняете выдох. Дыхание становится более старательным и вы в этой задаче максимально бдительны, Собраны, Сфокусированы. И как финальная деталь, Как дополнительный акцент, Который поможет вам сфокусироваться, Мы можем начать чуть сужая голосовую щель, Подзвучивая дыхательное цикло, Запуская мягкий вариант дыхания. Кто-то из вас уже делал это естественным направлением своим и пришли к этому типу дыхания. Остальным напоминаю об этой возможности. И это в этой части практики для нас финальная точка, В ней мы задержимся еще на несколько минут, Поддерживая сфокусированность. Итого, В фокусе вашего внимания сейчас находится осознанность позы, Контакт с опорой, Чувство подтянутости, Качество симметрии в теле, Осознанное брюшное дыхание, Движение воздуха через ностри, У вертикали позвоночника, Связывая опору и длину, Наблюдение за всеми фазами дыхательного цикла. Вдох, Пауза, Выдох, Пауза, Используя удлиненную пропорцию. И завершает всю эту объемную структуру направленности внимания звук. Звук движения дыхания, Проявленный или внутренний, Подзвучивать можно все фазы или только выдох. Не отпускайте внимание за эти границы и сделайте внимание объемным, Охватывая все эти элементы. Дадим себе здесь еще три полные минуты. Мы создали сегодня достаточно объемную структуру сейчас в нашем дыхании. Давайте в обратном порядке будем отпускать принятые задачи. Отпустите, Пожалуйста, Звук. Сделайте еще один дыхательный цикл в пропорции и отпустите счет. Отпустите в целом контроль дыхания. Разрешите дыханию быть удобным, Естественным. Сохраните осознанность позы. Вернитесь в исходное качество опоры, В исходное качество длины, В исходное качество симметрии. И сейчас на несколько минут вы можете разложить себя в краткую шавазну перед вторым блоком упражнений. Отпустите тело, Пожалуйста, Полностью и вместе с телом отпустите любые направления, Задачи. Расслабьте мышцы спины, Расслабьте ноги, Руки, Мышцы лица. Отпустите контроль дыхания. Простепенно, Пожалуйста, Начните возвращаться. Пошевелитесь, Потянитесь. Повернитесь на бок и перейдите в положение сидя. С ног вам простройте его внимательно, Если необходимо, Используйте какие-то дополнительные детали, Которые помогут вам удерживать подтянутость и неподвижность позы на протяжении всей второй серии наших дыхательных упражнений. В этот раз мы будем выполнять с вами технику Пранаямы Капалавати. И сейчас мы найдем также исходную точку этой техники. Исходной точкой всегда является поза, Качество стабильности, Качество подтянутости. Прочувствуйте вертикаль позвоночника, Держите грудную клетку расправленной. Утвердитесь в позе, Примите неподвижность. Снова найдите контакты с дыханием и теперь уже уверенным, Понятным вам способом сфокусируйтесь на движении осознанного брюшного дыхания. Найдите точку стабильного внимания, Стабильного, Уравновешенного ума. И с этой точки мы будем начинать нашу сегодняшнюю практику и в эту же точку возвращаться в паузах между выполнением Пранаямы Капалавати. Сейчас пребывая в неподвижности, В наблюдении за дыханием, Воспримите, Пожалуйста, Что нас ждет три подхода по 108 выдохов Пранаямы Капалавати. Напомню, В этой технике мы форсируем выдохи. Вдох происходит сам собой, Автоматически. Контролируйте, Пожалуйста, Что вы всегда выдыхаете только через нос, Не напрягая мышцы лица. Основное движение происходит в области живота. На выдохе живот резко подтягивается в себя. Вдох происходит сам собой, Мы его не контролируем. Во время всей практики плечевые составы руки остаются расслабленными, Спокойными в той позиции, Которую вы определили. Мы выполним три серии по 108 выдохов и между сериями мы будем возвращаться в точку концентрации и выполнять три задержки. Я предлагаю вам выполнять задержки на выдохе. И три замка. Верхний замок, Корловой замок, Чаланхара банд. Средний брюшной Удияна банд. И нижний корневой Мула банда. И все это вместе мы называем Маха банда или Великий замок. Замки мы будем удерживать вместе с задержкой. Доступное вам время и затем мягко отпускать. И так мы будем делать три раза. Я буду инструктировать вас на протяжении всего времени исполнения, Но сейчас попробуйте воспринять пространство практики перед вами. Три подхода по 108 выдохов. Каждый отсчитывает самостоятельно. Три задержки после каждого подхода. И также