Meditação Vipassana

A meditação Vipassana é uma prática budista que significa "ver as coisas como realmente são". A prática consiste em observar, de forma atenta e sem julgamento, as sensações, pensamentos e emoções, desenvolvendo consciência plena sobre a natureza da mente e do corpo. Nesta meditação, cultivamos a prática da respiração e a observação das sensações corporais visando evocar a compaixão, bondade amorosa, amor próprio e autoconhecimento através do acesso à sabedoria interior.

Transcript

Procure uma posição confortável,

Relaxada,

Mas atenta ao mesmo tempo.

Preste atenção no alinhamento da coluna,

Procurando uma postura reta e digna,

Sem forçar,

Com a cabeça paralela ao chão,

Braços e ombros relaxados e leves,

Mãos suaves em cima das coxas e os pés,

Caso esteja sentada,

Sentado,

Paralelos e firmes,

Ancorados no chão.

Os olhos podem estar fechados ou semiabertos,

O que for mais confortável para você.

Vamos começar sintonizando com a nossa respiração natural.

Como se apresenta a sua respiração neste momento?

Agitada ou serena?

Rasa ou profunda?

A inspiração está mais longa ou mais curta que a expiração?

Se quiser,

Pode levar a mão esquerda ao peito e a mão direita na barriga para sentir melhor.

Agora que nos conectamos com a nossa respiração natural,

Vamos acompanhar o percurso do ar,

Conforme ele entra e sai do corpo.

A jornada do ar inicia entrando pelas narinas.

Assim,

Vamos levar a nossa atenção para essa estrutura.

Se quiser,

Pode levar a mão logo abaixo do nariz para assim perceber o fluxo e temperatura do ar.

Ao inalar,

Sinta a temperatura do ar conforme ele entra em contato com as narinas.

Qual é a temperatura do ar?

Qual é a sensação conforme ele entra em contato com as estruturas internas das narinas?

E na exalação,

Qual é a temperatura do ar que sai do corpo?

Sinta conforme o ar aquecido esquenta a sua mão.

Perceba como é o fluxo do ar que toca a sua mão.

Ele sai suave ou talvez com mais força,

Com som ou silencioso.

Não há certo nem errado,

Não há necessidade de controlar nada.

Simplesmente observamos a respiração da forma que ela se apresenta aqui e agora.

Podemos agora repousar e descansar a mão.

Logo,

Vamos focar na respiração na região do peito.

Percebemos na inalação como o peito se expande ao receber o ar entrante.

E na exalação,

Observamos como o peito se contrai.

Inalando,

Expandimos.

Exalando,

Contraímos.

Conforme prestamos atenção nesta dinâmica de expansão e contração,

Percebemos também o movimento das roupas na pele.

Caso esse movimento não seja tão perceptível,

Podemos colocar as palmas de ambas as mãos no tórax e descansar com o movimento do sobe e desce das mãos.

Inalando e exalando.

Expandindo e contraindo.

Continuando na nossa jornada de atenção plena,

Facilitada pela âncora da respiração,

Focamos agora na região abdominal.

Inspirando,

A barriga sobe.

Expirando,

A barriga desce.

Se essa movimentação não for tão evidente,

Novamente,

Podemos usar as mãos.

A mão direita colocada acima do umbigo e a mão esquerda no ventre baixo.

Notamos assim a respiração.

Permita que o ritmo da sua respiração solte a musculatura da região abdominal.

Soltando o ar,

Soltando a barriga.

Acalmando o corpo,

Acalmamos a mente.

Permita agora que a respiração continue no seu ritmo natural.

Apenas observe de forma relaxada,

Sem buscar controlar nada.

Se durante a respiração os pensamentos aparecerem e te levarem para outro lugar,

Não tem problema.

Simplesmente,

Traga-se de volta e continue,

Sem julgamento,

Com bondade amorosa por si mesma,

E volte ao corpo,

Usando a respiração como a sua âncora que te traz de volta para o momento presente.

Convide agora a sua atenção para focar no corpo.

Com serenidade,

Leve a sua atenção para sentir diferentes partes do corpo conforme forem sendo nomeados.

Pés,

Planta dos pés,

Dorso dos pés,

Dedos dos pés,

Extensão completa das pernas,

Tornozelos,

Panturrilha,

Joelhos,

Coxas,

Cintos quadris,

E os glúteos apoiados suavemente no assento.

Perceba o apoio do tronco nos quadris.

