Yoga Nidra zur Tiefenentspannung und Stressreduktion

In dieser Yoga Nidra Session leite ich dich durch verschiedene Facetten der Selbst-Erfahrung. Du wirst dich mit deinem Körper verbinden, mit deinem Atem und gleichzeitig verschiedene Visualisierungstechniken kennen lernen. Yoga Nidra steht für den sogenannten "yogischen Schlaf", durch den es dir möglich ist, einen tieferen Zustand der körperlichen wie auch mentalen Entspannung zu erreichen.

Transcript

Ich heiße dich ganz herzlich zu unserer heutigen gemeinsamen Session willkommen und ich werde heute eine Yoga-Nidra-Erfahrung mit dir teilen.

Das heißt,

Nimm dir hier zu Beginn einen Moment Zeit,

Um eine entspannte,

Liegende Position für dich zu finden.

Lege dich auf dem Rücken ab,

Wie für Shavasana,

Was du vielleicht bereits aus dem Yoga kennst und stelle sicher,

Dass du eine Position findest,

In der du dich wirklich maximal auf körperlicher Ebene entspannen kannst.

Schaue,

Dass deine Beine leicht geöffnet sind,

Sodass deine Fußzehen entspannt zu den Seiten nach außen fallen können und schaue auch gleichzeitig,

Dass deine Arme etwas geöffnet sind,

Circa 20 bis 30 Zentimeter von deinem Oberkörper entfernt.

Die Handflächen zeigen dabei nach oben Richtung Decke.

Wenn du nun also deine Position gefunden hast,

Dann kannst du von hier beginnen,

Dich langsam mehr und mehr zu entspannen.

Beginne dich mit deiner Atmung zu verbinden.

Schau,

Dass du tief und gleichzeitig entspannt durch die Nase in den Bauchraum ein- und ausatmest.

Vielleicht magst du hier zu Beginn zwei-,

Dreimal bewusst etwas tiefer ein- und auch bewusst wieder etwas tiefer ausatmen.

Und dann erlaube dir hier im nächsten Schritt,

Den Atem immer weicher werden zu lassen,

Immer subtiler.

Deine Augen sind geschlossen und deine Augenlider sind ganz entspannt.

Entspanne gleichzeitig auch alle restlichen Muskeln in deinem Gesicht.

Entspann deine Stirn,

Deine Wangenpartie,

Deinen Mund,

Deine Zunge und deinen Unterkiefer.

Bleibe hier in dieser Entspannung noch für ein paar Atemzüge.

Stell dir nun als nächstes vor,

Dass du deinen Körper als Ganzes wahrnimmst.

Wie fühlt sich dein Körper an?

Nimm deinen Körper hier einmal als Ganzes wahr,

Als ganze Einheit.

Dann atme noch einmal tief ein hier und vollständig wieder aus.

Als nächstes möchte ich dich einladen,

Eine bewusste Intention für deine Yoga-Nidra-Erfahrung zu setzen.

Dein Sankalpa.

Das heißt,

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um das einzuladen,

Was du für dich heute hier in dieser Session gerne erfahren möchtest,

Was du vielleicht mehr in dein Leben einladen möchtest.

Etwas,

Was du mehr erfahren,

Mehr verkörpern möchtest.

Das kann ein Wort sein,

Das kann ein Satz sein.

Es kann aber auch einfach ein Bild oder ein Gefühl sein.

Das heißt,

Du musst deine Intention auch nicht unbedingt verbalisieren.

Bleibe hier noch für einen kurzen Moment und verbinde dich ganz bewusst mit deiner persönlichen Intention für deine Yoga-Nidra-Session heute.

Atme noch einmal tief ein und vollständig wieder aus.

Löse dich langsam von der Intention und beginne jetzt hier,

Deine rechte Körperseite einmal bewusst als Ganzes wahrzunehmen.

Nimm auch hier noch einmal einen tiefen Atemzug und dann fokussiere dich als nächstes auf deinen rechten Daumen.

Wander vom rechten Daumen mit der Aufmerksamkeit zum rechten Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Zum kleinen Finger.

Nimm die gesamte rechte Hand wahr,

Deinen rechten Unterarm,

Ellenbogen,

Rechten Oberarm,

Rechte Schulter,

Rechte Brust,

Rechte Rippenbögen,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Rechtes Knie,

Rechte Wade,

Rechtes Fußgelenk,

Rechter Fuß als Ganzes und dann nimm deinen rechten kleinsten Zeh wahr,

Den vierten Zeh,

Den dritten Zeh,

Den zweiten Zeh und deinen großen rechten Zeh.

