Trzystopniowa pauza na oddech.
Chcąc być bardziej obecnym tu i teraz,
Przyjmij pozycję,
Która to oddaje.
Zadbaj o to,
Aby twój kręgosłup był prosty.
Jeśli chcesz,
Możesz siedzieć na krześle,
Poduszce lub stać.
Jeśli to możliwe,
Zamknij oczy.
W pierwszym kroku uświadom sobie,
Co się z tobą dzieje właśnie w tej chwili.
Przyjrzyj się swojemu wewnętrznemu doświadczeniu.
Gdzie jesteś teraz?
Co pokazuje twój wewnętrzny barometr?
Uświadom sobie,
Co dzieje się w twoim umyśle.
Jakie myśli krążą po twojej głowie?
Spróbuj je zarejestrować bez podążania za ich treścią.
Następnie zarejestruj,
Jakie emocje czujesz.
Jakie uczucia towarzyszą ci w tej chwili?
Zauważ,
Jakie są twoje doznania w ciele.
Czy jesteś świadomy napięć,
Które w nim się pojawiają?
Nie próbuj niczego zmieniać.
Po prostu otwórz się na to,
Co zauważasz,
Czujesz.
W drugim kroku powoli przenieś uwagę na swój oddech.
Poczuj,
Jak twoje ciało porusza się podczas wdechu i wydechu.
Zwróć uwagę na te miejsca w ciele,
Gdzie czujesz oddech najbardziej.
Jeżeli twoje myśli zaczną wędrować,
Po prostu dostrzesz to i skieruj ponownie swoją uwagę ku oddechowi.
Zaobserwuj,
Jak powietrze przemieszcza się w twoim ciele każdym wdechem i wydechem.
Potraktuj oddech jako podporę,
Która pomaga ci pozostać uważnym w tej chwili.
W trzecim kroku pozwól swojej świadomości rozszerzyć się powoli poza oddech.
Ogarnij nią ciało jako całość.
Zwróć uwagę na swoją postawę,
Swój wyraz twarzy,
Napięcia w ciele lub na powierzchni skóry.
W ten sposób możesz uzyskać pojemniejszą świadomość.
Jeżeli czujesz jakieś napięcia,
Dostrzesz je.
Tak po prostu.
Nie próbuj ich odpychać ani koncentrować na nich swojej uwagi.
Po prostu skieruj do nich swój oddech.
Kiedy będziesz gotowy,
Postaraj się przenieść tę rozszerzoną świadomość do kolejnych chwil swojego dnia.
