Техніка ресурсного дихання.
Я вас попрошу зараз зручно сісти і можна навіть сісти на стільчик.
Наше головне завдання буде рівне вертикальною спиною.
Спина може впиратися в билку стільчика,
Але голова повинна бути вертикальною.
І ми зараз також поставимо свої ноги рівно,
Стопами на землю,
Стопи паралельні.
Зараз робимо глибокий вдох і з видухом можна прикрити очі.
Давайте ліву руку кладемо на пупок,
А праву руку на грудну клітку.
І зараз просто нічого не робіть,
Спостерігайте.
Спостерігайте за відчуттям опори у вашому тілі.
Відмітьте тиск ваших ніг,
Ваших стоп на опору.
Потім відмітте,
Яка вага вашого тазу,
Наскільки зараз тіло віддає через таз вагу в опору.
Давайте іще вирівняємо свою спинку.
Потилоць западаємо трошечки назад і вверх,
А за верхів голови потягнемо себе до стелі.
І ось тепер просто дозвольте слухати,
Що відбувається під рукою.
Під лівою рукою і під правою рукою.
І тепер є певний ритм дихання,
Який ви зараз відчуваєте.
Відмітьте,
Як ви дихаєте,
Чи доходить вдох в ліву руку в живіт і в праву руку.
Можливо,
Ви побачили,
Що дихає тільки одна рука,
Тільки одна частина вашого тіла,
Або живіт,
Або грудна клітка.
І зараз дозвольте собі перший вдох направляти в ліву руку в живіт,
Потім довдох в праву руку.
Видох з грудної клітки,
З правої руки і з живота.
Дозвольте собі відкрити повне дихання,
Починаючи з живота.
Дихання має бути таким,
Як зараз вам комфортно.
І все,
Що ми зараз робимо,
Це слухаємо хвилю дихання під руками.
Відмітьте,
Як на вдохові ліва рука припіднімається,
За нею права.
А за видохом тіло розслабляється,
Повітря покидає весь об'єм вашого тіла.
Права рука опускається,
Потім ліва.
Знову спостерігаємо за підйомом лівої руки,
Потім правої на вдохові.
І з видохом розслаблене зверху до низу.
Зараз наше завдання деякий час поспостерігати за хвилею під руками.
Як почерзі вони припіднімаються на вдохові.
І з видохом,
З розслабленим тілом,
Опускається,
Трошечки вдавливається тіло.
І ось концентрація уваги на диханні.
Дихання як процес.
Якщо у вас зараз виникають думки,
Ще раз,
Як тільки ви помітили,
Що застрягли в думках,
Вирносимо увагу на дихання,
На відчуття дихання в тілі і під руками.
Неважливо скільки разів вам доводиться перепригувати з думок на тіло,
Але ось цей процес та тренування своєї уваги далі буде краще.
Зараз ми тренуємо увагу,
Концентруючись на диханні,
Як на процесі медитації.
Очі прикриті.
Можемо знову відмітити свою вагу в стопах,
Вагу в тазу,
Відмітити вертикальність своєї спини,
Рівність шиї,
Потягнути себе ще раз за верхівку голови.
І тепер зараз відмітте,
Наскільки уповільнено спаше дихання,
Як тільки воно наповнено свого свідомістю,
Як тільки ви почали за ним спостерігати.
Також відмітте плавність хвилі дихання під руками.
Ось таку текучість у вашому тілі,
Наче хвилі на поверхні океану,
Або на поверхні озера.
Хвилі наростає і далі стікає до повного зникнення.
Але цей процес безкінечний.
І відмітте,
Ось такий стан у вас,
У вашому тілі,
Коли дихання не перервне,
Коли рух під руками,
Наче хвиля,
Він безкінечний змінює щоразу,
Одна-одна.
Вдох – це випирання руки,
Видох – це розслаблення і трішечки вдавливання.
Продовжуємо спостерігати за диханням під руками.
Ми не втручаємося в ніякому разі в цей процес,
Але зараз я вас попрошу просто відмітити,
Чи є паузи після вдоху і після видоху.
Просто чи є вони.
Ми їх не робимо штучними.
Якщо вони є,
Відмітте їхню довжину.
І все.
Якщо їх немає,
Просто дихайте далі в руки.
Це саме безпечна і водночас потужна техніка концентрації уваги в тілі на процесі дихання,
А також перезавантаження всієї нервової системи.
Дихання – це саме природній процес в нашому тілі.
Як тільки ми на ньому концентруємося,
Ресурс енергії відновлюється,
Оскільки ми його всечас не витрачаємо на підтримання в собі певних думок і емоцій.
Дихаємо руки і спостерігаємо за текущістю своїх рук.
Відмічаємо,
Наскільки ваше дихання стало повільніш,
Галою ришин і комфортніш.
Також відміньте той факт,
Наскільки стало в голові менше думок.
У перемінивши тим,
Як було на початку.
Я візьму цю степель розслабленості в вашому тілі.
Якщо ви зараз концентровані увагою на диханні,
Відмітте стан утрішньої тиші,
Який не розтає з кожним вдохом і видохом.
З кожною хвилою під лівою і правою рукою.
Можна вам тут зараз і безпечно?
Спокійно.
Ще раз зустрієте хіше.
Тепер знову зберігайте дихання.
Тепер знову зверніть свою увагу на паузу після вдоху і видоху.
І,
Швидше за все,
В кого їх не було,
Вони теж зараз почали з'являтися.
А в кого були,
Просто порівняйте їхню довжину.
Наскільки вони стали довшими?
Наскільки вам комфортно залишатися в паузі після вдоху і після видоху?
