Uppmärksamhet på Andningen

En detaljerad guidad ”Uppmärksamhet på andningen”. Se boken "Buddhistisk meditation – en praktisk vägledning" av Paramananda, se www.bodhiforlaget.se

Transcript

I denna meditation kommer jag att leda dig igenom uppmärksamhet på andningen.

Om du skulle bli distraherad eller försvinna bort under meditationen,

För den lugnt tillbaks din uppmärksamhet till kroppen och din nuvarande upplevelse.

Se till att du sitter bekvämt och balanserat.

Ha inte för bråttom med detta.

Kontrollera att du sitter upprätt.

Att höjden på dina kuddar eller din pall är den rätta.

Och att dina ben inte tar för mycket av överkroppens vikt.

Se till att dina händer har stöd.

Och kontrollera att huvudet känns stadigt och balanserat.

Och vila lätt mot nackpelaren.

Ta sedan ett par lite djupa andetag.

Och låt kroppen slappna av.

Känn hur skulderna slappnar av och ansiktet blir mjukt.

Vänd din uppmärksamhet inåt.

Och släpp taget om yttervärlden.

Låt ljuden finnas där,

Utan att bli indragen i dem.

Och bli mer närvarande här och nu,

I din kropp,

I andningen.

Känn kontakten mellan din kropp och golvet.

Eller vad du sitter på.

Tänk dig att du ger hela din kroppsvikt till marken.

Och att marken bär upp dig.

Försök känna att vikten från din överkropp faller rakt ned genom bäcknet till jorden.

Tänk dig att ju mer du kan släppa taget om kroppens tyngd.

Desto lättare kommer kroppen att kännas.

Och desto lättare kommer energin att flöda genom kroppen.

Du känner hur kroppens vikt bärs upp av marken.

Och samtidigt känner du hur kroppens mer subtila energier rör sig uppåt.

Du har denna motsatta,

Men komplementära rörelse i din kropp.

Av tyngd och energi.

Låt alltså din kropp finnas i en position.

Och låt axlarna slappna av.

Lägg märke till dig,

Till om det spänner dig i magen eller baken.

Låt ansiktet slappna av och bli mjukt.

Och försök känna att din kropp blir stilla och tyst.

Lägg märke till det utrymme som din kropp upptar.

Och den rymd som omger din kropp.

Börja nu lägga märke till andningen.

Utan någon särskild ansträngning.

Du behöver inte hålla fast vid den.

Den kommer inte att ge sig av.

Den är alltid just där.

Och vänta tålmodigt på att du ska lägga märke till den.

Lägg alltså medveten om din andning.

Följ andetaget ned i kroppen.

Ned i det utrymme som finns i kroppen.

Lägg märke till hur din kropp svarar på andningen.

Rörelsen långt ned i magen.

Den lätta expansionen och sammandragningen i bröstkorgen.

Vid sidorna och i ryggen.

Du kan tänka dig andningen som ett ankare.

Som hela tiden leder dig tillbaka till din upplevelse.

Eller som en dörr.

Som leder in till din inre upplevelse.

När du sitter så här med andningen som kommer och går.

Börja du bli medveten om hur du mår.

Låt andningen på ett enkelt sätt leda dig in till dig själv.

Dina känslor i denna stund.

Vilken stämning befinner du dig i?

Är den ljus eller mörk?

Glad eller sorgsen?

Trist eller upphetsad?

Försök att få ett övergripande intryck av dig själv och ditt känsloläge.

Acceptera dina känslor som de är.

Kom tillbaka till andningen som kommer och går.

Det finns gott om utrymme för dina känslor i andningen.

Precis som med andningen.

Låt dina känslor finnas där.

Och komma och gå.

Som en hjälp att stanna i andningen.

Kan du nu börja räkna varje andetag.

Först vid slutet av varje utandning.

Du andas in,

Andas ut.

Räkna ett.

Andas in,

Andas ut.

Räkna två.

Och så vidare upp till tio andetag.

Och börja om på ett igen.

Räkna tyst för dig själv.

Gör räknandet så pass starkt att du stannar i andningen.

Det gör ingenting om du tappar räkningen.

Börja om på ett.

Andningen finns fortfarande där och väntar på dig.

Sitt med andningen på detta vis ett par minuter och räkna.

På slutet av utandningen.

Kom hela tiden lugnt tillbaka till andningen.

Och räkna lätt.

