Wandelmeditatie

De tweede editie van de krant van Jelien is uit en daarvoor mocht ik een wandelmeditatie inspreken. Wandel je vandaag een stukje met me mee? Samen de natuur in? Neem een half uur helemaal voor jezelf en voel je na deze wandeling energiek en ontspannen.

Transcript

Welkom bij deze wandelmeditatie.

Wat fijn dat je ervoor gekozen hebt om samen met mij een wandeling te gaan maken.

Misschien is het je eerste keer.

Weet dan dat ik je rustig door deze wandelmeditatie heen ga begeleiden.

Dus trek je schoenen aan en wandel met me mee.

Kom eerst in je eigen ritme.

Begin lekker te wandelen.

Allereerst gaan we onze aandacht naar onze ademhaling brengen.

Probeer maar eens te ervaren waar je je ademhaling op dit moment kunt waarnemen.

Zonder daar gelijk iets aan te willen veranderen.

Alleen even luisteren en opmerken waar jouw ademhaling zich op dit moment bevindt.

Waar jouw ademhaling in je lichaam naartoe wil bewegen.

Misschien ervaar je je adem in het gebied rondom je keel.

Of in je borstgebied bij je longen.

Of juist iets naar beneden bij je middenrif.

Misschien ervaar je je ademhaling juist op dit moment wel ergens in je buik.

Of voel je je adem stromen door je armen,

Helemaal richting je vingers.

Misschien wel door je benen.

Helemaal richting je tenen.

Waar merk je je ademhaling op dit moment op?

Misschien merk je de lucht op die zachtjes langs je neusvleugels naar binnen en naar buiten gaat.

Vaak houden we onze adem in.

Of ademen we veel door onze mond.

Zeker als we druk zijn of stress ervaren.

Maar ook door alle prikkels om ons heen,

Onze beeldschermen en alle mensen,

Kunnen we onszelf een minder gezond adempatroon aanwennen.

En daarom nemen we de eerste minuten van deze wandelmeditatie de tijd voor onze ademhaling.

Om ruimte en extra zuurstof tot ons te nemen.

Door een juiste volle in- en uitademing laden we onszelf op.

Voorzien we onszelf van nieuwe energie.

Alleen door onze volle in- en uitademing.

Hoe tof is dat?

Dus begin vanaf dit moment maar wat dieper in- en uitademen door je neus.

Voel je de behoefte om juist nog wat extra spanning los te laten.

Adem dan diep en rustig in door je neus.

En adem zacht en liefdevol uit via je mond.

Misschien wel met een zucht.

Voel maar wat op dit moment voor jou fijn voelt.

En bouw de diepere ademhalingen in je eigen tempo op.

Misschien begin je bij je borst.

Bij je longen.

Wees je bewust van je ademhaling in dat gebied.

Adem in je borst.

In en uit door je neus.

Of als je daar een moment behoefte aan hebt,

Zucht je weer een keer door je mond spanning naar buiten.

Op een uitademing laten we los.

We laten los wat we niet meer nodig hebben.

Dus merk je nog spanning op in je lichaam of in je gedachten,

Dan kan het fijn zijn om tijdens deze wandelmeditatie af en toe door je mond uit te ademen.

Diep en liefdevol.

Want na een lange uitademing volgt automatisch een vollere inademing.

Blijf maar diep in en uit ademen.

En mocht je op een moment afgeleid zijn door mensen die je passeren op je route,

Of geluiden om je heen,

Blijf je dan focussen op mijn stem en je ademhaling.

Probeer je ademhaling dan vanaf dit moment iets te verlengen en te verlagen naar het gebied van je middenriff.

Probeer maar eens wat breder te ademen in de richting van je flanken.

Voel je hoe je je lichaam aan de zijkant breder maakt?

Je ribben doen mee,

Je longen ook.

Terwijl je loopt,

Probeer je dieper en langzamer te ademen in de richting van je middenriff.

Maak jezelf maar wat breder.

Neem nog maar wat meer ruimte in voor jezelf.

Nog meer ruimte voor jezelf creëren om de frisse lucht van buiten naar binnen te brengen.

Blijf diep in en uit ademen.

Misschien voel je al wat ruimte en ontspanning ontstaan.

Nu gaan we nog een stapje verder.

We gaan vanaf dit moment richting onze buik ademen.

Dat is waar onze adem zich het liefste bevindt.

Probeer maar op een inademing je buik helemaal te vullen met lucht.

Dan volgt je middenriff en je borst alsof je in het leven helemaal inademt.

En op een uitademing laat je de lucht via je neuschaten weer naar buiten gaan.

Of zucht je door je mond als je daar behoefte aan hebt.

Wat voor jou op dit moment goed voelt.

Maar blijf inademen door je neus.

