Открытая Осознанность к Мыслям

В этой практике у вас появляется возможность расширить своё внимание и исследовать телесные ощущения, звуки, мысли, эмоции и — когда вы будете готовы — открыться всему этому, и наблюдать за тем, как они движутся и изменяются, появляются и исчезают в поле осознавания. Вы уделяете время тому, чтобы в каждый момент времени всё лучше узнавать
себя, выходя за пределы желания, обладания и делания. Мы упражняемся в том, чтобы смотреть на мысли со стороны, а не изнутри. Не попадать в их ловушку.

Transcript

Привет!

Позволь себе остановиться,

Чтобы начать жить.

Разреши мягко взять тебя за руку и вместе отправиться в 20-минутную практику «Открытая осознанность к мысли».

Выполняя формальную сидячую практику,

Мы садимся медитировать прямо посреди своей жизни.

Мы целенаправленно устанавливаем непосредственные,

Близкие отношения с настоящим моментом и всем,

Что в нем возникает для нас,

По возможности ничего не оценивая.

В этой практике у нас появляется возможность расширить свое внимание и исследовать телесные ощущения,

Звуки,

Мысли,

Эмоции.

И когда мы будем готовы открыться всему этому,

То есть открыться всему спектру событий,

Происходящих внутри и снаружи,

И наблюдать за тем,

Как они движутся и изменяются,

Появляются и исчезают в поле осознавания.

Мы уделяем время тому,

Чтобы в каждый момент времени все лучше узнавать себя,

Выходя за пределы желания,

Обладания и делания.

Мы упражняемся в том,

Чтобы смотреть на мысли со стороны,

А не изнутри.

В каком-то смысле эта практика является совершенным олицетворением нашего уникального присутствия в этом мире.

Поэтому советую приступать к ней в состоянии доброжелательности и заботы о себе и привнести достоинства и благородства,

Которые соответствуют нашему особому положению,

В свой подход при выборе времени,

Места и позы для сидячей практики.

Выбери определенное время,

Когда никто и ничто не побеспокоит,

И спокойное,

Комфортное место,

Способствующее практике.

Наше намерение в этой практике вернуться к телесным ощущениям и к текущему моменту,

Смотря на возникающие мысли больше со стороны,

Чем изнутри.

Мы тренируемся относиться к мыслям примерно так же,

Как и звукам,

Наблюдая,

Как они возникают и исчезают.

Привносим внимание,

Которое помогает заметить повторяющиеся телесные и ментальные паттерны,

Связанные с мыслями,

И как они развиваются и проигрываются.

Наши отношения,

Которые мы культивируем в этой практике,

Это безоценочность,

Доброжелательность,

Открытие чувства принятия,

Если мы готовы к этому сейчас,

Ум новичка по отношению ко всем возникающим переживаниям.

Начнем с того,

Что примем комфортное положение,

Сидя на стуле или на подушке.

Возможно,

Мы чувствуем твердую поверхность под ногами и то,

Как седалищные кости опираются на сиденье.

Выпрямляем спину.

Находим сбалансированное положение для головы на самом верху позвоночника.

Руки опускаем на колени или бедра,

Находя для них самое комфортное положение,

Заботясь о себе,

Заземляясь.

В этом положении принимаем решение позволить себе в этот момент быть такими,

Какие мы есть.

Находим такую позу,

При которой сама сила земного притяжения удерживает тело в прямом положении и нет необходимости в излишнем напряжении.

Пусть тело успокоится.

Мы никуда не устремляемся и ни от чего не отодвигаемся,

Просто пребываем со всем этим,

Открываясь тому,

Что происходит прямо сейчас.

Если во время этой медитации в какой-то момент ощущения в теле становятся чересчур дискомфортными или возникающие мысли или эмоции слишком болезненные,

Мы вспоминаем о том,

Что всегда можем вернуться к ритму дыхания и найти в нем укрытие,

Безопасное место для отдыха.

Возвращаемся к дыханию как к якорю для внимания,

Пока не будем снова готовы вернуться к медитации.

Еще раз настраиваемся и слушаем звук моего голоса.

