Zit meditatie (45min)
De Zitmeditatie is onderdeel van de 8-weekse MBSR training. In deze meditatie gaan we verschillende velden van aandacht verkennen van moment tot moment. Deze oefeningn helpt je om zorgzame open aandacht te cultiveren om van moment tot moment te kunnen obsereven.
Transcript
Dit is de zit-meditatie,
Waarbij we zitten in aandacht.
En in deze meditatie zullen we in een aantal fases verschillende velden van aandacht gaan onderzoeken.
Het is een meditatie om even niet te doen.
Je mag hierbij komen zitten,
Maar wanneer het lastig voor je is,
Kun je natuurlijk ook een andere houding aannemen.
Wanneer het prettig voor je is,
Sluit dan je ogen,
Maar je kunt deze ook geloken houden.
En kom als eerste in een comfortabele houding.
Wanneer het lukt,
Plaats je voeten op de grond,
Kom rechtop zitten,
Zodat je ademvrij kan stromen en je handen op je benen of losjes in je schoot.
En bij deze zit-meditatie in aandacht kun je eigenlijk niks fout doen.
Het gaat niet om presteren.
Het gaat niet om het bereiken van een bepaald gevoel.
We gaan onderzoeken.
Verschillende velden van aandacht onderzoeken.
Het enige wat je hoeft te doen is het volgen van mijn stem.
En wanneer je de aandacht even verloren bent en misschien de gedachten bent verzonken,
Dat kan gebeuren.
Kom er dan rustig weer bij en ga weer verder waar mijn stem gebleven is.
Je hoeft niets in te halen.
In deze zit-meditatie gaan we even niets doen.
Aanwezig zijn in onze aandacht.
Bij meditatie zijn we niet aan het dromen of aan het zweven,
Maar met volle aandacht aanwezig in het hier en nu.
Van moment tot moment.
Breng dan nu de aandacht naar je adem en kijk waar in jouw lichaam op dit moment je de adem het beste kunt waarnemen.
Misschien is dit in je buik,
Of in je borst,
Of bij je neus.
En het gaat er ook niet om om die adem te willen veranderen,
Langzamer of dieper te willen maken.
We zijn aan het observeren.
Hoe stroomt de adem op dit moment?
Waar voel ik de adem?
En het enige wat je hoeft te doen is het volgen van de adem.
De in- en de uitademing.
Zonder oordelen.
Met volle aandacht.
De adem die komt en gaat in golven.
En misschien volgt de ene ademhaling,
De andere sneller op.
Is de een inademing wat dieper dan de ander?
En dat is oké.
Het volgen van de adem zoals deze komt,
Zoals deze nu is.
En de adem is perfect zoals die nu is.
Zitten in open aandacht en aandacht bij de adem.
De adem die komt en de adem die weer gaat.
En zoals je hier zo zit,
Zul je wellicht al opmerken dat je af en toe wordt afgeleid.
Afgeleid door gedachten.
Dachtdromen en verhalen die geproduceerd worden door je brein.
Dit is heel normaal.
Je hoeft deze gedachten ook niet te stoppen.
Dat lukt je waarschijnlijk ook niet.
Het enige wat je hoeft te doen is opmerken dat er afleiding is.
Zonder oordeel.
Zonder oordeel.
En dan je aandacht weer terugbrengen naar de adem.
En waar is je aandacht nu?
Was deze nog bij de adem?
Of was je even verzonken in een dagdroom?
Of een zorg?
Of gedachten aan wat je straks wil gaan doen?
Merk het op dat je was afgeleid.
Breng dan je aandacht weer naar de adem.
En ga deze weer volgen.
De golven van de ademhaling.
Iedere in- en iedere uitademing weer opnieuw.
En soms zul je merken dat de afleiding wat vaker komt.
Misschien wel wat vaker dan je zou willen.
Dit geeft niet.
Steeds weer die beweging maken van het opmerken van afleiding.
Verzonken zijn in een gedachte.
En dan weer de aandacht terugbrengen naar de adem.
Liefdevol,
Zonder oordeel.
Het maakt niet uit hoe vaak je afgeleid bent.
Het gaat om het opmerken van de afleiding.
En dan met liefdevolle vriendelijkheid,
Maar enige resolutie,
De aandacht weer terugbrengen naar de adem.
Steeds weer opnieuw.
En zitten in volle aandacht.
Niet alleen aandacht bij de adem,
Maar ook de aandacht bij de afleiding.
