Kroppsmedvetenhet

Det här är en guidad kroppsmedvetenhet ('body scan’). Den bygger på texten i boken "Buddhistisk meditation – en praktisk vägledning”, av Paramananda. Önskar dig mycken glädje.

Transcript

I denna meditation kommer jag att leda dig igenom en kroppsmedvetenhet.

Se till att du kan vara ostöd under meditationen.

Om du skulle bli distraherad eller försvinna bort i tankar får du lugnt tillbaka din uppmärksamhet till kroppen och vad som händer just nu.

Börja med att hitta en bekväm och balanserad sittställning.

Se till att ryggen är relativt rak utan att du spänner dig och att huvudet lätt vilar mot nackryggraden.

Du kan låta huvudet först falla lite framåt,

Sedan bakåt och sedan hitta en punkt där huvudet balanserar mitt på.

Du kan vicka huvudet fram och tillbaka litegrann från sida till sida för att hitta en balans.

Låt ögonen till en början vara öppna och vila blicken framför dig vid en stilla punkt.

Låt blicken slappna av och mjukna och ta in din omgivning.

Utan att titta dig runt kan du lägga märke till det som finns i blickens periferi.

Lägg märke till hur sinnet och dina tankar gradvis lugnar sig när du sitter så.

Så lägg märke till din plats i rummet och vad som omger dig.

Slöj sedan försiktigt ögonen och låt ansiktet slappna av.

Ta ett par djupa andetag.

När du andas in känner du hur bröstkojen stilla öppnar sig.

Det finns ingen anledning att blåsa upp dig,

Du ska inte vara med i en parad.

Så låt bröstkojen helt enkelt öppna sig lite lätt.

När du sedan andas ut,

Låt axlarna slappna av och rör dem försiktigt bakåt och nedåt.

Försök sedan att ta din uppmärksamhet ned till de delar av kroppen som har kontakt med vad du sitter på.

Känn kroppens kontakt med golvet eller ytan under dig.

Om du sitter på en stol,

Kontrollera att fötterna ligger an mot golvet.

Känn hur kroppens vikt fördelar sig och tynger ned mot marken.

Känn kroppens fasthet.

Bli därefter uppmärksam på fotshulorna och låt dem slappna av och bli mjuka.

Du kan föreställa dig att en medvetenhet sprider sig från marken och upp genom kroppen.

Låt sedan denna medvetenhet röra sig upp genom fötterna till anklarna och underbenen.

Du kan föreställa dig denna uppmärksamhet som en sorts ljus eller en känsla av värme i kroppen.

Låt musklerna i underbenen slappna av.

Låt dem bli mjuka och tunga.

Lägg märke till olika förnimmelser i kroppen och där din medvetenhet befinner sig,

Utan att forcera.

Om du inte känner något särskilt,

Gör du inget.

Lägg bara märke till vad du känner.

När din uppmärksamhet rör sig upp för benen och kommer till knäna,

Kan du föreställa dig en känsla av rymd i dina leder.

För sedan din uppmärksamhet upp till de stora lårmusklerna och låt musklerna slappna av och släppa något från benen med hjälp av gravitationens mjuka kraft.

Bredda därefter din uppmärksamhet så att den även innefattar stjärten,

Bäcknet och ditt könsorgan.

Föreställ dig att hela detta område fylls med en mjuk och varm medvetenhet.

Om du lägger märke till att du på något vis låser energin i detta område,

Låt då din uppmärksamhet lösa upp den.

Samla därefter din uppmärksamhet vid ryggslutet.

Ansträng dig inte för mycket.

Om du forcerar medvetenheten kommer du att bli spänd och släpp i så fall taget.

Om du skulle bli distraherad,

För då bara varsam tillbaka din uppmärksamhet till kroppen.

Följ nu gradvis ryggradens linje upp genom kroppen.

Om det är svårt att känna ryggraden kan du tänka dig att den ligger något inbreddad i överkroppen.

Tänk dig hur den höjer sig upp genom kroppen till nacken och låt din uppmärksamhet långsamt vandra uppåt.

Lägg märke till olika förnimmelser i ryggen.

I korsryggen,

Mellan skulderbladen och där ryggraden möter skallbenet.

Denna sista punkt sitter ganska långt upp,

Ungefär i linje med öronens överkant.

Försök nu samla din uppmärksamhet vid denna punkt.

Låt musklerna vid skallbenet slappna av.

Tänk att du släpper taget om dem,

Som en knuten näve som slappnar av.

Låt huvudet finna en fin balans av sig själv.

Föreställ dig sedan att huvudet kan röra sig helt fritt och bara lätt balansera på toppen av rygggraden.

Kanske behöver du justera huvudet något för att uppnå denna förfinade känsla och balans.

När du fått en känsla för denna punkt vid toppen av rygggraden leder du uppmärksamheten ned till ryggslutet.

Försök sedan att hålla uppmärksamheten på båda dessa punkter,

Vid ryggslutet och vid rygggradens topp.

Tänk dig att båda dessa områden är inneslutna i ett ljus,

Ett varmt och mjukt ljus,

Och att dessa två ljuspunkter mycket försiktigt rör sig ifrån varandra.

Det är snarare en tendens än en faktisk rörelse.

En av dem rör sig mot jorden,

Medan den andra rör sig mot himlen.

