В этой практике мы исследуем качество бдительного покоя в теле и в уме.
Учимся соединять навык сосредоточения и концентрации с расслаблением и успокоением тела.
Покой в теле успокаивает и наше метущееся сознание,
А покой в уме позволяет обнаруживать и отпускать любые мельчайшие состояния напряжения в нашем теле.
Пожалуйста,
Займите удобную позу для медитации,
Сидя на стуле или на подушке,
По возможности сохраняя прямую расправленную спину.
С очередным выдохом мягко закройте глаза и направьте все ваше внимание на телесные ощущения.
Сделаем несколько спокойных глубоких продолжительных вдохов и выдохов.
С каждым вдохом как бы вытягиваемся вслед за макушкой вверх.
С каждым выдохом входим в позу для практики,
Укореняемся в ней и расслабляемся.
Возвращаем дыхание к его естественному ритму и почувствуем вес тела,
То как тело давит на сидение стула или подушки.
Почувствуем размеры,
Ощущения на границах тела.
Отметим то,
Как одежда прилегает к коже,
Где-то чуть плотнее,
Где-то чуть свободнее.
Возможно где-то это ощущается более теплым,
Где-то более прохладным.
Почувствуем ощущения на открытых участках кожи.
Может быть это кисти рук,
Шея,
Область декольте,
Лицо,
Уши.
Поместим все наше внимание в область глаз.
Если вы чувствуете,
Обнаруживаете какое-либо напряжение в области глаз,
По возможности старайтесь отпустить это напряжение,
Расслабить его.
Удостоверившись,
Что это напряжение ушло или что это напряжение вы не можете расслабить,
Переходим к следующей области губы,
Скулы.
Точно также отпускаем любое напряжение,
Которое мы там обнаруживаем.
Позволяем слегка отвиснуть нижней челюсти.
Почувствуем,
Как это ощущение расслабления в челюстях дает общее качество покоя и расслабления в лице.
Мы словно бы снимаем любые маски.
С очередным выдохом проверяем,
Что опускаются плечи.
Еще с очередным выдохом отпускаем,
Расслабляем живот.
При этом он может опуститься вниз,
Возможно выкатиться вперед.
Полностью расслабляем живот,
Мышцы промежности,
Анус,
Ягодицы,
Бедра.
Охватим теперь вниманием все тело целиком,
От макушки до стоп.
Почувствуем нашу позу,
Ее расправленность,
Вертикальность,
Основательность.
Отметим сочетание расслаблений и напряжений в теле.
Наличие приятных и неприятных ощущений.
Теперь мы будем вновь проходить вниманием сверху вниз по возможным областям напряжения в теле.
Напомню,
Что это могут быть глаза,
Губы,
Скулы,
Нижняя челюсть,
Плечи,
Грудь,
Живот,
Мышцы промежности,
Ягодицы,
Бедра,
Возможно руки,
Ноги.
Пожалуйста,
Со своей скоростью,
В своем ритме,
Внимательно проходите сверху вниз по этим различным областям,
Задерживаясь вниманием в каждой области настолько,
Насколько захотите,
По возможности отпуская,
Расслабляя любое напряжение,
Которое вы можете обнаружить,
Наслаждаясь тем покоем,
Который вы там можете создать,
Или же исследуя те напряжения,
Которые вы не можете отпустить и расслабить.
Итак,
Пожалуйста,
Начинаем с области глаз и двигаемся вниз.
Если вы чувствуете,
Что ваше внимание уходит в мысли,
Вы начинаете размышлять о чем-то,
Вспоминать,
Планировать,
Возможно,
Отключаться и засыпать,
Или же,
Если ваше внимание начинает прыгать по другим ощущениям в теле,
Просто каждый раз,
Когда вы обнаруживаете это,
Мягко возвращаем его обратно в ту область,
С которой вы общались в предыдущий момент.
Делаем так столько раз,
Сколько необходимо.
Если вы уже дошли до нижней точки,
Можно вновь начать,
Сканируя тело сверху вниз.
Расслабляясь всё больше,
Мы создаём качество покоя в теле и уме.
Возвращаясь каждый раз обратно из мыслей к этому процессу,
Мы упражняем сосредоточение и концентрацию,
А различая,
Что происходит в каждый момент,
В каждом новом наблюдаемом ощущении,
Присутствует ли там покой,
Расслабление или напряжение,
Мы культивируем ясность,
Яркость,
Чёткость ощущений и нашу бдительность.
Пожалуйста,
Ещё немного продолжаем выполнять эту практику сканирования и расслабления.
Замечательно.
Охватим вновь нашим вниманием всё тело целиком,
От макушки до ощущения контакта с полом или подушками.
И если в результате этой практики появилось чуть больше покоя в теле и уме,
Чуть больше сосредоточения,
Чуть больше настроенности на ощущения тела,
То нет никакой причины терять эти качества,
Эти состояния нашего сознания после окончания этой практики.
Когда вы будете готовы,
С очередным вдохом можно будет раскрыть глаза и заканчивать эту практику,
Переходя к следующим делам вашего дня.