Aandacht bij al wat er is.
En accepteren wat er is.
Het prettige,
Het onprettige en het neutrale.
Omdat het er toch al is.
En dan weer terugkeren naar de adem.
Steeds weer het volgen van de ademhaling.
Iedere inademing en uitademing opnieuw.
En wanneer je was afgeleid,
Verzonken in een gedachte,
Dagdroom,
Zorg,
In het verleden of in de toekomst.
Steeds weer die beweging terugmaken naar de adem.
Zonder oordeel.
Met vriendelijkheid.
En dan gaan we nu de aandacht uitbreiden van de ademhaling naar het lichaam.
Het lichaam in deze houding.
Terwijl je zit.
Of misschien een andere houding.
En aandacht voor de stoel of ondergrond waar je op zit.
De voeten op de grond.
Misschien heb je een rugleuning die je kunt voelen.
Misschien zit je tegen een muur of op een kussen.
Aandacht voor het zittende lichaam.
Met alle sensaties die voorbij kunnen komen.
En zoals je zit,
Kunnen deze lichaamsensaties zich op verschillende manieren aan je presenteren.
Wellicht voel je spanning ergens.
Of ontspanning.
Wellicht drukpunten op je zitvlak of bij je knieën.
Misschien is er ergens jeuk,
Een kriebel.
Of voel je de kleding of het dekentje wat je bij je hebt.
Verschillende soorten sensaties kunnen naar voren komen.
En omdat je nu al enige tijd zit,
Kan het ook zo zijn dat een druk of een kriebel of een stijfheid wat meer ongemak met zich meeneemt.
Want misschien ben je het niet gewend om enige tijd in deze houding te zitten.
Stil te zitten.
En wanneer een ongemak zich zo in jouw veld van aandacht naar voren brengt en maar naar voren blijft komen,
Dan kun je hier op verschillende manieren mee omgaan.
Een eerste manier is om te gaan verzitten.
Wanneer een ongemak zo groot wordt dat het eigenlijk de focus wordt van jouw aandacht,
Dan kan het een goede keuze zijn om te gaan verzitten.
Doe dit dan met aandacht.
Probeer eerst daar met je aandacht naartoe te gaan waar het ongemak het grootst is.
Blijf even een paar momenten bij het ongemak.
En ga dan heel langzaam met volle aandacht en ook zachtheid verzitten.
Zoek een nieuwe houding die prettiger is en het ongemak verzacht of wegneemt.
En voel dan even na.
Merk op wat het verschil is in deze houding.
En hoe het nu is,
Nu het ongemak zachter of misschien zelfs weg is.
Een tweede manier is om met je volle aandacht naar het ongemak toe te gaan en dit te gaan onderzoeken.
En onderzoek dan of het ongemak,
Wat misschien pijn of stijfheid of een kriebel is,
Of dat constant is.
Of misschien is er ook verschil in heftigheid en aanwezigheid.
Misschien komt en gaat het ongemak,
Net als de adem.
Onderzoek het en kijk of met het onderzoeken het ongemak wat draagelijker wordt.
En wanneer dit niet het geval is,
Dan kun je alsnog met volle,
Liefdevolle aandacht gaan verzitten.
En wanneer het ongemak wat draagelijker wordt,
Breid dan langzaam de aandacht weer uit naar het rest van het zittende lichaam.
En net als met de adem,
Komen en gaan lichaamssensaties.
De ene keer dient zich een kriebel aan,
De andere keer een stijfheid,
De andere keer een ontspanning.
Steeds het volgen van de verschillende sensaties die zich bij jou voordoen.
En dan laten we nu de aandacht voor de lichaamssensaties gaan en verplaatsen we de aandacht naar het horen.
Horen en geluiden.
En hierbij gaan we niet op zoek naar geluiden,
Maar net als bij de adem en lichaamssensaties gaan we kijken welke geluiden er in ons veld van aandacht komen.
Welke geluiden komen en gaan er.
En hierbij gebruiken we het geluid dus niet als verstoring van onze meditatie,
Maar juist als object van onze oefening,
Wat misschien nieuw voor je is.
En bij geluiden,
Geluiden van dichtbij,
Geluiden van veraf,
Probeer dan om niet te veel in te gaan op het verhaal van het geluid.
De gedachten die je er meteen bij hebt.
Maar probeer het geluid te zien voor wat het is.
Hard of zacht,
Binnen,
Buiten.