Försök i någon minut att uppehålla dig vid denna bild,

Dessa två ljuspunkter som sakta rör sig ifrån varandra,

Likt två stjärnor som nästan obemärkt glider ifrån varandra på natthimlen.

Lägg märke till om du kan slappna av de två långa muskler som löper längs hela rygggraden,

En på varje sida.

Medan dessa muskler mjuknar kan du föreställa dig att rygggraden befrias och att de två ljuspunkterna kan röra sig något längre isär.

För sedan din uppmärksamhet till axlarna och låt dem slappna av lite mer.

Du kan tänka att du andas in och andas ut genom axlarna.

Led sedan uppmärksamheten sakta ned genom armarna till händerna och vila den i handflatorna och vid fingrarna.

Använd förnyelserna i dina händer för att få en känsla av hela kroppens vitalitet.

För sedan din uppmärksamhet in i magen som ett annat ställe där vi ofta är lite spända.

Lägg märke till andningen i magen med olika förnimmelser och känslor där.

För din uppmärksamhet sedan sakta upp till bröstkojen.

Känn hur den rör sig och hur rebenen mjukt vidgar sig för att ta emot luften.

Försök få en känsla för hur andningen öppnar din bröstkoj.

Låt din uppmärksamhet röra sig upp till halsen och ansiktet.

Låt ansiktet bli lite mjukare och ta dig tid att känna det förnimmelse som finns i ansiktet.

I pannan,

Runt ögonen,

I kinderna,

Runt munnen och i käken.

Bli medveten om huvudets form.

Låt hårbotten bli mjuk och led sedan uppmärksamheten till gässan,

Toppen av huvudet.

Lägg märke till om du har några förnimmelser där.

Lägg sedan märke till luftens kontakt med ansiktshuden och känn hur känslig huden är.

Lägg märke till luftens temperatur och låt ansiktet mjukna i kontakten med luften utan någon särskild ansträngning.

Bli nu uppmärksam på din andning som hela tiden funnits där.

När du andas in kan du föreställa dig att du andas in en ljus och varm medvetenhet som sedan sprider sig i kroppen på utandningen.

När du andas in andas du in medvetenhet.

När du andas ut andas du ut spänningar och släpper taget.

Följ andningens rörelse ned genom kroppen till magen.

Känn andningens rörelse i magen i takt med att du andas in och andas ut.

Låt din andning vara jämn och lugn.

Tvinga inte nedan till magen.

Lägg bara märke till hur magen rör sig för att lämna plats åt andningen.

Låt andningen få din mage att slappna av,

Inifrån och ut.

Lägg även märke till rörelsen i bröstkojen,

I överkroppens sidor och i ryggen.

Känn hur hela bröstkojen rör sig lugnt i takt med andningen.

Föreställ dig att du andas in en känsla av rymd.

Rymden utanför dig blir en rymd inom dig.

Samla försiktigt din uppmärksamhet så att den vilar i hjärttrakten.

Sitt sedan och bara andas.

Var medveten om olika förnimmelser i hjärttrakten.

Låt andningen skapa ett utrymme runt hjärtat,

Där du känner hur du mår.

Vilka känslor du har.

Fortsätt att bara andas och vara medveten om kroppen och andningen.

Var också medveten om dina känslor.

Hur de kommer och går i en känsla av rymd.

Precis som du låter andningen komma och gå.

Om du dyker upp tankar kan du låta dem komma och gå som moln på en klar blå himmel.

Stanna kvar i denna upplevelse så länge du känner dig nöjd och belåten.

Att bara vara med dig själv.

Lägg därefter åter märke till kontakten med vad du sitter på.

Bli medveten om rummet du sitter i och ljuden som kommer utifrån.

I din egen takt,

Öppna sedan sakta ögonen och avsluta övningen.

Ta sedan en liten stund att smälta upplevelsen och lägg märke till skillnaden i din upplevelse jämfört med innan meditationen.

Försök att ta med dig den medvetenhet du nu odlat till resten av ditt liv.

Kom då och då tillbaks till kroppen och andningen i din vardag.

Stanna upp och ta välvara på ditt liv.

Och försök att ha tålamod med både dig själv och andra.

Reviews

Tacksam för sen här fina guidning 🙏🏼❤️

Jätteskön,gled djup sömn. Och vanade pigg och starkl eftter grubblerier och ångest. Satt inte sån. Satt inte lvämt ifrån början,sedanblev bättre. Fin röst och fint beskrivningar.

Väldigt fin och stillsam guidad meditation genom kroppens olika förnimmelser. Tack

Underbart avslappnande röst!

Jättfin och till stor hjälp för mig.tack

Tycker verkligen om den här meditationen. Återkommer till den regelbundet. Den känns bekant om man praktiserat Vipassana.

Tack för fin meditation💕
Tack för kloa ord💕

Mycken glädje sprider du med denna meditation❤

Det här är den mest hjälpsamma kroppsscanningen jag stött på hittills. Tack! :)

I didn't understand a word he was saying, but my soul knew. I was very relaxed and peaceful. Will definitely do this one again.

Jättefin guidning! Hoppas vi får fler meditationer av Viryabodhi.

Perfect way to start a new day!

Tack! Jag hoppas det kommer fler meditationer ledda av dig Viryabodhi!