Atme hier einmal tief ein und atme vollständig wieder aus.

Dann lass langsam los und nimm von hier als nächstes deine linke Körperseite als Ganzes wahr.

Dann geh von hier einen Schritt weiter und fokussiere deinen linken Daumen.

Nimm den linken Zeigefinger wahr,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinster Finger,

Die gesamte linke Hand,

Unterarm,

Ellenbogen,

Linker Oberarm,

Linke Schulter,

Linke Brust,

Die linken Rippenbögen,

Wander weiter zur linken Hüfte,

Zum linken Oberschenkel,

Zum linken Knie,

Wade,

Zum Fußgelenk,

Zum gesamten linken Fuß und dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem linken kleinsten Zeh.

Vierter Zeh,

Dritter Zeh,

Zweiter Zeh,

Linker großer Zeh.

Atme auch hier noch einmal tief ein und atme bewusst wieder aus.

Nimm nun als nächstes deine gesamte Körperrückseite wahr.

All die Punkte,

Die jetzt in Kontakt mit deiner Unterlage sind.

Vielleicht deine Schulterblätter,

Deine Wirbelsäule,

Den unteren Rücken,

Genauso wie die Rückseiten deiner Arme,

Ober- und Unterarme,

Deine Beinrückseiten,

Fersen.

Nimm all diese Kontaktpunkte bewusst wahr und spüre,

Wie du geerdet bist.

Atme auch hier noch einmal tief ein und vollständig wieder aus und dein Wander mit der Aufmerksamkeit zu deiner Körpervorderseite.

Nimm von hier alle Punkte deines Körpers wahr,

Die jetzt weit offen sind,

Nach oben Richtung Himmel ausgerichtet,

Bereit zum Empfangen.

Dein Gesicht,

Dein Hals,

Dein Brustkorb,

Dein Herzraum,

Dein Bauch,

Unterbauch,

Hüft- und Beckenbereich,

Oberschenkelvorderseite,

Schienbeine.

Nimm auch hier noch einmal einen tiefen Atemzug und nimm hier abschließend noch einmal deinen Körper als Ganzes wahr.

Fokussiere dich als nächstes noch einmal auf deinen Atem und nimm wahr,

Wie du deinen Atem in der Region deines Bauchnabels wahrnehmen kannst.

Nimm wahr,

Wie sich die Bauchdecke mit jeder Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt,

Was auch dazu führt,

Dass dein Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule zieht mit der Ausatmung.

Fokussiere hier so für ein paar Atemzüge noch einmal deinen Bauchnabel,

Das Portal zu deiner inneren Kraftzentrale und dann gehe von hier einen Schritt weiter und fokussiere dich darauf,

Wie du deinen Atem in deinem Brustkorb wahrnehmen kannst.

Nimm wahr,

Wie sich dein Herzraum mit jeder Einatmung hebt,

Ausdehnt und mit der Ausatmung wieder absinkt.

Spüre deinen Atem hier und dann löse langsam den Fokus wieder von deinem Herzraum und nimm deinen Atem als einen Fluss wahr.

Stell dir vor,

Wie sich der Atem durch deinen gesamten Körper zieht,

Wie ein Energiefluss und wie dein Atem jede einzelne Körperzelle nährt,

Mit frischer Energie versorgt.

Stell dir vor,

Dein Atem bildet eine Art inneres Geflecht und stell dir vor,

Dass mit jeder Ausatmung diese Energie,

Dieses Prana oder auch Chi genannt,

Mehr und mehr einsickern kann in jeder einzelne Körperzelle.

Nimm hier so noch mal einen Atemzug und dann lass den Atem von hier ganz natürlich weiter fließen und stell dir als nächstes vor,

Dass du in einem wunderschönen Wald spazieren gehst.

Vielleicht spürst du den warmen und weichen Waldboden unter deinen Füßen.

Vielleicht kannst du es unter deinen Fußsohlen knacken hören,

Kleine Äste oder Blätter,

Die sich unter deinen Fußsohlen befinden.

Vielleicht kannst du den Wald auch riechen,

Vielleicht sogar schmecken.

Und wenn du nach oben schaust,

Dann siehst du diese wunderschönen,

Saftgrünen Baumkronen.

Du siehst Blätter in unterschiedlichsten Größen und Formen,

In unterschiedlichen Grüntönen,

Wie sie ganz sanft mit dem Wind tanzen,

Sich ganz sanft hin und her bewegen.

