Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами,
Прямой спиной.
Наблюдайте свои ощущения,
Которые есть сейчас,
Что чувствует ваше тело,
Какие эмоции вы испытываете.
Кто бы это ни было,
Просто наблюдайте.
Переводя внимание больше на физическое тело,
Мысленно найдите сюда лишние кости,
Начните отталкиваться ими от пола и вытягиваться позвонок за позвонком.
Уведите плечи немного назад и вниз,
Раскрывая грудь,
Продолжая вытягивать длинную шею,
Подбородок параллельно полу.
Расслабьте и отпустите челюсть,
Язык,
Щеки,
Скулы,
Веки,
Точку межброви и лоб.
Лицо полностью расслаблено.
Если уже сейчас вы замечаете неприятные ощущения в теле,
Можно облокотиться на стену,
При этом оставайтесь с прямой спиной как можно дольше,
И даже если появляется чувство дискомфорта,
Постарайтесь не отдаваться реакции на него сразу.
Наблюдайте,
Даже если эти ощущения оцениваются вашим умом как неприятные.
Уведите свой внутренний взгляд либо на кончик носа,
Либо на точку межброви,
И задержите там внимание.
Начните переносить свое внимание на дыхание,
Как дышит нос,
Как дышит правая ноздря,
Как дышит левая ноздря.
Даже если есть заложенность носа,
Наблюдайте и этот момент,
Никак не меняя хода дыхания,
Просто наблюдая.
Переведите внимание только на правую ноздрю и понаблюдайте за движением воздуха.
Почувствуйте,
Как прохладный воздух входит в правую ноздрю,
И как выходит теплый воздух над верхней губой.
Продолжайте наблюдать только за правой стороной.
Затем переведите внимание на левую ноздрю,
Как дышит она,
Наблюдайте вдох,
Наблюдайте выдох только с левой стороны.
Затем верните внимание на кончик носа.
Если на данном этапе сложно наблюдать только за дыханием,
Возьмите себе в помощь мантру,
Наложите эту мантру на свое естественное дыхание,
Вдох – принимая,
Выдох – отпуская.
Даже если вас отвлекает ваше физическое тело,
Продолжайте дыхание.
Даже если вас отвлекают мысли,
Которые есть сейчас,
Не отгоняйте их специально,
Но и не вовлекайтесь в ход их развития.
Просто наблюдайте,
Пусть они будут,
Приходят и уходят.
Если вас отвлекают внешние звуки,
Просто принимайте их с очередным вдохом и отпускайте с выдохом.
Пусть эти звуки помогают вам еще больше сосредоточиться на настоящем моменте.
