4. Bodyscan | Lang

De bodyscan leert je fysieke sensaties te herkennen en te ervaren, zodat je er vertrouwd mee raakt. De eenvoudige instructie vraagt om de aandacht naar één deel van het lichaam tegelijk te brengen en dit kan veel moeilijker zijn dan je in eerste instantie zou denken. Je zal namelijk ervaren hoe sterk het geluid van je gedachten eigenlijk is. Dit biedt echter wel kans om inzicht te krijgen in de aard en het patroon van je gedachten in het algemeen. Op deze manier kan je terugkerende thema's van gedachten opmerken en zal je je realiseren hoe sommige gedachten keer op keer worden afgespeeld als een oude plaat.

Transcript

Bodyscan-meditatie.

Zoek een plek waar je veilig en ongestoord kan zijn en ga dan op je rug liggen op een stevige mat of gedempte vloer,

Armen rustend aan je zijde,

Handpalmen naar boven gericht.

Het kan zijn dat je slaap valt of dat je geest blijft afdwalen en hele andere dingen gaat denken tijdens de bodyscan.

Dat geeft niets.

Deze dingen gebeuren,

Het is onderdeel van de oefening en ook juist de uitdaging van de oefening.

Er is geen goed of fout als het gaat om deze oefening.

Op het moment dat je je realiseert dat je niet aanwezig bent in de oefening,

Ben je in feite al aanwezig om die observatie te maken.

Dus het beseffen dat je niet aanwezig bent,

Is al een succes.

Als je geest veel afdwaalt,

Breng dan gewoon rustig je aandacht weer terug naar de bodyscan.

Laat alle concepten of oordelen,

Zoals succes en falen,

Goed doen,

Of proberen om het lichaam te ontspannen.

Probeer dat maar allemaal los te laten.

Dat is niet belangrijk in deze oefening.

Het is geen wedstrijd,

Je hoeft niks te bereiken.

Benader je ervaringen,

Zoals gedachten,

Emoties en fysieke sensaties met een accepterende houding.

Zo is het nu eenmaal.

Misschien even naar ze kijken,

Ze opmerken en dan weer doorgaan met de bodyscan.

Als je onaangename gedachten,

Gevoelens of fysieke sensaties probeert te vermijden of te onderdrukken,

Is de kans groot dat ze gaan terugkomen.

Als je het nu moeilijk vindt om wakker te blijven tijdens de meditatie,

Kan het nuttig zijn om je ogen geopend te houden.

Als het niet helpt,

Kan je van positie veranderen die je helpt om wakker te blijven.

Je kan bijvoorbeeld denken aan het zitten op een stoel,

Of eventueel staan.

Oké,

Laten we beginnen.

Sluit je ogen en richt je aandacht op het feit dat je ademt.

Laat elke in- en uitademing door je lichaam stromen.

Merk op hoe je lichaam zich voelt bij elke ademhaling en voel ook waar de adem stroomt.

Houd er rekening mee dat je geest onvermijdelijk gaat afdwalen.

Dat is nou eenmaal wat de geest doet,

Natuur van de geest.

Wanneer dit gebeurt,

Merk het dan op en breng voorzichtig en vriendelijk je aandacht terug naar het deel van je lichaam waarop je je concentreerde.

Voel nu hoe de adem je longen vult en dan verder naar beneden stroomt en door je buik heen naar het linkerbeen en helemaal naar de linkertenen.

Terwijl je uitademt,

Stel je voor of voel je hoe de adem weer naar boven trekt,

Door de tenen,

Je linkerbeen,

Je buik,

Helemaal tot in je borst en uiteindelijk door je neus naar buiten.

Oefen het een paar keer op deze manier.

Inademen helemaal tot in je linkertenen en uitademen vanuit die tenen helemaal omhoog door je neus naar buiten.

Je merkt wellicht dat je trager gaat ademen,

Dat je langer gaat ademen.

Zorg er in ieder geval voor dat de ademhaling zacht blijft,

Dat je ontspannen blijft.

Gebruik deze ademhalingstechnieken durende de rest van de body scan.

Wanneer je een gespannen of onaangenaam gevoel opmerkt,

Adem er dan naartoe en stel je voor dat je het ontspant en loslaat.