концентрация, Бдительность, Тишина. Подготовьте, Пожалуйста, Ваше внутреннее пространство. Подготовьте позу для первого подхода выдохов по полуазу. Мы стремимся удержать для себя равные ритмы на протяжении всего подхода. Равная интенсивность. По готовности давайте будем начинать. Так, В свое время выполнив серию сразу возможностей, Выполните задержку. Используя понятные вам замки, Понятную вам технику. Постарайтесь поработать с удеяно бандой. Создавая плотный вакуум, Совершая ложный вдох ребра. И также не забывайте про нижний корневой замок. Найдите эту точку. Нажмите, Подтяните, Удерживая, Распределяя энергию внутри вас. Однако не передерживайте задержку. Не доводите ее до упора. Развивайте, Но будьте гармоничными, Честными сами с собой. Задержку мы выполняем три раза. Отпустив одну, Уравновесьтесь и сразу отправьтесь в другую. В свое время выполните три задержки. Вернитесь в точку спокойного направленного внимания. Используя все понятные вам элементы управления вниманием. Может быть только качество движения дыханием, Качество внутренней тишины, Равновешенности, Наполненности после выполнения техники. Если вы осознаете, Что внимание нестабильно, Добавьте ему еще одну задачу. Например, Звук. Или счет. Или то и другое. Найдите способ уравновеситься, Направите внимание, Стабилизируйте его. Заметьте, Что всегда во внимании есть какая-то точка, Какой-то потенциал на то, Чтобы поддерживать позу. Какая-то часть вашего внимания всегда проверяет, Контролирует, Поддерживает позу. И на протяжении практики, И в паузах, И непосредственно в упражнениях, И в концентрации. Что-то всегда следит за позой. У нас пауза перед вторым подходом. Пранаяма Капалабаса. Второй подход, Выдохов Капалабасин. Также выполним 108 форсированных выдохов. Вдох происходит. Автоматически мы его не отмечаем. Все наше внимание, Все наше усердие направлено на то, Чтобы совершить активный, Напористый выдох. Также мы стараемся на протяжении всей серии сохранить ритм, Сохранить одинаковую интенсивность и сохранить правильность счета. По готовности можно начинать. В свое время, Выполнив серию приступительных задержек, Мы хотим совершить три задержки выдоха с тремя замками, Распределяя энергию от всей проделанной вами работы по каждому участку тела. Заметьте, Пожалуйста, Как каждый из замков как бы дополняет, Поддерживает один другой, Создавая сбалансированную внутреннюю энергетическую структуру. Побыв с задержкой, Мягко отпустите и затем повторите то же самое еще два раза. В общей сложности мы выполняем три задержки. Вы можете делать паузу между задержками, А мы стремимся сделать их почти сразу, Друг за другом, По возможности. Не допускаем возникновения какой-то перезагруженности, Дискомфорта. Если вы чувствуете, Что как-то теряете уравновешенность, Сначала восстановите это качество и затем выполняйте задержку. У нас пауза перед третьим подходом. В ней ваша задача поддерживать стабильность, Направленность внимания. Хорошо. И третий, Финальный подход. Водопроводка по базу. Если вы чувствуете, Что могли бы попробовать увеличить ритм и интенсивность, Сделайте это. Или поддерживайте то же качество, Что было исполнено вами в первом и втором подходе. Снова осознайте позу, Осознайте внутреннее пространство, Которое готово принять эту технику. Вертикаль позвоночника, Опору потентости. Третий подход. В 108 выдохов Капловатии три задержки. Начинаем. Как бы закрепляя, Усваивая всю проделанную вами сейчас с этой техникой работу, Выполните три плотные, Уверенные задержки. Попробуйте их удлинить хотя бы на мгновение. Нам доступное мгновение. Сделать доступное вам гармоничное усилие по продолжению, По удлинению вашего пребывания с задержкой, Но все равно не передерживать. Держите замки плотно, Плотный вакуум. Плотный горловой замок с натяжением задней поверхности шеи. Также постоянный аккуратный корневой замок, Стараясь выделить точно нужную точку для сжатия и втягивания. И от верхнего замка к нижнему мы отпускаем задержку и дальше выполняем вторую и третью. В свое время выполнив три задержки. Вернитесь в точку направленного стабильного внимания. Мы выполнили три подхода Пранаяменко-Палавадзе сейчас. После ее выполнения мы на три полные минуты задержимся в концентрации. На свободном движении воздуха, На движении живота вместе с дыханием, На звуке, Качестве движения дыхательных