Und du siehst,

Wie sich die Äste sanft biegen im Wind,

Flexibel sich hingeben.

Und dann siehst du auch die großen,

Wunderschönen Baumstämme um dich herum.

Diese stabilen Stämme,

Die dafür sorgen,

Dass die Bäume voll und ganz in ihrer Kraft sein können.

Vielleicht magst du sogar einen der Baumstämme mit deiner Handfläche berühren,

Dich so mit dem Baum,

Mit dem Baumstamm verbinden.

Wie fühlt er sich an?

Und was löst diese bewusste Verbindung in dir aus?

Bleib hier noch für einen Moment und nimm noch einmal zwei,

Drei tief und bewusste Atemzüge.

Du stehst in diesem wunderschönen Wald.

Du bist Teil des Waldes,

Teil dieser Erfahrung.

Und dann atme hier noch einmal tief ein und wieder aus.

Und verabschiede dich langsam von dem Wald und komm wieder zurück zu dir,

In deinen physischen Körper.

Sei nun voll und ganz mit deiner Aufmerksamkeit bei dir,

In deinem Körper.

Und erlaube dich hier noch einmal schwerer zu werden,

Dein volles Gewicht zu verkörpern.

Du wirst immer und immer schwerer.

Jedes Körperteil,

Jeder Muskel,

Jedes Organ in dir wird nun immer schwerer.

Stell dir vor,

Es entsteht wie eine Art Abdruck dort,

Wo du jetzt gerade liegst.

Wie fühlt sich diese Schwere an?

Beginne nun als nächstes mit jeder Ausatmung,

Das loszulassen,

Was dir nicht mehr dienlich ist,

Das,

Was du vielleicht schon längst loslassen wolltest.

Überflüssiges Gewicht,

Das eigentlich nicht wirklich zu dir gehört.

Und stell dir von hier vor,

Dass du immer leichter wirst.

Spüre nun hier diese andere Polarität,

Diese neu erlangte Leichtigkeit.

Und bleib hier noch für zwei,

Drei tiefe Atemzüge.

Atme noch einmal tief ein und wieder aus.

Und stell dir vor,

Dass du wieder zurückkommst zu deinem normalen Gewicht.

Du spürst wieder,

Wie du geerdet bist.

Fokussiere nun von hier als nächstes den Bereich zwischen deinen Augenbrauen auf der Höhe deines dritten Auges.

Und stell dir vor,

Dass hier eine Art innerer Raum entsteht.

Ein Raum in dir.

Und auch wenn dieser innere Raum jetzt im Dunkeln verborgen liegt,

Zeigen sich dort vielleicht gewisse Bilder,

Farben,

Formen.

Vielleicht kannst du auch etwas ganz anderes jetzt hier sehen oder wahrnehmen.

Dann verbinde dich von hier als nächstes wieder mit deinem Sankalpa,

Mit deiner Intention.

Und fokussiere dich hier noch einmal voll und ganz auf diese Intention.

Im Wissen,

Dass all das,

Was du in dieser Intention formuliert hast,

Bereits in deinem Unterbewusstsein eingesickert ist.

Im Wissen,

Dass all das bereits in dir aktiviert ist.

Nimm noch mal einen tiefen Atemzug hier und lass dann auch deine Intention langsam wieder los.

Und lass von hier den Atem Stück für Stück wieder tiefer werden,

Um dadurch voll und ganz wieder zurück in deinen physischen Körper zu kommen.

Atme tief durch die Nase in den Bauchraum ein und wieder aus.

Noch einmal atme tief ein und vollständig wieder aus.

Lass dir Zeit,

Um langsam wieder zurückzukommen.

Und wenn du möchtest,

Dann beginne als nächstes deine Finger zu bewegen.

Vielleicht magst du deine Handgelenke noch einmal bewusst kreisen.

Deine Schultern zu den Ohren ziehen und die Schultern wieder tief nach unten sinken lassen.

Und komm durch diese körperliche Bewegung wieder zurück ins Hier und Jetzt mit all deinen Teilen.

Und wenn du bereit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen.

Ich hoffe sehr,

Dass dir die heutige Yoga Nidra Erfahrung geholfen hat,

Um auf einer tieferen Ebene zu entspannen.

Und ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag.

Vielen Dank fürs gemeinsame Praktizieren und vielleicht bis zum nächsten Mal.

Tschüss.

Reviews

Ganz wunderbar angeleitet, sehr angenehmes Tempo, herzlichen Dank 🍀