Det här är en meditation som du kan göra som en del av en kvällsrutin.
Ibland kan kropp,
Känslor och sinne vara uppe i varv efter dagen och man kan vara uppfylld av sådant som har hänt eller inte hänt.
Det kan finnas en stress eller rastlöshet i kroppen och sinnet,
Men även en osäkerhet eller nyfikenhet inför morgondagen.
Det här kan göra att det blir svårt att komma till ro.
Meditationen kan hjälpa dig att checka ut från dagen och varva ner.
Välj en plats där du kan vara ostörd en stund,
Där du känner dig lugn och trygg.
Välj sedan om du vill göra meditationen sittande eller liggande.
Du kan till exempel sitta på din meditationskudde,
På golvet eller på en stol eller något annat.
Oavsett hur du sitter så eftersträva en hållning som är rak men samtidigt avslappnad.
Ha en så rak ryggrad som möjligt utan att spänna dig.
Ha en lätt sträckning i nacken.
Sänk hakan något och sänk dina axlar.
Du kan ha ett litet mellanrum mellan tandraderna så att du inte spänner dina käkar.
Du kan vila dina händer på dina lår eller knä.
Om du väljer att ligga ner så ligg på rygg och ha gärna en filt eller en platt kudde under nacken för att avlasta.
Det kan också vara skönt att ha en filt eller kudde under dina knän för att avlasta ländryggen.
Oavsett om du sitter eller ligger så vill jag att du sluter dina ögon.
Ta ett djupt andetag genom näsan och släpp sedan ut luften genom munnen.
Gärna med ett suckande ljud.
Gör det en gång till och en gång till.
Låt sedan andningen flöda fritt.
Hur känns det i din kropp efter den här dagen?
Du kan känna fysiska förnimmelser av olika slag.
Kanske har du suttit mycket stilla eller varit väldigt fysiskt aktiv.
Har du gått mycket,
Burit tungt?
Vad har du ätit?
Känner du dig tung i kroppen eller lätt?
Kanske har du ont någonstans eller har du inte mått bra?
Möt de olika fysiska förnimmelser som du har känt i din kropp under dagen med förståelse och medkänsla.
Med kärleksfull vänlighet och omtanke om dig själv.
Jag vill att du nu vänder din uppmärksamhet mot dina känslor.
Vilka känslor har präglat den här dagen?
Troligtvis har du upplevt flera olika känslotoner under dagen,
Positiva,
Negativa och neutrala.
Har du känt glädje?
Osäkerhet?
Sorg?
Ilska?
Motivation?
Frustration?
Nyfikenhet?
Kärlek?
Stress?
Lugn?
Möt de olika känslotillstånden med förståelse och medkänsla.
Med kärleksfull vänlighet och omtanke om dig själv.
Jag vill att du nu riktar din uppmärksamhet mot ditt sinne.
Hur känns ditt sinne efter den här dagen med allt vad den har innehållit?
Känns sinnet lugnt och klart?
Grumligt och splittrat?
Fokuserat och koncentrerat?
Det kan ibland vara svårt att göra skillnad på känslan och sinnet.
Våra känslotillstånd och sinnestillstånd.
En hjälp kan vara att se sinnet som den som observerar.
Den som noterar de fysiska och känslomässiga tillstånden och förnyelserna.
Försök att möta den som observerar.
Ditt sinne.
Med förståelse och medkänsla.
Med kärleksfull vänlighet och omtanke om dig själv.
Här befinner du dig nu,
Efter den här dagen.
I kroppen,
Känslan och sinnet.
Kanske blev dagen precis som du hade föreställt dig.
Kanske blev den helt annorlunda.
Kanske önskar du att den blivit på ett helt annat sätt.
Och att du hade gjort annorlunda.
Vad hade du önskat att du hade gjort annorlunda?
Och vad hade du valt att göra på precis samma sätt igen?
Närma dig det med förståelse och medkänsla.
Med kärleksfull vänlighet och omtanke om dig själv.
Som om du skulle ge tips och råd till någon som du bryr dig väldigt mycket om.
Det kan vara små eller stora saker.
Gör det inte för stort eller svårt.
Fokusera på konkreta handlingar.
Medskick till dig själv inför morgondagen.
Du kan stanna här så länge som du vill och behöver.
