Сядьте удобно на стул,
На подушку или на коврик для йоги.
Спина прямая,
Тело расслаблено.
В этой практике мы не опираемся на стену или на спинку стула.
Найдите удобное положение для вашего позвоночника,
Расправьте плечи и убедитесь,
Что поясница может двигаться свободно вперед и назад,
Без напряжения.
Таз расслаблен,
Руки лежат на бедрах,
Ладонями вниз.
Закройте глаза и направьте ваше внимание на дыхание.
Дышите свободно и концентрируйте внимание на каждом вдохе и выдохе.
Обратите внимание на движения грудной клетки,
Ребер и живота.
Концентрируйтесь на своем дыхании.
Расширите внимание,
Пройдитесь по своему телу.
Ощутите пальцы ног,
Пальцы рук,
Плечи,
Шею,
Голову,
Грудь,
Живот.
Возьмите ваше внимание на спину,
Поясницу,
Руки,
Голени,
Бедра.
Если где-то есть напряжение,
Вы можете слегка подвигаться,
Чтобы расслабить тело.
С каждым выдохом расслабляйте свое тело все больше и больше.
Понаблюдайте некоторое время ваше тело и ваше дыхание.
А теперь прочувствуйте,
Что происходит на поверхности тела.
Ощутите температуру воздуха.
Почувствуйте,
Как одежда касается вашего тела.
И как едва заметно меняется контакт кожи с одеждой в процессе вашего дыхания.
Обратите внимание на звуки.
Сначала можно услышать их по отдельности,
А затем все вместе.
А теперь объедините дыхание,
Тело и окружающие вас звуки.
Добавьте к вашему восприятию запахи и вкус во рту.
Какие запахи вы ощущаете?
Какой вкус во рту?
А теперь почувствуйте ваши эмоции,
Ваши чувства и настроения.
Дышите медленно и глубоко.
Откройте глаза.
Взгляд расслаблен.
Вперед,
Вниз,
Примерно под 45 градусов.
И снова объедините все ваше восприятие.
Дыхание,
Тело,
Поверхность тела,
Звуки,
Запахи,
Вкус,
Эмоции,
Чувства и то,
Что вы видите.
Будьте в этом состоянии,
Просто наблюдая за дыханием и за происходящим внутри вас и вовне.
Если появится напряжение в теле,
Вы всегда можете подвигаться и сесть удобнее.
Продолжайте наблюдать за своим дыханием и за происходящим внутри вас и вовне.
Если в поле вашего внимания придут мысли,
Просто отметьте,
Что они есть,
И продолжайте наблюдать за всем одновременно.
Если же вы отвлеклись и мысли увели ваше внимание,
То просто возвращайтесь к наблюдению.
Сначала за дыханием,
А затем снова расширяйте свое восприятие.
Медитация окончена.
Благодарите себя за этот прекрасный опыт.
Желаю вам хорошего и бодрого дня.
