Vi ska göra en variant på en meditationsteknik som kallas för Upekka Bhavana.
Upekka kommer från Pali och kan översättas till jämnmod eller frid.
Man skulle också kunna tänka att det handlar om en emotionell stabilitet eller ett lugn inför det som händer runt omkring.
På engelska brukar man använda uttrycket equanimity.
Bhavana kommer också från Pali och brukar översättas till att utveckla,
Odla,
Kultivera och ge näring.
Så Upekka Bhavana är alltså en teknik som syftar till att utveckla,
Odla,
Kultivera och ge näring till vår inre känsla av jämnmod,
Frid och stabilitet.
Upekka Bhavana är en av fyra tekniker som ingår i en serie som kallas för Brahma Viharas.
Brahma Viharas är en serie där vi övar oss i kärleksfull vänlighet,
Medkänsla,
Medglädje och jämnmod.
Kärleksfull vänlighet eller metta är fundamentet som de övriga tre vilar på.
När metta möter lidande och svårigheter så uppstår karuna,
Medkänsla.
När metta möter glädje så uppstår modita,
Medglädje.
Och kärleksfull vänlighet,
Medkänsla och medglädje utgör tillsammans grunden i jämnmod,
Upekka.
Meditationsserien kännetecknas av ett metodiskt väggångssätt där vi steg för steg utvecklar dessa inre kvaliteter.
Det är det här som är kärnan i själva praktiken.
Dessa sinnestillstånd,
Inre kvaliteter och förmågor är inte något som man har eller inte har,
Utan något som vi alla kan öva på,
Utveckla och förfina.
Genom att praktisera i vår meditation,
Men också i vår vardag.
I meditationen så upprepar vi ett antal fraser tyst för oss själva.
Vi riktar vår kärleksfulla vänlighet,
Medkänsla och medglädje till oss själva.
En person som betyder mycket för oss.
En neutral person.
En person som vi har svårt för.
Samtliga dessa personer.
Och slutligen till alla levande varelser.
Du kan byta ut orden och fraserna så att de känns naturliga för dig.
Det viktigaste är kärnan,
Inriktningen,
Inte de exakta orden.
Med det sagt,
Gör meditationen till din,
Utan att göra avsteg från metoden och systematiken.
Låt den vara en trygg form som du kan vila i.
Vi ska börja med att hitta en bra sittposition.
Sätt dig bekväm till detta.
Oavsett om du sitter på en meditationskudde,
En stol eller på annat sätt,
Så försök att sitta stadigt på bägge sittben.
Ha en rak rygg och sänkta axlar.
Eftersträva en rak,
Upprätt hållning utan att du spänner dig.
Du kan vila dina händer på dina knän eller lår.
Tänk dig sedan att toppen på ditt huvud försiktigt dras rakt upp.
Sänk hakan.
Känn att du har en lätt sträckning i nacken.
För att undvika att du spänner käken så kan du se till att du har ett litet mellanrum mellan tandraderna.
Slut dina ögon.
Rikta nu din uppmärksamhet mot ditt andetag.
Andas lite djupare och lite lugnare.
Andas in och ut genom näsan.
Ta ett djupt andetag.
Fyll upp magen och bröstet och släpp sedan ut luften.
Fortsätt nu att andas lugnt och djupt genom näsan.
Jag vill nu att du riktar din uppmärksamhet till dig själv.
Känn kärleksfull vänlighet och omtanke till dig själv.
Om du upplever att det är svårt att känna kärleksfull omtanke till just dig själv så notera det utan att värdera eller döma.
Påminn dig nu om de svårigheter och det lidande som du upplever i ditt liv.
Det kan vara olika slags svårigheter.
Fysiska,
Ekonomiska,
Praktiska,
Sociala,
Känslomässiga svårigheter.
Det kan handla om sorg,
Sjukdom,
Fysisk smärta,
Ensamhet,
Ångest,
Hunger,
Oro eller stress.
Eller något helt annat.
Se på dig själv med kärleksfull vänlighet.
Möt det lidande och de svårigheter du upplever med omtanke om dig själv.
Känn medkänsla med dig själv.
Påminn dig nu om den lycka,
Glädje,
Framgång och välgång som du upplever i ditt liv.
Det kan vara både små och stora saker.
I ditt arbete,
Ditt familjeliv,
Dina vänner eller något helt annat.
Se på dig själv med kärleksfull vänlighet.
Möt den lycka,
Glädje och framgång du upplever med omtanke om dig själv.
