Привет!
Позволь себе остановиться,
Чтобы начать жить.
Разреши мягко взять тебя за руку и вместе отправиться в 20-минутное путешествие по телу.
В практике сканирования тела мы практикуем пробуждение от автопилота,
Выстраивая дружеские отношения с телом.
Собираем наш рассеянный ум,
Обращая его к органам чувств.
Практикуем спокойное внимание вместо беспокойного.
Мы практикуем возвращение,
Мягкий поворот навстречу к телу.
Охватываем и проверяем каждый участок тела.
Задерживаемся ненадолго и потом замечаем,
Что мы чувствуем,
Когда двигаемся дальше.
Практикуем любопытство,
Открытость,
Принятие и доброжелательность.
Давай начнем с того,
Что найдем удобное положение.
Примем во внимание,
Что для нас сегодня подходит больше всего.
Если выбираем сидеть на стуле,
Возможно,
Ощущаем поверхность пола под стопами или седалищные кости,
Соприкасающиеся со стулом.
Позвоночник вытягивается,
Голова балансирует на вершине позвоночника.
Выбираем закрыть глаза или просто опустить взор.
Предлагаем рукам отдыхать на коленях или бедрах,
Ладонями вверх или вниз.
Если выбираем лежать на полу,
Ощущаем поверхность пола под своей спиной.
Вытягиваем руки и ноги на комфортное расстояние,
Обращая внимание на ладони.
Они смотрят вверх или вниз.
Делаем выбор позволить себе быть именно такими,
Какими мы есть в данный момент,
Что само по себе является актом доброты.
Намерение сканирования тела заключается в том,
Чтобы практиковать возвращение к телу,
Осознавая мысли,
Эмоции,
При этом уделяя особое внимание ощущениям в теле по мере столкновения с ними,
Без каких-либо желаний,
Не желая даже расслабления.
Расслабиться приятно и хорошо,
Если это происходит.
Однако отпускаем любое желание и потребность,
Чтобы наш опыт был отличным от того,
Что есть.
Насколько можем,
Возвращаемся в тело и позволяем сканированию тела просто происходить,
Мягко проверяя каждый участок тела доброжелательным и безоценочным образом.
В то время как мы практикуем сканирование тела,
Если в любой момент ощущения в теле становятся слишком дискомфортными,
Возникают болезненные мысли или эмоции,
Помним,
Что всегда можно вернуться к ритму дыхания в качестве безопасного места,
Где мы можем отдохнуть до тех пор,
Пока не будем готовы снова отважиться на сканирование тела.
Просто настраиваемся и слушаем звук моего голоса.
Сейчас охватим внимание все тело целиком в лежачем или сидячем положении,
От пальцев ног до макушки головы.
Возможно,
Скажем себе,
Я практикую сканирование тела.
Могу ли я вернуться домой в свое тело?
Замечаем движения дыхания.
Это такая постоянная особенность жизни,
Что о ней легко забыть.
Возможно,
Ощущаем,
Как живот надувается и сдувается.
Если удобно,
Кладем руки на живот.
Чувствуем движение дыхания,
Его ритм.
Делаем вдох и выдох.
Дыхание как будто накатывает и уходит.
Просто качаемся на волнах дыхания.
Практикуем возвращение к дыханию в качестве безопасного якоря.
По мере того,
Как мы продвигаемся,
Сканируя тело,
Нет нужды вызывать ощущения.
Если ощущение едва уловимо,
Значит это то,
Что следует заметить.
Если ощущения вообще нет,
Значит это и замечаем.
Просто исследуем опыт по настоящему живому телу.
Как эта жизнь чувствуется через ощущения.
И когда ум начинает блуждать,
А он будет блуждать,
Так поступает наш ум.
Просто замечаем и без осуждения,
Мягко,
Но уверенно возвращаем осознанность назад к ощущениям в теле.
К тому,
Как мы лежим или сидим.
Ощущаем стул или пол под собой.
Как дыхание входит и выходит.
Итак,
Начинаем со стоп.
Почувствуем сейчас обе стопы.
Ощутим область,
Где стопа соприкасается с поверхностью пола.
Может почувствуем пальцы ног.
Может и нет.
Возможно,
Ощущаем покалывание.
Или температуру.
Тепло или холод.
Прикосновение носков.
Пространство между пальцами.
Теперь переместим внимание на лодыжки и голени.
Что мы там чувствуем?
И чувствуем ли вообще?
Возможно,
Замечаем давление,
Которое оказывает и крынок на коврик или давление на спинку стула.
Возможно,
Ткань одежды давит на кожу.
Может,
Вдруг замечаем,
Что внимание куда-то рассеялось.
Или что мы погружаемся в сон.
Возвращаемся.