Когда почувствуем,

Что готовы,

Мягко направляем внимание на то,

Чтобы заметить движение нашего дыхания.

Это неотъемлемая часть жизни,

Которую так легко не заметить.

Давай сейчас побудем с дыханием,

Уделим ему время,

Чувствуя,

Как дыхание входит в тело и выходит из тела в своем собственном ритме.

Мы позволяем дыханию пройти свой цикл от вдоха до выдоха,

Не контролируя его,

Просто замечаем выдох и вдох,

Где он начинается,

Продолжается и заканчивается.

Возможно,

Мы чувствуем,

Как поднимается и опускается живот,

Нижняя часть живота.

Если хочется,

Можно положить руки на живот,

Чувствуя движение дыхания,

Его ритм.

Пусть оно просто накатывает,

Словно волна,

И исчезает.

Просто двигаемся на волнах нашего дыхания из момента в момент.

Если внимание отклонилось от дыхания,

Спокойно и уверенно сопровождаем его обратно,

Вновь возвращая дыхание в самый центр,

В фокус внимания.

Вдыхаем и выдыхаем.

А теперь,

Когда будем готовы,

Расширяем внимание за пределы дыхания,

Чтобы охватить все тело целиком,

То,

Как мы сидим.

Мы осознаем ощущение в теле,

Возможно,

Ощущаем,

Как опираемся на стул или подушку,

Может быть,

Чувствуем прикосновение одежды к телу или то,

Какие ощущения у нас есть сейчас в руках.

Ощущаем температуру.

Мы замечаем все ощущения,

Которые возникают и присутствуем в них.

Замечаем,

Что порой ощущения длятся очень короткое время,

А иногда они длятся дольше.

Замечаем,

Как меняется их интенсивность,

Как они перемещаются по телу и как уходят,

Сменяясь другими ощущениями.

Подобно дыханию,

У ощущений есть начало,

Продолжение,

Конец.

Отмечаем нюансы ощущений.

Может быть,

Сопротивление или напряжение.

И,

Насколько это возможно,

Просто наблюдаем и,

Возможно,

Смягчаем напряжение.

Замечаем,

Что ощущения сменяют друг друга и что у них есть начало,

Продолжение и конец.

Продолжая сидеть в этой позе,

Мы сохраняем контакт с ощущениями в теле.

Если внимание уходит,

Мы замечаем это и практикуем выбор с вниманием и доброжелательностью,

Возвращая внимание к телу и дыханию.

Теперь переведем внимание с дыхания тела на восприятие звуков.

Мы не отыскиваем звуки специально,

А скорее слышим и воспринимаем все,

Что есть.

От звуков внутри тела до звуков в окружающем пространстве,

Близко или далеко от нас.

Направляем особое внимание на то,

Что слышим.

Замечаем,

Как осознаем звуки,

Не прилагая усилий.

Что некоторые звуки очень короткие,

А другие длятся долго.

Замечаем,

Что звуки очень разнообразные,

Рельефные.

Что между ними есть промежутки.

Замечаем,

Как ум навешивает на звуки ярлыки,

Выражает мнение по их поводу.

Как определенные звуки ему нравятся,

А другие нет.

Замечаем каждый раз,

Когда хочется отстраниться от некоторых звуков и приблизиться к другим.

По возможности создаем пространство,

В котором можно воспринимать звуки такими,

Какие они есть.

Замечаем,

Как порой ощущения тела и звуки остаются лишь на короткое время,

А в другой момент они длятся дольше.

Как меняется их интенсивность,

Как они отдаляются и уходят,

Предоставляя место новым ощущениям и звукам.

Осознаем,

Что,

Подобно дыханию,

У них есть начало,

Продолжение и конец.

Когда будем готовы,

Позволяем вниманию отстраниться от изменяющегося потока ощущений и мыслей и расшириться до восприятия мышления,

Пространства мыслей.

Мы воспринимаем мысли не как отвлечение,

А скорее направляем внимание на процесс мышления как таковой.

Замечаем,

Как мысли возникают,

Продолжаются короткое или более длительное время,

А затем растворяются.