Kom tillbaka till kroppen och andningen.

Inandning och utandning.

Och börja nu istället att räkna precis vid början av inandningen.

Precis innan du drar in luften på inandningen.

Du förgriper andningen ett litet ögonblick.

Så räkna ett.

Andas in.

Andas ut.

Räkna två.

Andas in.

Andas ut.

Och så vidare upp till tio.

Som tidigare.

Låt andningen vara lätt och bara följ med i den.

Låt kroppen vara avspänd.

Ditt ansikte mjukt.

Pressa dig inte att stanna kvar vid andningen.

Kom tillbaka till den när du upptäcker att sinnet vandrat iväg.

Låt räknandet hjälpa dig att hålla ett öga på sinnet.

Om du tappar räkningen.

Börja om på ett.

Bry dig inte om hur det gick till.

Bara lugnt kom tillbaka till andningen och börja om.

Fortsätt så ett par minuter.

Låt nu räknandet försvinna.

Bara släpp dig och vila i hela andetaget.

Här är du.

Din andning och du.

Det finns inget annat i världen som du behöver göra just nu.

Bara följ andningen.

Det spelar ingen roll om du tappar bort den.

Den är alltid där och väntar på att du ska komma tillbaka till den.

Precis som man ser det stora havet häva sig upp mot stranden.

Gång på gång känner du andningen skölja över dig och sedan försvinna.

Känn hela andetaget.

Hur andetagen hela tiden avlöser varandra.

Andningens stora ebb och flod inom dig.

Känn den i kroppen.

Hur den fyller kroppen och ger kroppen liv och energi.

Bara du och andningen.

Bara andningen som kommer och går.

Stanna med andningen på detta sätt ett par minuter.

När du nu upplever hela andetaget börjar du lägga märket i den förnimmelse du har där andningen först bryter mot kroppen.

Det du söker efter är en subtil känsla vid dina nässporrar eller bak i svalget.

Var du än först känner luften gå in i kroppen.

Låt ansiktet vara avspänt och börja samla din uppmärksamhet runt denna punkt så att du alltmer lägger märke till denna detalj i andningen.

Det är en förnimmelse som ständigt förändras.

Den kan därför inte hållas fast.

Om du försöker fånga den kommer den att slinka mellan dina fingrar.

Var uppmärksam på den,

Uppskatta den och släpp taget om den.

Tvinga inte din uppmärksamhet utan sök istället efter njutningen i förnimmelsen som kommer och går.

Sitt ett par minuter och njut av denna upplevelse.

Kom nu tillbaks till hela andetaget.

Var medveten om din kropp och känn marken under dig.

Bila stilla i din upplevelse.

Bli därefter sakta medveten om det rum du sitter i och det ljud som finns där och utanför.

Lägg märke till världen som omger dig och i din egen takt öppna sedan ögonen och börja lätt röra upp på kroppen.

Ta sedan en liten stund att smälta upplevelsen och lägg märke till den rymd som nu finns i din upplevelse.

Försök att ta med dig det närvaro du odlat till resten av ditt liv och försök att komma tillbaks till kroppen och andningen i din vardag.

Du kan göra det till en vana att då och då stanna upp och bli medveten och försök att ha tålamod med både dig själv och andra.

Må alla varelser bli lyckliga.

Må det gå väl för alla.

Må alla varelser befrias från smärta och lidande.

Reviews

Fantastiskt! Kommer alltid tillbaka till denna när/om jag tappat min meditationsrutin. Får mig alltid tillbaka

Det var precis vad jag behövde i denna stund 🙏 jag blev avslappnanad och lugn // Tack

Tycker mycket om denna. 🙏🏻 Tack 🌲

Hej Viryabodhi! Jag har skapat en cirkel som heter "Svenskar på Insight Timer". Där blev detta fina spår rekommenderat av en medlem i cirkeln. Välkommen att gå med i den cirkeln du också! Där får du gärna berätta lite om dig och ditt material.! Här är länken dit: https://insig.ht/wEDaeyB2tfb

Avkopplande och samtidigt skärps uppmärksamhet och närvaro. Tack 🙏🏼

En bra start på dagen. 🙂

Väldigt bra balanserad meditation!

Lugnt, enkelt och vänligt. Helt i min smak. Tack.

Tack så otroligt mycket!

Fin introduktion med mycket subtil visdom

Veldig fin meditasjon

Really great meditation - thank you!