Коли вимагаєте дихання,
Наче зупиняєте,
Замираєте цей час.
Для того,
Щоб усвідомити себе в тиші і в комфортному розслабленні.
А тепер порівняйте,
Яка пауза на вдоховій чи на видоховій є довшою.
Відмітте свій стан комфортної паузи.
Швидше за все,
На видоховій вона є довша,
Скільки на видоховій в тілі стає менше думок,
Тіло розслабляється.
І ми занурюємося після видоху в певну тишу.
І тепер дозвольте собі насолодитися цією тишею після видоху.
Коли нічого не відбувається,
Але у вас,
Постарігаємо просто за присутністю в тілі,
Присутністю з такою тиші,
Спокою і наповненості.
І тепер до цієї практики додамо іще одну опору для концентрації уваги.
Ось така ідея,
На видоховій наш хребет видовжується від тазу знизу вверх.
Вістина вдохової між хребцями розширяється,
Відбувається декомпресія.
А з видохом,
Хребет зжимається.
І зараз ми будемо з вами на вдоховій спостерігати,
Як припіднімається ліва рука,
А також увагою скользити вздовж хребта,
Наче по трубі знизу вверх на вдоховій,
До верхівки голови.
В паузі залишаємось у верхівці голови.
А з видохом скользимо зверху до низу.
І також,
Як ви бачите,
Ми вважаємо,
Що в нас відбувається декомпресія.
Ми залишаємось у верхівці голови,
А з видохом скользимо зверху до низу,
В центр тазу.
Відмітьте,
Як на вдоховій ваш хребет видовжується від тазу до верхівки голови,
До шиї.
І як з видохом,
Хребет зжимається.
Наша увага на вдоховій скользить знизу вверх.
В паузі залишається зверху,
В верхівці голови.
А на видоховій ми спускаємося увагою вниз до тазу.
Продовжуємо дихати.
Наше дихання зараз могло стати доволі повільним,
Легким і комфортним.
Ми відмічаємо наповненість всього тіла на вдоховій.
Я вважаю,
Що це видовженість по хребту.
Скользимо увагою,
Наче проглажуємо себе увагою,
Здовж центрального каналу,
Здовж хребта,
Знизу вверх.
А з видохом,
Після паузи,
Спускаємося м'яко,
Увагою,
До тазу.
Все,
Що ми відмічаємо,
Це рух вашого хребта,
Розкриття,
Відстане між хребцями,
Знизу до верху.
Не уявляємо собі,
Нічого не придумуємо.
Ми не керуємо ніякою енергією,
Ми відмічаємо природній процес в нашому тілі.
Це дійсно так,
Наш хребет видовжується.
Ви спостерігайте за цим процесом.
Ось і все.
Будьте максимально увагою наповненісті на вдоховій,
І видовженість хребта на вдоховій.
А з видохом,
Після кого спостерігаємо за розслабленням тілі,
Коли повітря покидає весь об'єм нашого тіла,
І ми м'якою увагою стікаємо зверху до низу з видохом.
Добре.
А зараз просто приберіть руки і покладіть їх ладонями на стегна.
Вище коліна.
Залишаємося рівно сидіти,
І просто давайте зараз з прикритими очіми поспостерігаємо за тим,
Як відбувається зараз наше дихання,
Оскільки воно стало повільним,
Але водночас і проникає у весь об'єм вашого тіла,
Заповнює весь об'єм спини,
Шиї і голови.
Підмітте свої паузи,
І наскільки ви зараз,
Особливо паузі після видоху,
І ще більше розслабляєтесь,
І ще більше знаходите ось цю внутрішню тишу і спокій,
Тишу,
В якій зараз вам безпечно.
Підмітте ось цей стан перезавантаження,
І такої чіткої концентрації уваги на всіх процесах в тілі.
Спочатку ми концентрувалися на диханні,
На об'єкті,
А зараз безоб'єктна концентрація в тілі,
Всього де очі відбувається,
Тиша і спокій,
І ви одночас у цій тиші розвиваєте знову ж таки рух.
Ви можете відчути і серце биття,
І знову пульсацію вашого тіла на видоху,
І розширення з видохом,
Певне зжимання,
Розслаблення,
І просто побути ось такому спостережній всього того,
Що зараз у вас відбувається.
Відмітте знову свій стан зростаючого комфорту і такого балансу,
Балансу як в емоційній системі,
Так і в висому об'ємі вашого тіла.
І ось тепер просто подумки подякати собі за цю практику.
Повшліть собі промінь світла,
Який наповнює вас енергією,
Промінь вдячності.
Ми навіть можемо сконцентруватися зараз біля кутиків губ,
Підвести їх в сторони і зробити легку посмішку,
А вона направити в своє серце.
І відчути,
Як змінюється певний настрій вашого тіла.
І з цієї позиції тиші,
Наповненості,
Ми зараз будемо більше уваги переносити знову в фізичне тіло.
Можемо трішечки посилити своє дихання,
Вдох,
І більш форсований,
Швидший видох.
Поступово,
Не поспішаємо.
З наступним вдохом направляємо увагу вже в кінцівки вашого тіла,
В руки і в стопи.
Можемо пошевелити.
І тепер,
Скриваючи очі,
Спробуємо ось цей стан внутрішньої тиші перенести в реальний простір,
В якому ми зараз знаходимося.
На вдохи відкриваємо очі і уявляємо,
Що в цьому просторі,
Який зараз нас оточує,
Є також ця внутрішня тиша,
Яку ми щойно відчували в правдиці.
Все.
Я вам бажаю гарного дня.
Будьте щасливі.
