Иногда с помощью еды мы пытаемся выйти из стресса.
После тяжелого дня или неприятного разговора съесть пачку чипсов или плитку шоколада.
Это,
Конечно,
Не полезно.
В чем же причины и что с этим делать?
Первое и важное – эмоциональное переедание – не признак слабой воли или отсутствия самоконтроля.
Не стоит винить в этом себя или особенности своего характера.
Вы не виноваты.
Вы просто не умеете с этим справиться.
Помните детство?
Детям часто дают вкусняшки в качестве награды за хорошее поведение или за успехи в учебе или даже наоборот в качестве утешения.
Такой триггер очень хорошо закрепляется.
И со временем уже взрослый дядя или даже тетя лопает целую упаковку печенья после нагруженного рабочего дня или объедается в ресторане после успешной сделки.
Нам всем трудно управлять эмоциями.
Мы стремимся побыстрее избавиться от негативных эмоций и очень часто прибегаем к нездоровым привычкам – алкоголю,
Перееданию или курению.
Часто виноваты вещества в организме,
Их избыток или недостаток.
Повышенный уровень кортизола вызывает аппетит и вполне может привести к перееданию.
Одна из причин повышения уровня кортизола – как раз длительный стресс.
Состояние стресса нас тянет именно на вредную пищу – жирную и сладкую.
Это связано с тем,
Что пища с высоким содержанием сахара и жира действительно снижает симптомы проявления стресса.
Чтобы не заедать стресс,
Нужно научиться смотреть на себя со стороны,
Ловить события,
Которые толкают нас к эмоциональной еде.
Кроме негативных эмоций,
Такими триггерами могут быть скука,
Усталость и даже традиции.
Скука – это никак не связано с образом жизни.
Какую бы насыщенную жизнь мы ни вели,
Иногда мы едим просто для того,
Чтобы заполнить свободное время.
Усталость – утомившись от чего-то не очень приятного,
Мы подкрепляем завершение этой пытки едой.
Привычки и традиции.
Порой мы едим для соблюдения ритуалов.
Вспомните Новый год или день рождения,
Пятницу с друзьями или просто дружескую пиццу на выходных.
Как отличить эмоциональный голод от физиологического?
Бывает же просто голод.
Эмоциональный голод возникает резко и неожиданно.
Бам!
И ой,
Страсть,
Как хочу мороженку.
Физиологический голод наступает постепенно.
Эмоциональный голод обычно связан с желанием сладкого и жирного.
Причем конкретно вот эту пиццу или вот то мороженое,
Что вчера положил в холодильник.
При обычном голоде мы не очень избирательны,
Просто хочется есть.
Эмоциональный голод часто приводит к фоновому поеданию пищи.
Пачка чипсов за просмотром сериала.
Мы не сосредоточены на еде и не получаем от нее удовольствия,
Она просто в наших руках,
И мы механически кладем ее в рот.
При эмоциональном голоде не урчи до животи.
Так как же справляться?
Первый шаг – распознать триггеры.
Второй шаг – вести дневник эмоций.
Не важно,
Что вы съели,
Важно,
Что случилось перед этим,
Что вы думали,
Какие эмоции вы испытывали.
Советую делать фото каждой еды в личный канал «Избранная в Телеграмме» и подписывать снизу ваше настроение,
Мысли,
Состояние.
Третий шаг – придумать альтернативы.
Когда стало понятно почему,
Можно придумать,
Как избегать.
Если вы переедаете от скуки,
Вам подойдет переключение внимания.
Например,
Книжка или фильм,
Десять минут упражнений на пресс,
Несколько отжиманий или сеанс медитации.
Если вы переедаете,
Пытаясь справиться с нервами или усталостью,
Вам стоит научиться гулять.
Гулять регулярно вместо лекарства.
Если нет сил выгнать себя на улицу,
Комфортная ванная и сон,
Заставьте себя заснуть.
Если вы переедаете,
Пытаясь справиться с негативными эмоциями,
Вам может помочь встреча с другом,
В тяжелом случае разговор с психотерапевтом.
Сейчас это недорого и можно сделать по скайпу,
Реально помогает.
Итак,
Первое,
Выясните причины переедания.
Второе,
Найдите альтернативы.
Не держите под рукой сладости и вредности,
Просто не покупайте их.
Не ходите в магазин или кафе,
Когда вам грустно.
Учитесь расслабляться без еды.
Помните,
Что от сериала вы получите столько же удовольствия,
Сколько от этого же сериала в обнимку с ведерком мороженого.
Не ищите поддержку в еде в трудные моменты,
Ищите поддержку в людях.
Поговорите с другом,
Мамой,
Знакомым в интернете или напишите пост в Фейсбуке.
Не вините себя за съеденное,
Это неконструктивно.
Относитесь к съеденному как к части собственного исследования.
Ага,
Я поел,
Потому что мне было очень грустно.
В следующий раз попробую сделать иначе.
И еще пару советов в самом конце об интервалах.
Закончив еду,
Неважно,
Что и сколько вы ели,
Задайте интервал,
В течение которого вы с этого момента ничего не съедите.
Для начала пусть он составляет от часа до четырех.
О планах.
Прежде чем начать есть,
В идеале еще до того,
Как вы проглотите первый кусок,
Решите,
Что именно и сколько вы намерены съесть,
Сколько порций,
Какого размера,
Сколько блюд и даже сколько добавок вы себе позволите в этот прием пищи.
Об удовольствии.
Чтобы изменения были долгосрочными,
Нужно получать больше удовольствия от умения контролировать себя.
Ешьте с удовольствием.
Ваш Сергей Яцыкшин.