En een geluid komt en een geluid gaat,
Van moment tot moment.
En kijk of je ook opmerkzaam kunt zijn van de stilte tussen geluiden.
Geluiden die komen en gaan,
Maar de stilte die blijft.
En dan nu verplaatsen we onze aandacht naar gedachten.
De adem die komt en gaat.
Lichaamsensaties die komen en gaan.
Geluiden komen en gaan.
En ook gedachten die komen en gaan.
En net als geluid zien we deze vaak als afleiding in de meditatie.
Maar nu gaan we deze ook als object van onze oefening gebruiken.
Het proces van denken.
Opmerken hoe een gedachte naar boven komt en hoe deze ook weer verdwijnt.
Gedachten die komen en gaan.
En je zou deze ook kunnen observeren als wolken in de lucht.
Wanneer je deze observeert,
Dan zie je dat sommige groter zijn.
Sommige kleiner.
Sommigen gaan snel voorbij en sommigen langzaam.
Maar allemaal komen ze en gaan ze ook weer.
En wanneer we de aandacht bij de gedachte houden,
Dan proberen we ons niet te verliezen in de inhoud van de gedachte.
Het verhaal.
Maar puur het observeren dat er een gedachte opkomt.
En dat deze ook weer verdwijnt.
Observeren van een afstand.
Zonder oordelen.
En wanneer je merkt dat je helemaal verzonken bent in een gedachte.
Helemaal in het verhaal getrokken bent.
Dan is het soms lastig om weer terug te gaan naar het observeren.
Wat je dan kan doen is even de aandacht op de adem of lichaamssensaties brengen.
Wanneer je dan de adem voor een aantal momenten volgt.
Of je een aantal momenten bewust bent van lichaamssensaties.
Dan kom je los van het verhaal.
Van de gedachte.
En die verdwijnt dan weer.
Dan kun je de adem of je lichaamssensaties gebruiken als een anker.
Een anker om weer terug te komen in het hier en nu.
Wat de adem is nu.
In dit moment.
Deze volgen van een paar momenten.
En dan je aandacht weer uitbreiden naar het observeren van gedachten.
En wanneer je de aandacht hebt en het observeren van gedachten aan het volgen bent.
Dan kan het ook zijn dat er gevoelens en emoties meekomen met deze gedachten.
En ondanks dat deze gevoelens en emoties komen en gaan,
Net als de gedachten.
Kan het soms lastig zijn om niet mee te gaan in hun verhaal.
Kijk dan of je de emoties en het gevoel kunt labelen als prettig,
Onprettig of neutraal.
En ook nu,
Wanneer de afleiding je helemaal heeft meegetrokken naar een verhaal.
Een dagdroom,
Een zorg over de toekomst of het verleden.
Gebruik dan de adem of je lichaam als anker.
Om terug te komen in het hier en nu.
Volg je adem een paar momenten of de lichaamsensaties een paar momenten.
En keer dan weer terug.
En breng de aandacht weer op gedachten en voelen.
En dan nu bereiden we onze aandacht uit.
En hebben we onze volledige aandacht bij al wat er is.
Zoals we hier zo zitten.
Volledige opmerkzaamheid.
Niet focussen op één bepaald aandachtsveld.
Maar zitten met al wat er is.
En kijken wat er zoal in je opmerkzaamheid voorbij komt.
In het ene moment kan de adem zich aan je aandienen.
De andere keer een geluid.
Dan weer een lichaamsensatie.
En steeds wisselt het zich af van moment tot moment.
Volledige open en nieuwsgierige aandacht.
Voor alles wat er is.
Zoals je hier zo zit.
En als we deze meditatie dan zo langzaam gaan beëindigen.
Bedank jezelf dan.
Dat je de tijd hebt genomen voor deze zorgzame aandacht.
De tijd hebt genomen voor jezelf.
Om even niet te doen.
En even te zijn met wat er is op dit moment.
En kijk of je deze zelfzorg en deze aandacht dan kan meenemen in het vervolg van je dag.
Misschien vaker momenten van aandacht.
Momenten van niet doen.
En stilstaan bij dat wat er is.
En beweeg dan langzaam je vingers.
Je handen.
Je tenen en je voeten.
Breng zachte bewegingen in je lichaam.
Open langzaam je ogen.
En kijk of je misschien even een rek of een strek nodig hebt.
Om weer terug te komen.
In de kamer.
Maak kennis met je leraar
