Mindfulness,
Medveten närvaro,
Med fokus på fotsulen.
I mindfulness,
Eller medveten närvaro,
Som vi också kan kalla det,
Så är det ofta till stor hjälp att ha fokus på en känsla eller ljud,
Någonting som hjälper dig att vara kvar här,
Nu.
Oftast använder vi andningen.
Den här gången så kommer du använda känslan i fotsulen.
Börja med att ta av dig skorna,
Kanske strumporna också,
Om det passar där du är just nu.
Ställ dig höftbrett isär.
Om du vill så använder du två knytnävar för att måtta avstånd mellan stortår och mellanhälar.
Då hamnar fötterna ganska naturligt höftbrett isär.
När du står här så stå stadigt,
Stå ståtligt,
Utan att översträcka kroppen.
Ha kvar en liten böjning i knäna.
Men tänk dig också gärna att någon tar tag i toppen av huvudet,
I bakre delen av gässan,
Där du kanske har en virvel och drar dig lite lätt uppåt.
Så du blir lite längre,
Lite ståtligare i hållningen.
Sen väljer du om du vill blunda eller titta ner i golvet framför dig,
Ner i marken framför dig,
Med en mjuk blick.
Och när du står här så börja lägga märke till kontakten mellan fotsulen och underlaget.
Känns det varmt eller kallt?
Är det ett hårt underlag eller är det mjukt?
Börja lägga märke till de här små känslorna.
Kanske du kan känna hur just vänster stortåg känns.
Kanske du kan känna just hur höger lilltåg känns.
Om du märker att dina tankar försvunnit iväg,
Att du är långt borta i tanken,
Inte kvar vid känslan i fotsulen,
Kom då börja tillbaka till här nu och upptäck känslan igen.
Så kan du pröva löta dig lite framåt så att du lägger mer vikt i främre delen av fotsulen,
I tårna,
Bara för att uppleva vilken skillnad det blir,
Hur det känns annorlunda.
Sen kan du löta dig bakåt,
Lite längre bakåt,
Så att mesta vikten hamnar i hälarna.
Nästan ingen kontakt mellan tår och underlag,
Bara lätt kontakt mellan främre delen av foten och underlaget.
Upplev hur det här blir annorlunda.
Sen kan du komma tillbaka till att stå neutralt,
Jämnt fördelad vikt över hela din fotsula.
Kanske du känner hur hela foten känns.
Är högerfoten varm eller kall?
Hur känns vänsterfoten?
Är den kall eller varm?
Och om du märker att du börjar tänka på något annat och är bara glad att du upptäckt dina tankar och kom tillbaka till din medvetna närvaro av känslan i fotsulen,
Härifrån kan du börja röra kroppen,
Kanske flytta höfterna från sida till sida,
Framåt och bakåt,
Eller göra cirklar,
Åttor med höfterna,
Eller bara röra dem på ett sätt som passar din kropp,
Just nu,
Just här.
Låt medvetenheten vara i fotsulorna.
Upplev hur känslan ändrar sig när du flyttar kroppens tyndpunkt.
Kanske du rör kroppen långsamt i stora rörelser.
Kanske du rör kroppen snabbare i små rörelser.
Hitta ditt rörelsemönster,
Det som gör det lättast för dig att uppleva känslan i fotsulen.
Är dina tankar kvar vid känslan i fotsulen?
Eller har de försvunnit iväg någon annanstans?
Kom i så fall tillbaka till känslan här,
Nu.
Du kan sakta ner rörelsen och bara stå stilla.
Återigen,
Fokusera på kontakten mellan fotsulen och underlaget,
Hela fotsulen,
Och bara låta känslan i kroppen vara precis så som den är.
Återigen,
Kan du känna vänster stortåg?
Kan du känna höger lilltåg?
Upptäck känslan i varje tåg när de möter underlaget.
Sen kan du sakta känna igenom hela kroppen.
Börja i fotsulen.
Känn dina smalben,
Dina knän,
Låren,
Sätet,
Höften.
Är du stabil i höften här där du står?
Känn baksidan på överkroppen.
Följ ryggraden från höfterna upp till axlarna.
Följ framsidan av överkroppen från höfterna förbi magen upp till bröstkorgen.
Om du någonstans i kroppen hittar spänningar eller starkare känslor,
Så stanna bara med uppmärksamheten där.
Inte för att ändra på känslan,
Utan bara för att vara med den.
Kanske du tänker att dina andetag går till just den här platsen i kroppen.
Känn hur dina axlar känns.
Upplev dina fingrar,
Händer,
Baksidan på handen och handflatan.
Upplev hur dina handleder känns,
Underarmen,
Armbågarna,
Överarmen.
Återigen upplev dina axlar.
Från axlarna följer du halsen,
Nacken upp till huvudet där du känner käken,
Hakan,
Slappnar av i käkmusken.
Upplever känslan i ansiktet,
Slappnar av i ansiktet,
Alla musklerna som håller ögat på plats,
Pannan.
Känn baksidan på huvudet och till slut toppen på huvudet.
Med ett par andetag här så tar du in hela känslan av hela kroppen,
Känslan i hela kroppen.
Sedan långsamt,
Försiktigt börjar du öppna ögonen.
Titta mjukt ner i golvet,
Ner i marken framför dig.
Öppna ögonen för att komma tillbaka till här och nu.
Ta en stund att reflektera över din medvetna närvaro innan du går vidare till nästa aktivitet.