циклов. Хорошо, Мы можем на несколько минут отправиться так же от Кушавасана. Перед третьим сегментом нашей практики разложите себя свободно, Удобно, Отпустите вес тела. Полностью расслабьте и внимание, И тело. Постепенно, Пожалуйста, Начните возвращаться. Потянитесь, Пошевелитесь, Расправьтесь. И снова перейдите в положение сидя. Для третьей части наших свободных дыхательных упражнений в этот раз мы отправимся в пространство Пранаяма Нади Шорана. Снова становитесь в осознанном, Продуманном, Сбалансированном положении сидя. Прикройте глаза. Начните, Пожалуйста, С наблюдения за дыханием, За движением живота вместе с дыханием и за движением воздуха через обе ноздри. Сфокусируйтесь сейчас в исходной точке на подтянутости, Симметрии, Равновешенности позы и на том, Как воздух входит и выходит через нос, Через ноздрей, Внешней стороны ноздрей и далее внутреннего пространства носа. И дальше входит во внутреннее пространство, Наполняя все его целиком. И затем также, Касаясь внутренней поверхности, Внешней поверхности носа и ноздрей, Выходит, Освобождая все ваше внутреннее пространство. Попробуйте заметить сейчас в исходной точке этой практики, Как вдохи и выдохи балансируют правое и левое, Верхнее и нижнее, Переднее и заднее, Усилия принятия, Наполнения, Освобождения. Вдохи и выдохи балансируют, Связывают, Проявляют нам взаимодействие пар противоположностей. Осознайте, Пожалуйста, Что в этой части практики мы обратимся к технике попеременного дыхания, Пранаяма Нади Шодана. Мы сделаем ее также тремя подходами, С паузами и уравновешенностью между ними. Мы начнем с базовой пропорции и дальше каждый из подходов будет развивать для нас эту технику. Мы будем использовать увеличенные пропорции. В первом подходе, Который начнется примерно через минуту, Мы будем использовать пропорцию 1 к 2, Отмеряя продолжительность вдоха и выдоха, Замечая паузы, Но не отмеряя их. Напомню, Что вы можете использовать любое число, Любую пару чисел, Соблюдая пропорцию 1 к 2, То есть 3, 6, 4, 8, 5, 10 и так далее, Любое удобное и спешно подходящее вашему дыхательному циклу число. Итак, На правой руке мы собираем вишную мантру, Прижимая указательный средний палец к ладони, Большим пальцем правой руки мы прикрываем правую ноздрю и делаем на ваш счет вдох через левую. Затем мы прикрываем обе ноздри, Задерживая дыхание, И открываем правую ноздрю, Делая выдох на второе число. Здесь мы также замечаем после выдоха небольшую паузу и продолжаем движение в обратную сторону, На первое число вдох через правую, На мгновение задержка прикрывая обе ноздри, На второе число выдох через левую, Небольшая пауза и продолжаем движение снова с левой ноздри. 5 полных минут мы дадим себе на эту технику в базовой пропорции. Не разгоняйтесь, Мы знаем, Что считать можно по-разному, Возьмите один метод счета и используйте его на протяжении всего времени практики. Следите за тем, Что позы ваши не опадают. Вы не смещаете голову на сторону, Макушкой удерживайте вертикально. Рука совершает легкое движение, Направляя дыхание попеременно в одну и в другую сторону. Держите правую руку уверенно, Как будто бы локоть лежит на какой-то полочке. Не давайте подбородку опадать, Вообще голове смещаться от симметричного вертикального установленного положения. Сознайте, Пожалуйста, Что в любой технике, Опасном упражнении есть элемент концентрации. Мы хотим удерживать концентрацию, Направленность, Внимание в спокойный, Уравнодешенный внутренний фон от всех отвлечений, Реакций, Размышлений. Пожалуйста, Уходите и преданно продолжайте практику чуть меньше, Чем 2 минуты у нас есть. Пожалуйста, Выполняйте еще 2 или 3 дыхательных цикла и закончите выдохом через левую сторону. Пауза перед вторым подходом. Попробуем неотрывно наблюдать за движением воздуха через обе ностри. Как воздух равномерно входит, Распределяется во всему внутреннему пространству и также выходит, Добавя качество освобождения, Очищения, Покоя. Снова через дыхание попробуйте воспринять качество телесного равновесия, Энергетического равновесия и направленности внимания. Какое-то часть своего внимания всегда проверяйте в воздухе. Не теряйте потянтости, Не теряйте внутренней активации, Но всегда балансируйте ее качеством покоя и даже расслабления. По второму подходу параноямной капловазы, К которому мы приближаемся, Мы