En terwijl je diep inademt door je neus,

Vul je je buik helemaal met lucht.

En adem je vervolgens diep uit.

En hoe vaker je deze buikademhaling toepast in je dag,

Hoe beter je jezelf kunt weren tegen stressvolle situaties.

En als het lukt mag je deze diepere buikademhaling gedurende onze hele wandeling aanhouden.

Blijf je hele buik,

Middenriff en longen vullen met zuurstof.

En blijf lekker in je eigen tempo wandelen.

Ik wil je vanaf dit moment uitnodigen om heel bewust te luisteren.

Misschien vertraag je je pas of sta je zelfs even stil.

En wat hoor je op dit moment?

Luisteren naar de geluiden om je heen.

De geluiden die wat verder bij je vandaan komen.

Geluiden die wat dichter bij je aanwezig zijn.

Of misschien wel van binnenuit hoorbaar zijn.

Misschien wordt je zelfs wel verrast door bepaalde geluiden.

Probeer maar heel aandachtig te luisteren.

Zonder daar een oordeel aan te verbinden,

Alleen maar te luisteren.

En terwijl je wandelt of af en toe even stilstaat,

Neem je heel bewust een moment de tijd om de geuren van jouw omgeving je op te nemen.

Samen met een diepe,

Liefdevolle inademing neem je de geuren in je op.

Geuren die misschien bekend zijn voor je.

Nieuwe geuren,

Omdat je misschien ook op een nieuwe plek bent gaan wandelen.

Probeer alle geuren waar te nemen,

Zonder er een oordeel aan te verbinden.

En welke geuren kan je allemaal waarnemen?

Op dit moment.

Je laat de focus op de geuren om je heen liefdevol gaan,

Om vervolgens heel aandachtig te kijken.

Wat zie je allemaal?

En kan je,

Ook al is het wellicht een bekende route voor je,

Nieuwe dingen ontdekken?

Nieuwe vormen?

Nieuwe kleuren?

Probeer jouw omgeving heel bewust via je ogen in je op te nemen.

Waar zie jij vandaag schoonheid in?

Wat zie je,

Wat jou inspireert?

En kan je dat beeld dan wat langer vasthouden?

Kan je er wat langer naar blijven kijken?

Kan je er met verwondering naar blijven kijken?

Er schuilt zoveel schoonheid in alles,

Maar door ons drukke bestaan zien we het al gauw over het hoofd.

Blijf jezelf verwonderen en om je heen kijken.

Komen er gedachten?

Weet dan ook dat dat heel normaal is.

Gedachten komen en gaan.

Op sommige momenten komen ze zelfs heel snel achter elkaar of door elkaar.

Maar je bent niet je gedachten en je hoeft jezelf er niet aan vast te klampen of je ermee te identificeren.

Dus elke keer als je merkt dat je bent afgeleid door gedachten,

Breng je jezelf weer liefdevol terug naar je lichaam,

Naar je adem en alles wat je om je heen waarneemt,

Alleen dit moment telt.

Hier en nu.

En terwijl je in je eigen tempo blijft doorwandelen,

Breng je je aandacht naar de diverse smaken in je mond.

Wat neem je op dit moment aan smaken waar?

Heel bewust gaan we onze zintuigen bijlangs en luisteren we naar wat ze vandaag met ons willen delen.

Welke smaak neem jij op dit moment waar?

En voordat we gaan voelen,

Wil ik je eerst weer uitnodigen om in verbinding te zijn met je ademhaling.

Diepe,

Liefdevolle in- en uitademingen door je neus.

Vul je buik maar op een inademing vol met nieuwe energie en adem diep en rustig uit.

Vanaf dit moment focus je je op je huid.

Je voelt dat je huid contact maakt met de kleding die je draagt.

Misschien zijn er ook delen niet bedekt.

Voel je daar een zacht of harde briesje bijlangs gaan.

Misschien ervaar je warmte of juist frisheid op je huid.

Op je gezicht.

Je voelt de wind door je haren.

Probeer dan eens met heel je lichaam contact te maken.

Voel het stap voor stap bewegen.

Voel je je voeten en hoe ze elke keer contact maken met de grond onder je.

Voel maar hoe de aarde je draagt.

En terwijl je loopt voel je je enkels,

Je knieën,

Je bovenbenen,

Je heupen,

Je billen en je bekken.

Je voelt je hele onderlichaam in beweging zijn en helemaal aanwezig in dit moment.

De energie stroomt door je hele onderlichaam.

Je voelt je buik,

Je rug,

Je schouderbladen en je borst.

Misschien voel je zelfs je hartslag.

Je voelt je schouders en je nek.

En beide armen vullen zich met energie.

Je voelt je armen helemaal tot aan je vingers.