Känn med glädje.
Försök nu att se hela dig själv och ditt liv.
Med lidande och svårigheter.
Lycka,
Glädje och välgång.
Påminn dig själv om att dina livs förutsättningar,
Positiva och negativa,
Har uppstått beroende på sådant som hänt tidigare.
I förhållande till andra personer och händelser.
De svårigheter och glädjeämnen som du upplever är inte oberoende eller frikopplade från sitt sammanhang.
Utan är en del av en väv eller ett nätverk av beroenden och villkor.
En svårighet eller ett glädjeämne är inte heller något konstant eller oförändrigt,
Utan i förändring.
Upprepa följande fraser tyst för dig själv.
Jag önskar att allt går väl för mig.
Jag önskar att jag får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att jag kan känna medkänsla och omtanke om mig själv.
Jag önskar att jag får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Jag önskar att allt går väl för mig.
Jag önskar att jag får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att jag kan känna medkänsla och omtanke om mig själv.
Jag önskar att jag får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Låt fraserna funka in i medvetandet och lyssna efter en resonans.
I nästa steg så vill jag att du tänker på en person som du bryr dig mycket om.
Det kan vara en god vän,
En familjemedlem eller en person som tidigare har betytt mycket för dig.
Se personen framför dig och fokusera på de positiva känslor som väcks.
Påminn dig om att personen upplever svårigheter och lidande i sitt liv.
Precis som du.
Det kan vara fysiska,
Ekonomiska,
Sociala,
Känslomässiga eller andra slags svårigheter.
Personen kan känna sorg,
Uppleva sjukdom,
Fysisk smärta,
Ensamhet och ångest,
Hunger,
Oro,
Stress eller annat.
Se hur personen försöker hantera det lidande och de svårigheter den upplever i sitt liv.
Se personen framför dig med kärleksfull vänlighet och omtanke och medkänsla.
Påminn dig nu om att personen upplever lycka,
Glädje,
Framgång och välgång i sitt liv.
Precis som du.
Det kan vara både stora och små saker.
Se framför dig hur personen känner lycka och glädje.
Se personen framför dig med kärleksfull vänlighet,
Välvillighet,
Omtanke och medglädje.
Försök nu att se personen framför dig i sitt liv med lidande och svårigheter,
Lycka,
Glädje och välgång.
Påminn dig om att personens livsförutsättningar,
Positiva och negativa,
Har uppstått beroende på sådant som hänt tidigare,
I förhållande till andra personer och händelser.
De svårigheter och glädjeämnen som personen upplever är inte oberoende eller frikopplade från sitt sammanhang,
Utan en del av en väv eller ett nätverk av beroenden och villkor.
En svårighet eller ett glädjeämne är inte heller något konstant eller oföränderligt,
Utan i förändring.
Se personen framför dig och upprepa följande fraser tyst för dig själv.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Se personen framför dig.
Låt fraserna sjunka in i ditt eget medvetande och lyssna efter en resonans.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
I nästa steg vill jag att du tänker på en neutral person.
Det är en person som du inte känner starka känslor inför,
Vare sig positiva eller negativa.
Det kan vara en person som finns på samma arbetsplats som du själv.
Det är en person som sitter i kassan där du betalar din mat.
Det kan vara busschauffören eller någon helt annan.
Påminn dig om att den här personen upplever svårigheter och lidande i sitt liv.
Precis som du.
Svårigheter och lidanden som du inte har en aning om.
Det kan vara fysiska,
Ekonomiska,
Sociala eller känslomässiga svårigheter eller något helt annat.
Personen kanske upplever sorg,
Sjukdom,
Fysisk smärta,
Ensamhet,
Ångest,
Hunger,
Oro,
Stress eller något helt annat.
Se framför dig hur personen försöker hantera det lidande och de svårigheter den upplever i sitt liv.
Se personen framför dig med kärleksfull vänlighet,
Välvillighet och omtanke och medkänsla.
Påminn dig nu om att personen upplever lycka,
Glädje,
Framgång och välgång i sitt liv.
Precis som du.
Det kan vara både små och stora saker.
Se framför dig hur personen känner lycka och glädje.
Se personen framför dig med kärleksfull vänlighet,
Välvillighet,
Omtanke och medglädje.
Försök nu att se personen framför dig i sitt liv.
Med lidande och svårigheter,
Lycka,
Glädje och välgång.
