Meditasi ini adalah meditasi untuk membuat kamu merasa lebih mudah untuk tidur.
Silahkan mencari posisi rebahan yang nyaman di atas kasur.
Dua telapak tangan berada di samping badan menghadap atas.
Kaki dibuka lebar,
Lebih lebar daripada pinggang.
Dalam posisi ini silahkan mencari posisi yang membuat diri dapat bernafas dengan mudah.
Menutup mata bila belum.
Tarik nafas melalui hidung.
Hembuskan nafas melalui mulut.
Sejenak kita memproses hari yang sudah kita lalui dengan membayangkan aktivitas yang terjadi sebelum kamu memilih meditasi ini.
Terus membayangkan mundur apa yang dilakukan malam ini.
Membayangkan kembali apa yang dilakukan sore ini.
Mengulang kembali apa yang dilakukan siang ini.
Mengulang kembali apa yang dilakukan pagi ini.
Sekarang dengan membayangkan pagi harimu berlangkah maju lewati hari,
Merasakan apa emosi atau pikiran dari hari ini yang harus dilepaskan saat ini sebelum tidur.
Cukup dengan melabel saya tadi merasakan jawab sendiri dalam hati,
Lalu menjawab sendiri dalam hati.
Pikiran hari ini yang ingin saya tinggalkan adalah untuk mempermudah proses kita untuk tidur.
Kita keluar dari pikiran kita dan masuk ke dalam tubuh kita.
Merelaksasikan kelopak mata.
Saat tarik nafas,
Kita sadar posisi kelopak mata.
Hembuskan nafas,
Relakskan.
Tarik nafas,
Bawa fokus ke pipi dan rahang.
Hembuskan nafas,
Relakskan.
Tarik nafas,
Bawa perhatian ke leher,
Tenggorokan,
Kerongkongan.
Hembuskan nafas,
Relakskan.
Terus melakukan ini untuk setiap bagian tubuh.
Setiap kita tarik nafas,
Kita membawa perhatian ke bagian tubuh tersebut.
Setiap menghembuskan nafas,
Kita relakskan.
Turun ke pundak kanan,
Lengan kanan,
Kelopak tangan kanan,
Jari-jari tangan kanan.
Setiap kali merelakskan,
Membawa ban dari badan tersebut semakin berat ke kasur.
Kita bawa perhatian dari jari tangan kanan,
Naik ke atas,
Ke pundak kanan,
Ke dada,
Lalu ke pundak kiri.
Tarik nafas,
Hembuskan nafas,
Relakskan.
Turun ke lengan kiri,
Kelopak tangan kiri,
Jari-jari tangan.
Saat menghembuskan nafas,
Merelakskan bagian tubuh semakin berat,
Semakin terasa di kasur.
Kita bawa perhatian yang naik ke dada dan keseluruh punggung.
Saat tarik nafas,
Merasakan sensasi di dada dan di punggung.
Hembuskan nafas,
Relakskan.
Sekarang membawa sensasi dan perhatian ke perut.
Tarik nafas,
Seperti membayangkan ada balon di perut.
Balon mengembang,
Menghembuskan nafas,
Balon mengecil.
Membawa perhatian,
Turun ke kaki kanan.
Melepaskan hal-hal yang tidak kita butuhkan melalui telapak kaki.
Kembali lagi,
Perhatian ke kaki kiri.
Melepaskan hal yang kita tidak butuhkan melalui telapak kaki kiri.
Sekarang membuat posisi badan yang nyaman untuk tidur.
Merasakan seluruh badan dari ujung kepala sampai ujung kaki.
Semakin menekat ke arah kasur saat menghembuskan nafas,
Semakin relaks.
Selamat beristirahat.