Je voelt je gezicht,

Je kaken zacht en ontspannen.

Je wangen,

Je oren,

Je neus,

Je ogen,

Je voorhoofd.

De energie stroomt nu door heel je lichaam.

Je voelt je zo levendig op dit moment.

Helemaal vanaf je tenen tot aan het puntje van je hoofd.

Misschien verschijnt er nu zelfs een glimlach op je gezicht.

Zoveel energie stroomt er nu door je lichaam.

En ben je dan klaar om nog een stapje verder te gaan?

De komende minuten mag je aan alles denken waar je op dit moment in je leven dankbaar voor bent.

Je kan met iets heel kleins beginnen.

Je gaat van onderwerp naar onderwerp.

Dus wat is het allereerste wat in je opkomt?

Iets groots?

Iets kleins?

Alles is goed.

En voor wat of wie zou je nog meer dankbaar zijn?

En mocht er op dit moment niet gelijk iets in je opkomen?

Stel jezelf dan de vraag waar zou je je op dit moment heel dankbaar voor willen voelen?

Waar zou je je op dit moment heel dankbaar voor willen zijn?

En kun je dat gevoel oproepen bij jezelf?

Je probeert het gevoel van dankbaarheid te vergroten.

En mocht er een negatieve gedachte naar voren komen,

Dat kan gebeuren.

Dat is helemaal normaal.

Dan breng je vervolgens weer je focus op alle dingen waar je dankbaar voor bent.

Steeds een stapje verder.

Steeds meer gevoel van dankbaarheid.

Misschien komen er zelfs dingen in je op waarvan je niet wist dat je er dankbaar voor bent.

Wat mooi!

En misschien ben je dankbaar voor iets wat je om je heen ziet.

Of personen.

Eigenschappen.

Of iets wat er is gebeurd.

Alles is welkom.

Het mag ervaren worden in je lichaam.

Voel je de warmte bij je hart ontstaan?

Wanneer je aan alle dingen denkt waar je dankbaar voor bent.

En voel je hoe die warmte zich verder door je lichaam verspreidt.

Je vult jezelf van top tot teen met dankbaarheid.

Misschien verschijnt er alweer een glimlach op je gezicht.

Of heb je de glimlach bij je gedragen.

Met je meegenomen helemaal tot dit moment.

En terwijl ik nog even met je meewandel,

Sluiten we samen af met een aantal zinnen die je in je eigen tempo tijdens het wandelen mag herhalen.

Als een soort van mantra.

En de zinnen zijn Ik ben precies goed zoals ik ben.

Ik ben stilte.

Ik ben natuur.

Ik ben verbonden met alles.

Bij elke stap die je zet,

Herhaal je de zinnen.

Geen gedachten meer,

Maar focus op je woorden.

Ik ben precies goed zoals ik ben.

Ik ben stilte.

Ik ben natuur.

Ik ben verbonden met alles.

Bij elke stap die je zet,

Herhaal je de zinnen.

Ik ben stilte.

Ik ben natuur.

Ik ben verbonden met alles.

Blijf deze woorden voor jezelf herhalen terwijl je wandelt.

Laat al die gedachten maar naar de achtergrond verdwijnen.

En blijf de woorden herhalen.

Ik ben precies goed zoals ik ben.

Ik ben stilte.

Ik ben natuur.

Ik ben verbonden met alles.

En verbind je nog meer met jouw omgeving.

Elke gedachte die bij je opkomt,

Smelt in je woorden en de stappen weg.

Ik ben precies goed zoals ik ben.

Ik ben stilte.

Ik ben natuur.

Ik ben verbonden met alles.

En ik ben nu even stil,

Zodat je de gelegenheid hebt om zelf de woorden te herhalen en verder te wandelen.

En misschien besluit je om nog een stukje verder te wandelen.

Dan kan je tijdens jouw laatste deel van jouw wandeling bewust contact blijven maken met je ademhaling,

Je zintuigen of wellicht herhaal je de woorden nogmaals.

Wat je ook besluit,

Je bent toch weer even mooi de deur uitgegaan in beweging en in contact met jezelf.

Jouw moment van ontspanning,

Buiten in de frisse lucht,

Dat is een mooi cadeau aan jezelf.

Dank je wel en wellicht tot morgen.

Dan wandel ik graag weer een stukje met je mee.

Reviews

Mooie begeleide wandelmeditatie, veel verschillende technieken

Super fijn gewandeld en super fijn einde zodat ik nog lekker verder kon wandelen 🥰Dankjewel 🙏🏼

Super fijne wandelmeditatie. Ik neem jou nog mee 😄

Heerlijk

Dank je wel voor deze fijne begeleidende wandeling. Prettige rustige stem 💚🙏🏻