Olá a todos e a todas!
Sejam bem-vindos a esta sessão de meditação.
Meditar tem um impacto muito profundo no nosso corpo e na nossa mente.
A meditação ativa o nosso sistema nervoso parassimpático,
Que é responsável por nos acalmar e relaxar.
Quando meditamos,
A frequência cardíaca diminui,
A pressão arterial baixa e a respiração torna-se lenta e profunda.
Além disso,
A meditação reduz a produção de cortisol,
Uma hormona de estresse,
E aumenta a produção de serotonina e de dopamina,
Que estão associados à sensação de bem-estar e felicidade.
Também influencia positivamente o nosso cérebro,
Reduzindo a atividade na amígdala,
A área responsável pelo medo e pelas respostas de estresse.
Nesta prática,
A intenção é permitir que te rendas à tranquilidade que já existe dentro de ti,
Despertando o teu sistema nervoso parassimpático.
Vamos começar por encontrar uma posição confortável.
Seja sentado,
Com ou sem parede,
Ou deitado,
Mantendo a coluna direita,
Sem tensão.
E vamos começar.
Começa por fechar os olhos e trazer atenção para a tua respiração.
Inspira e expira,
Tomando consciência que o estás a fazer.
Podes mesmo tomar uma nota mental.
Inspiro,
Expiro.
Inspiro,
Expiro.
E continua assim,
A inspirar e a expirar com consciência.
A respiração é a coisa mais importante que fazemos.
É a primeira ação que fazemos quando chegamos ao mundo,
Como se ligássemos um interruptor.
E é a última quando o deixamos.
É crucial para a nossa saúde física e mental oxigenar os nossos corpos de forma plena e consciente.
Para isso,
Vamos fazer uma respiração em quadrado,
Onde inspiramos em 4,
Retemos em 4,
Expiramos em 4 e voltamos a reter.
Não te preocupes em aguentar mais ou menos.
Tenta apenas que todos os espaços de tempo sejam iguais.
Sempre que a mente fugir para as tarefas do dia a dia,
Ou se perguntar para que serve o que estamos a fazer,
Não tem problema.
Respira e traga atenção para a respiração.
Vamos então criar esta cadência em 4 na nossa respiração.
Inspira,
2,
3,
4.
Retém,
2,
3,
4.
E a expira,
2,
3,
4.
Retém novamente,
2,
3,
4.
Inspira,
Retém,
Expira,
Retém.
Inspira,
Retém,
Expira,
Retém.
Inspira,
Retém,
Expira,
Retém.
Inspira,
Retém,
Expira,
Retém.
E agora a última,
Inspira,
Retém,
Expira,
Retém.
Liberta agora a respiração quadrada e respira apenas profundamente.
Inspira profundamente e ativa o teu corpo e a expira,
Soltando a respiração,
Entrando num estado de relaxamento.
Inspira como se a respiração fosse a eletricidade do teu corpo e a expira,
Libertando a tensão que já não precisas.
Inspira a energia e a expira a tensão.
Inspira profundamente e a expira para um relaxamento completo.
Deixa ir todas as preocupações do dia-a-dia.
Agora torna-te consciente do teu corpo.
Começa a sentir o espaço que te rodeia.
Nota como o espaço ao teu redor se molda a tua forma.
O ar que te envolve,
O local onde estás.
Repara na sensação do teu peso a pressionar para baixo e vê se consegues sentir a terra debaixo de ti,
Como se estivesse a pressionar para cima e apoiar-te.
Agora traz a tua atenção e a tua consciência para o topo da tua cabeça.
Notando qualquer sensação que tenhas,
Tomando consciência,
Começando a descer nesta consciência,
Trazendo agora o foco para os olhos,
Percebendo que estão mais pesados.
Reparando nos pequenos movimentos que fazem.
Estes movimentos relaxam-te ainda mais.
Nota agora o teu nariz e sente o ar a passar enquanto respiras.
Observa a tua boca,
Maxilares,
Percebe-se alguma tensão.
Leva agora a tua atenção para o teu pescoço.
E se notares alguma tensão,
Usa a respiração para a libertar.
Inspirando e expirando.
Sem nunca deixar de respirar,
Nota as sensações do teu corpo.
Nota que te estão a tornar mais relaxado,
Mais confortável.
Torna-te consciente do teu peito,
Dos teus pulmões,
A expandirem e a contraírem com a tua respiração.
Talvez consigas sentir o teu coração a bater.
Se não sentires,
Não faz mal.
Continua a respirar,
Traz o teu foco para os teus braços,
Até a ponta dos teus dedos,
Sentindo todas as sensações,
O peso.
Percebendo agora todas as sensações,
Também no teu abdómen e em todos os teus órgãos vitais.
Nota como está a tua barriga,
Como está a digerir os alimentos sem teres de fazer nada para isso.
Percebe como sobe com a respiração e como desce.
Observa também a tua zona pélvica,
As tuas ancas,
As sensações do teu peso a pressionar para baixo.
Isso leva-te mais fundo num estado de relaxamento.
A tua consciência desce por cada perna,
Pelos joelhos e até aos pés e a cada dedo do pé.
Agora estás consciente de cada parte do teu corpo e de cada parte da tua respiração.
Ganhar consciência do teu corpo e da tua respiração traz-te de volta para o momento presente.
Quanto mais trabalhas este músculo da presença e da conexão com a tua respiração,
Mais presente consegues estar com a tua vida e menos vivos arruminar com o passado ou ansiedade pelo futuro.
A consciência do presente traz-te conexão a ti mesmo,
A ti mesmo.
Portanto aproveita à última a inspiração profunda e presente.
E liberta tudo,
Expirando.
Começando lentamente a trazer-te de volta para a sala onde estás,
Ouvindo de novo os barulhos lá fora.
Sentindo de novo o chão ou a cadeira.
Mexendo os pés e as mãos e gentilmente abrindo os olhos para um novo dia.
E já sabes,
Tens sempre a tua respiração disponível para te conectar à vida.
Obrigada por te juntares a mim.
Até já.