Мягко и без осуждений возвращаем осознанность к ногам.
Никакой проблемы в этом нет.
Ум любит блуждать.
Можем ли мы почувствовать дыхание в ногах?
Или может быть пульс?
На какой части ног внимание хочет остановиться?
Есть ли такие участки ног,
По которым внимание не хочет проходить?
И когда будем готовы,
Двигаемся дальше.
Отпускаем голени и переключаем внимание на колени и бедра.
Что-нибудь чувствуем здесь?
Насколько нам удается,
Привносим в наш опыт свежесть,
Ум новичка.
Исследуем,
Что тут есть сейчас.
Возможно,
Давление,
Температура,
Положение ног,
Анимение или вообще ничего.
Просто настраиваемся на тело и замечаем,
Что здесь есть сейчас.
Замечаем,
Что поймали себя на том,
Что думаем о конкретной части тела.
Или рисуем ее перед внутренним взором.
И то и другое отличается от действительного чувства.
Как ощущается любопытство по отношению к своему телу?
Отпускаем бедра и смещаем внимание на нижнюю часть туловища.
Таз,
Живот.
Замечаем любые ощущения в этой области.
Чувствуют ли выдыхание в нижней части живота?
Может да,
Может и нет.
Нет ничего правильного или неправильного.
Мы просто изучаем опыт тела.
Переключаем внимание на ощущения в верхней части живота.
Грудноклетки.
Возможно,
Тут мы ощущаем дыхание.
И с каждым вдохом,
С каждым выдохом чувствуем волны нашего дыхания.
Которые приходят и уходят.
Без нужды что-либо делать.
И когда будем готовы,
Направляем осознанность на позвоночник.
Который опирается на пол или спинку стула.
Замечаем любые ощущения.
Давление.
Напряжение.
Части,
Которые касаются пола или стула.
Пространство.
Или может вообще ничего нет.
И это нормально.
Просто сейчас таков наш опыт.
Перемещаем внимание на руки.
Как ощущаются пальцы?
Они расслаблены или сжаты в ладонях?
Может они ощущаются холодными или горячими?
Покалывают.
Возможно,
Замечаем пространство между пальцами.
А может,
Замечаем,
Что ладони влажные.
Или наоборот,
Сухие.
Когда будем готовы,
Отпускаем осознанность к рукам.
И переключаем внимание на запястье и приплечье.
Какие тут ощущения?
Прикосновение.
Давление.
Тепло.
Может что-то есть,
А может и нет.
Уделяем внимание локтям.
В верхней части рук.
Замечаем любые ощущения тут.
Если поймали ум на том,
Что он блуждает или воспроизводит какие-то события из прошлого,
Прыгает в будущее,
С доброжелательностью возвращаем его туда,
Где мы сейчас.
Просто делая вдох и выдох.
А затем начинаем заново.
Без осуждения.
Переключаем внимание на плечи.
На то,
Что мы чувствуем в мышцах.
Может напряжение или слабость.
Можем ли мы ощутить плечи на полу или на спинке стула.
Затем останавливаемся на шее и голове.
Шея ощущается напряженной или расслабленной?
Голова легкая или тяжелая?
Пробуем ощутить череп,
Лоб,
Щеки,
Глаза,
Челюсть.
Она закрыта или слегка приоткрыта?
Где находится язык?
Как ощущается наше лицо?
Отпускаем осознавание лица.
Позволяя осознанности раскрыться и охватить все тело целиком.
Лежа или сидя.
От пальцев ног до макушки головы.
Исследуем ощущение быть живым.
Вдыхаем и выдыхаем.
Замечаем,
Что дыхание наш постоянный спутник.
Оно объединяет все наше тело.
Возможно,
Представляем себе волну дыхания,
Которая накатывает от пальчиков ног до макушки головы и растворяется обратно.
Ощущаем заднюю часть тела или стопы на полу.
Чувство заземленности.
Здесь,
В настоящем моменте.
Так как наша практика подходит к завершению,
Я предлагаю вам некоторое время поразмышлять над опытом сканирования тела.
Не оценивая его,
Не деля на плохой или хороший,
Позволяя ему быть таким,
Каким он был.
Может,
Мы узнали что-то новое в процессе.
О каких-то участках тела,
Которые нужно лелеять,
Бережно к ним относиться.
Возможно,
Ощущения были не такими,
Как мы ожидали.
Начинаем понемногу возвращать в наше тело движение.
Может,
Шевелим пальцами на руках или ногах.
Потягиваемся,
Как хочется телу.
Когда будем готовы,
Направляем осознанность к звукам в комнате.
Мягко открываем глаза и возвращаемся в комнату.
Сканирование тела завершено.
Обнимаю.