У них также есть начало,

Продолжение и конец.

Мы смотрим на мысли.

Замечаем,

Когда начинаем теряться в их содержании.

Позволяем мыслям выйти на передний план осознавания,

Оставляя звуки,

Телесные ощущения и дыхание на их фоне.

Может быть мягко говорим.

Привет мысль.

Пока мысль.

Мы практикуем,

Стараясь смотреть на мысли со стороны,

А не изнутри.

Замечаем мысли.

Возможно,

Даем им определение.

Планирую.

Беспокоюсь.

Мечтаю.

Вспоминаю.

Находим перспективу.

Стараемся смотреть на мысли скорее со стороны,

Чем изнутри.

Мягко возвращаемся к дыханию или ощущениям тела,

Как к якорю,

Продолжая сохранять сидячую позу.

Если поток мыслей нас уносит,

Возвращаемся к наблюдению за тем,

Как каждый отдельный элемент этого потока возникает и исчезает.

Мысли проходят сквозь открытое пространство ума.

Нет необходимости заставлять мысли приходить или уходить.

Просто наблюдаем,

Как они возникают естественным образом.

Даем им определение.

Или говорим.

Привет мысль.

Пока мысль.

И позволяем им уйти.

Чтобы начать осознавать мысли в уме,

Некоторым людям помогает образ о том,

Что мысли,

Подобно фильму,

Проецируются на экран в кинотеатре.

Когда мы сидим,

Глядя на экран,

На нем вспыхивают разные картинки.

И мы просто замечаем каждую такую картинку,

Когда она появляется.

Хотя тут легко забыть о том,

Что это просто картинки,

А не реальность.

Мы практикуем,

Смотря на мысли со стороны,

А не изнутри.

А теперь возвращаем внимание к телу и к тому,

Как мы сидим.

Возможно,

Следуем вниманием за вдохом и выдохом.

Наш ум,

Как небо.

А облака,

Это разные мысли,

Которые приходят и уходят.

Какие-то подобны небольшим белым облакам.

Другие похожи на большие грозовые тучи.

А третьи могут быть такими огромными,

Что заслоняют в собой все небо.

Мы практикуем,

Смотря на мысли со стороны,

А не изнутри.

Теперь возвращаем внимание к телу и к тому,

Как мы сидим.

Возможно,

Следуем вниманием за вдохом и выдохом.

Теперь при желании можем перейти к открытой осознанности.

Мы не концентрируем внимание на чем-то конкретном.

Мы просто сидим,

Полностью осознавая все,

Что возникает перед нами в каждый момент.

Наблюдаем все,

Что появляется перед нами в моменте.

Вмещая в себя все,

Что возникает.

Мы сидим в тишине со всем,

Что приходит и уходит.

Находимся в присутствии всего этого.

Здесь и сейчас.

Открываемся всей полноте переживаемого опыта.

Мы расширяем внимание,

Чтобы охватить все тело целиком.

От ступни ног до макушки головы.

Полностью присутствие во всем происходящем в этот момент.

Ощущаем свое тело.

То,

Как мы сидим.

Как дышим в этот момент.

Исследуем ощущения и переживания наших по-настоящему живых тел.

Позволяем себе быть такими,

Какие мы есть.

А теперь заземляемся.

Делаем вдох и выдох вниз в землю.

Вдыхаем и выдыхаем вниз в землю.

Заземляемся.

Если чувствуете,

Что хотите это сделать,

Можно направить свое намерение на то,

Чтобы больше присутствовать в своей жизни.

Быть более осознанным ко всему,

Что в ней происходит.

Помним,

Что практикуя таким образом,

Мы получаем доступ к более широкому,

Глубокому и открытому способу проживать нашу жизнь.

Мы можем яснее видеть происходящее и принимать более осознанные решения в вопросах здоровья,

Благополучия и свободы.

Мягко направляем внимание на звуки в комнате,

На звуки за пределами комнаты.

Возможно,

Начинаем двигаться и можем потянуться так,

Как хочется прямо сейчас.

Медитация «Открытая осознанность к мыслям» завершена.

Обнимаю.