будем использовать пропорцию 1-1-2. Отмерять этой пропорции мы будем продолжительность вдоха, Продолжительность задержки после вдоха и продолжительность выдоха. Паузу после выдоха мы не отмеряем. Если вы использовали, Например, Число 3, Это будет значить, Что 3 счета вы отмеряете на вдох, 3 на задержку, 6 на выдох. И замечайте, Что есть пауза после выдоха. И также с любым другим числом, Которое вы используете. Начинаем мы также с левой ноздри, Вдыхая через нее и используя правую руку. Вечно мудро, Пожалуйста, Приступайте. У нас также есть второй подход, 5 полных минут. Итак, Пропорция 1-1-2. И снова просмотрите, Особенно на первых дыхательных циклах, Что все внутренние акценты и в позе, И в теле, И в дыхании, И в намерении вашем. Дыхательные упражнения часто проявляют для нас дисциплинирующий аспект. Вы делаете их легко, От сердца, Уверенно, Заботливо, Осознанно как бы отпускаете перенапряжение. Сохраняйте внутреннее качество, Гармонию, Понимание, Зачем вы это делаете и к каким качествам с помощью этой практики хотели бы прийти. В общем, 2 полные минуты у нас здесь. Пожалуйста, Сделайте еще 2 или 3 дыхательных цикла и закончите выдохом через левую сторону. Паузы. После второго, Перед третьим подходом мы останемся в наблюдении за дыханием, За свободным, Гармонизирующим движением воздуха через губы настроения. Осознавая позу, Принимая все телесные ощущения, Оставляя все отвлечения и реакции, Пребывая в покое и равновесности. В третьем и финальном подходе мы будем использовать пропорции из четырех чисел. 1, 1, 2, 1. Отмеряем все составные части дыхательного цикла, Используя счет. Например, Если вы используете число 3, Пропорция будет выглядеть так. 3, 3, 6, 3. 3 счета на вдох, 3 счета на задержку, 6 счетов на выдох и снова 3 счета на задержку после выдоха. Это наша финальная стадия и в этой серии, И во всей сегодняшней практике, И также на нее мы выделим 5 финальных минут. По готовности, Пожалуйста, Начинайте также со вдоха через левую сторону. Если в какой-то момент, Используя пропорцию, Вы понимаете, Что разбились, Ошиблись, Можете остановиться и сделать один спокойный дыхательный цикл в нейтральном положении, Затем снова вернуться или просто вернуться в счет. Не допускайте возникновения каких-то реакций, Обсуждений, Отстранитесь от них, От всех. 5 минут – это обозримый срок. И на эти 5 минут попробуйте полностью посвятить себя этой технике. Оставляю все остальные движения и колебания. У нас остается еще около 2 минут. Поддерживайте позу, Поддерживайте технику, Поддерживайте уравновешенность, Концентрацию. Пожалуйста, Выполните еще 2 или 3 дыхательных цикла и закончите выдохом через левую сторону. Закончив выполнение этой техники в свое время, Вернитесь к спокойному уравновешенному дыханию в удобном вам ритме, В удобном вам качестве. Отпустите любые задачи, Направления, Любые техники, Просто побудьте с тем, Что останется. И сейчас вы можете постепенно разложить себя в финальную шабаху. Разложите себя симметрично, Свободно. Оттяните от себя ладони и стопы. Примите полностью поддержку земли. Устройтесь удобно. Если надо, Как-то дополнительно позаботьтесь о себе. Сделайте любые другие движения, Которые помогут вам в расслаблении. На несколько финальных минут мы отпускаем себя в восстановлении и покое. На несколько финальных минут мы дадим и телу, И сознанию возможность усвоить полученную за эту практику опыт. Шавасана, Пожалуйста, Отдыхаем. Давайте постепенно будем возвращаться. Начиная с мягкого движения пальцами рук, Ног, Потянитесь, Пошевелитесь и затем, Помогая себе руками, Повернитесь на бок и ледите в положение сидя. Становитесь в вертикали еще один раз. Становитесь в опоре и симметрии еще один раз. Давайте дадим себе здесь еще несколько нахательных циклов, Вновь пребывая в наше общее пространство. Осознайте, Пожалуйста, Всю проделанную вами в этой практике работу, Свое состояние в моменте. Попробуйте восстановить, Какими вы начинали эту практику, Каким качеством, Каким ощущением, Каким состоянием пришли сейчас. Теперь давайте вместе мы соединим ладони перед грудью и закроем эту практику трехкратным произнесением мантры О. Все вместе, От сердца и вместе с дыханием, Пожалуйста. Еще один глубокий вдох и с выдохом можно открывать глаза и возвращаться. Намасте. Большое спасибо вам за практику.