Så,
Välkommen till den här guidade meditationen.
Det jag tänkte att vi skulle göra nu är att praktisera att mätta kärleksfull vänlighet till en andlig vän.
Så,
Jag föreslår att du hittar en bekväm meditationsposition.
Vart tillåter ögonen att få slutas?
Lägg märke till vad uppmärksamheten gör när du slutar ögonen.
Se om det är möjligt att tillåta uppmärksamheten att gå dit den vill och följa med.
Märke till vad det är som träder fram i sinnet just nu.
Vi kan börja med ett litet liende på läpparna.
Och också ett liende i ögonen.
Låt det vara lite grann som att ögonen är två små liende läppar.
Ögonen får vara glada.
Tillåt ögon,
Panna,
Tinning,
Kinder att slappna av.
Liksom käke,
Hals och nacke.
Låt avslappningen sjunka ner över axlarna.
Släpp axlarna.
Avslappningen får sjunka ner över armar.
Under armar och in i händer.
Skullebladen får slappna av.
Hela ryggen och svanken.
Liksom bröst och mage.
Känner att det finns någonstans i bröst och mage.
Det kanske är lite extra spänt.
Tillåt det att få slappna av.
Låt rumpa,
Höfter och ben att slappna av.
Ända ner i fötterna.
Låt nedre delen av kroppen få bli tung.
Nästan som att vi kan föreställa oss att nedre delen av kroppen rotar sig med berggrunden.
Växer sig fast djupt ned under jorden.
Samtidigt får den övre delen av kroppen närmast bli lätt.
Bröstet får öppnas.
Övre delen får nästan sväva uppåt.
Som en ballong eller en dimma.
Se om du kan lägga märke till att bara genom att slappna av så här så etablerar vi mindfulness.
Sinnet blir lite mer stilla.
Lite lättare att lägga märke till vad uppmärksamheten gör.
Lite lättare att lägga märke till vad som träder in i sinnet just nu.
Kommer ihåg leendet.
Vänliga ögonen.
Bara slappna av i hela kroppen.
Den nedre delen får vara rotad.
Övre delen får vara närmast svävande och lätt.
Skulle jag vilja att vi hittar en andlig vän.
Det kan vara en person,
En människa som vi uppskattar.
Skulle jag dock vilja att kanske inte ta en person som är alldeles för nära oss.
En person som vi kanske bryr oss väldigt mycket om men som vi samtidigt har konflikter och så med.
Vi kanske inte väljer en familjemedlem.
Den här personen måste inte ens vara någon som vi känner.
Det kan vara en person som vi känner till.
Någon som vi har läst om eller sett filmer om.
Eller vad det kan vara.
Det kan vara till exempel en barn till en vän som vi bryr oss om.
Det brukar vara en populär kandidat.
Det behöver inte vara en människa utan många tycker om djur.
Kanske en hund eller en katt eller en häst eller någonting.
Oavsett om det är en människa eller ett djur så se om det är möjligt att föreställa dig den här personen framför dig.
Om du har lätt att visualisera så kan du kanske försöka se den framför dig.
Men det är inte viktigt att se personen för det kanske inte framträder i någon tydlig bild.
Det är bara om att den är här.
Människa eller ett djur som vi har framför oss som vi på något sätt uppskattar.
Du kommer ihåg len.
Det är de vänliga ögonen.
Le med vänlighet till den här personen.
Sen blir det att se den här personen i ögonen och lägga märke till känslan av att du redan uppskattar den här personen.
Om du vill kan du högt eller tyst för dig själv upprepa fraser som Jag bryr mig om dig.
Jag vill dig väl.
Jag vill att du ska må bra.
Jag önskar dig kärleksfull vänlighet.
Och se.
Se efter det i sinnet.
Jag tror att det stämmer.
Du vill väl.
Och känn efter hur det känns att faktiskt vilja väl.
Jag bryr mig om dig.
Jag vill dig väl.
Jag önskar dig frid.
Och såklart hitta på dina egna fraser.
Så håll den här personen framför dig.
Vet om att den här personen är här.
Se om det är möjligt att snarare än att uppmärksamma personen framför dig.
Med vänliga ögon ett litet liende.
Lägga märke till de förnimmelser av kärleksfull vänlighet.
Av välvilja.
Som finns i sinnet just nu.
Ofta så känns det kanske som en sorts varm,
Fluffig känsla som går någonstans från ögonen ner till bröst eller mage.
En positiv,
Varm känsla.
Så låt den här personen vara kvar här.
Skifta uppmärksamheten.
Så att den får vila i känslan av kärleksfull vänlighet.
Till den här personen.
Lägg märke till att du faktiskt bryr dig.
Vad skönt det är att få bry sig om.
Få slappna av i kroppen.
Känn det behag som finns i kroppen.
Så att du har gjort den här övningen.
Släppa den här personen.
Bara fortsätta lägga märke till den eventuellt positiva efterklang som finns i kroppen efter att du har gjort metta.
När du känner dig redo så kan du öppna dina ögon och säga tack för att du har mediterat tillsammans med mig.