Note os movimentos do peito e do abdômen conforme o corpo respira.

Perceba também todo o tronco e a sustentação da coluna,

Desde o cócex até a cervical.

Perceba toda a extensão dos braços,

Começando pelas mãos.

Tenha consciência de que,

De cada dedo,

Indo desde o polegar até o mindinho,

Palma das mãos,

Dorso das mãos,

Punhos,

Mão inteira,

Subindo pelo antebraço,

Braço,

Ombros.

Foque agora no pescoço,

Nuca,

E o peso sutil da cabeça.

Sinta o couro cabeludo,

Cabelos,

Sinta toda a face.

Perceba os olhos fechados com suavidade,

Os lábios,

Boca,

Língua,

Dentes.

Permita-se deixar um espaço entre a mandíbula e o maxilar.

Sinta como esta leve mudança já traz um relaxamento para a face.

Agora,

Perceba o corpo como um todo,

Completo,

De forma integral.

Reconheça,

Sem julgamentos,

Se o corpo experimenta algum tipo de sensação física.

Perceba,

Sem buscar mudar nada,

Aceitando a sensação assim como ela é,

Sem resistência.

Tem alguma parte do corpo que,

Neste momento,

Experimenta sensações classificadas como desagradáveis?

Por exemplo,

Dormência,

Dor,

Coceira,

Desconforto ou frio?

Em que parte exatamente você sente?

Onde é mais forte?

Tem alguma dor em especial?

Há algum outro ponto de contração?

Tem alguma parte do corpo que,

Neste momento,

Experimenta sensações classificadas como agradáveis?

Por exemplo,

Vento na pele,

Um cheiro,

Temperatura amena,

Ou maciez da sua roupa?

Conecte-se com seu corpo e sinta.

Onde a sensação é mais forte?

Tem alguma parte do seu corpo,

Neste momento,

Que experimenta sensações classificadas como neutras?

Por exemplo,

A respiração,

Sentir a postura,

Sentir que está sentada,

Sentado.

Depois que exploramos as sensações agradáveis e neutras,

Te convido a voltar naquele lugar do seu corpo classificado como uma sensação desagradável.

Veja se a sensação se mantém igual,

Maior ou menor.

Perceba se ter focado em sensações agradáveis ou neutras ajudou a dar um refúgio para a sua consciência ou um descanso para a sua mente.

Uma vez que exploramos as sensações,

Te convido a continuar curioso,

Curiosa e perguntando.

Perguntar o que está acontecendo com o corpo agora.

Perceba se o corpo experimenta agora alguma emoção,

Tal como ansiedade,

Alegria,

Tristeza,

Estresse,

Raiva,

Medo.

Não saia procurando.

Veja o que surge com mais destaque na sua consciência.

Acolha todas as emoções presentes com aceitação e amor como o observador que você é e permita que a emoção simplesmente exista.

Perceba em que parte do corpo essa emoção se encontra mais presente.

Onde o sentimento se origina no corpo?

Será que esse sentimento se apresenta como um aperto no peito?

É uma ardência na barriga?

É uma inquietude?

É uma expansão?

É uma contração?

Contemple como quem vê um trem passando.

Imagine que esse é o trem das emoções.

Você vê o trem passar,

Mas ao ser um observador,

Você simplesmente observa,

Nota,

Sem se apegar,

Sem pegar carona nos vagões.

Como o observador que você é,

Note também que,

Momento a momento,

Os pensamentos e as emoções mudam.

Um pensamento vem e ocupa o lugar do anterior.

Uma emoção se dissipa e dá lugar a outra emoção.

Para finalizar,

Lembre-se que tudo na vida,

Tanto como os pensamentos,

Emoções e sensações agradáveis,

Como as desagradáveis,

Vivem numa constante dança de transformação,

Onde tudo é impermanente.

Assim,

Vale a pena aproveitar ao máximo os ciclos agradáveis,

Sem querer se apegar a eles,

Pois vão passar para,

Sim,

Dar espaço para mais experiências agradáveis que ainda estão por vir.

Da mesma forma,

Com os ciclos desagradáveis,

Procure não rejeitá-los.

Viva-os com paciência,

Sabendo que,

Pela gentileza da lei da impermanência,

Vão passar para dar abertura para novos momentos.

E o que fica com você são os tesouros dos aprendizados.

Tudo flui,

Tudo tem início e fim,

Tudo passa.

Tudo faz parte dessa incrível experiência humana que chamamos de vida.

Gratidão pela prática.