Merk nu alle sensaties in je lichaam op,

Te beginnen met de onderkant van je linkervoet.

Waar voel je contact?

Hoe voelt het contact?

Wat voel je aan de binnenkant van je linkervoet?

Voel je tintelingen?

Voel je warmte?

Kou?

Beweeg met je aandacht vanaf de onderkant van je linkervoet naar de linkerenkel.

Ervaar wat er bij en in je linkerenkel gebeurt.

Adem dus naar je linkerenkel toe en voel erbij hoe de adem door je buik en je linkerbeen trekt.

Adem dan ook weer vanaf de enkel,

Omhoog via je linkerbeen en je buik,

Borst,

Keel en neus naar buiten.

Voel nu je linkerbeen.

Adem naar je linkerbeen toe en ervaar je linkerbeen.

Word bewust van je gehele linkerbeen.

Beweeg met je aandacht nu naar het bekkengebied en ga dan door naar je rechterbeen,

Helemaal naar je rechtervoet.

Adem dus nu helemaal naar je rechtervoet,

Je rechtertenen,

En voel daarbij hoe de adem door het lichaam heentrekt,

Elke keer wanneer je inademt en ook wanneer je uitademt.

Welke sensaties kan je voelen met de onderkant van je rechtervoet?

Waar voel je druk?

Hoe voelt de druk?

Wat voel je aan de binnenkant van je rechtervoet?

Ga dan door naar je rechterenkel.

Wat voel je daar?

Adem ook helemaal naar je rechterenkel.

Word bewust van je rechterbeen.

Voel hoe de adem helemaal naar je rechterbeen trekt.

Welke sensaties kan je opmerken?

Breng de aandacht nu wat hoger naar het bekkengebied.

Adem daar helemaal naartoe.

Word je volledig bewust van je bekkengebied.

Beweeg nu met je aandacht van je bekkengebied naar de voorkant van je lichaam.

Scan de voorkant van je lichaam.

Merk de sensaties op aan de voorkant van je lichaam,

Je borst,

Je buik.

En adem ook helemaal naar dit gebied toe.

Let op alle sensaties die zich voordoen en laat ze ook weer gaan.

Scan nu de hele achterkant van je lichaam en met name de rug.

Adem ook wat meer naar de achterzijde van je lichaam.

Voel het contact met de ondergrond.

Voel de sensaties in je lichaam.

Laat ze komen,

Laat ze gaan.

Je hoeft niets weg te duwen,

Je hoeft niets te bereiken.

Terwijl je je concentreert op elk deel van het lichaam,

Observeer je wat je daar ziet en voelt zonder iets te forceren.

En als je niets voelt in een deel van je lichaam,

Is dat ook goed.

Je bent een waarnemer,

Je observeert alleen.

Je hoeft er verder niks van te vinden.

Let op hoe je lichaam zich vandaag voelt.

Breng je aandacht nu naar je linkerarm.

Adem daarnaartoe en voel.

Voel elke sensatie,

Word je volledig bewust van die linkerarm en laat alles er zijn.

Voel ook je linkerhand met de vingers.

Breng de aandacht langs de linkerarm terug omhoog,

Langs de sleutelbeenderen naar de rechterarm.

Word je dan volledig bewust van je rechterarm.

Adem daar ook naartoe.

In je rechterhand en vingers.

Breng de aandacht nu vanuit je rechterhand,

Door je rechterarm naar je nek.

Voel je nek en word bewust van je gezicht.

De ogen,

Je kaken,

Je lippen,

Tong.

Laat de focus op de ademhaling los.

Breng de aandacht nu naar je tenen en voel het contact tussen de tenen.

Onderzoek je lichaam met zachte nieuwsgierigheid.

Voel ook het contact bij de oksels,

Het contact bij de oogleden,

Je lippen.

Voel nu je lichaam als geheel.

Voel hoe het als geheel in- en uitademt.

Laat nu voor de laatste minuut de focus op je lichaam los.

Blijf zonder iets te doen nog even liggen met een open aandacht voor wat er nu is.

Alles mag er zijn.

Je hoeft niets weg te duwen.

Of het nou gedachten,

Emoties of geluiden zijn waar je aandacht naartoe gaat.

Laat alles komen,

Laat alles gaan.

Probeer wel die afstand te houden.