Påminn dig om att personens livsförutsättningar,
Både de positiva och negativa,
Har uppstått beroende på sådant som hänt tidigare i förhållande till andra personer och händelser.
De svårigheter och glädjeämnen som personen upplever är inte oberoende eller frikopplade från sitt sammanhang,
Utan är en del av en väv eller ett nätverk av beroenden och villkor.
En svårighet eller ett glädjeämne är inte heller något konstant eller oföränderligt,
Utan i förändring.
Se personen framför dig och upprepa följande fraser tyst för dig själv.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Se personen framför dig.
Låt fraserna sjunka in i ditt medvetande och lyssna efter en inre resonans.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
I nästa steg vill jag att du tänker på en person som du av någon anledning har svårt för.
Påminn dig själv om att personen upplever svårigheter och lidande i sitt liv.
Precis som du.
Svårigheter och lidanden som du inte har en aning om.
Det kan vara fysiska,
Ekonomiska,
Sociala,
Känslomässiga svårigheter eller något helt annat.
Precis som du kan personen uppleva sorg.
Sjukdom.
Fysisk smärta.
Ensamhet.
Ångest.
Hunger.
Oro.
Stress eller något helt annat.
Se framför dig hur personen försöker hantera det lidande och de svårigheter den upplever i sitt liv.
Se personen framför dig med kärleksfull vänlighet,
Välvillighet och omtanke och medkänsla.
Om du tycker att det känns svårt att känna medkänsla med personen så notera det utan att döma eller värdera.
Påminn dig själv bara om att det finns svårigheter i den personens liv som den tycker är svåra att hantera.
Precis som du har.
Påminn dig nu om att personen även upplever lycka,
Glädje,
Framgång och välgång i sitt liv.
Precis som du.
Det kan vara både stora och små saker.
Se framför dig hur personen känner lycka och glädje.
Försök att se personen framför dig med kärleksfull vänlighet och omtanke och medglädje.
Om du tycker att det känns svårt att känna medglädje med personen så notera det utan att döma med kärleksfull vänlighet om dig själv.
Men påminn dig om att även den här personen känner lycka och glädje i sitt liv.
Försök nu att se hela personen framför dig i sitt liv.
Med lidande och svårigheter.
Lycka,
Glädje och välgång.
Påminn dig om att personens livsförutsättningar,
Positiva och negativa,
Har uppstått beroende på sådant som har hänt tidigare i förhållande till andra personer och händelser.
De svårigheter och glädjeämnen som personen upplever är inte oberoende eller frikopplade från sitt sammanhang utan är en del av en väv eller ett nätverk av beroenden och villkor.
En svårighet eller ett glädjeämne är inte heller något konstant eller oförändrigt utan är förändring.
Se personen framför dig och upprepa följande fraser tyst för dig själv.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Se personen framför dig och låt fraserna sjunka in i ditt medvetande och lyssna efter en resonans.
Jag önskar att allt går väl för dig.
Jag önskar att du får vara lycklig och fri från lidande.
Jag önskar att du kan känna medkänsla och omtanke om dig själv och andra.
Jag önskar att du får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
I nästa steg så vill jag att du tänker på alla dessa personer.
Dig själv,
En person som betyder mycket för dig.
En neutral person och en person som du har svårt för.
Utvidga sedan ditt perspektiv till att omfatta alla levande varelser.
Påminn dig om att alla upplever svårigheter och lidande i sitt liv.
Precis som du.
Alla försöker hantera det lidande och de svårigheter som de upplever i sina liv.
Så gott de kan.
Se detta framför dig.
Med kärleksfull vänlighet,
Välvillighet,
Omtanke och medkänsla.
Påminn dig nu om att alla vill uppleva lycka,
Glädje och välgång i sitt liv.
Precis som du.
Alla strävar efter att känna lycka och glädje.
Se detta framför dig.
Med kärleksfull vänlighet,
Välvillighet och omtanke och medglädje.
Försök nu att se att alla levande varelser upplever lidande och svårigheter.
Lycka,
Glädje och välgång.
På olika sätt i sina liv.
Påminn dig om att alla levande varelsers livsförutsättningar,
Både de positiva och negativa,
De lätta och de svåra,
Har uppstått beroende på sådant som har hänt tidigare,
I förhållande till andra personer och händelser.
De svårigheter och glädjeämnen som vi upplever är inte oberoende eller frikopplade från sitt sammanhang,
Utan är en del av en väv,
Eller ett nätverk av beroenden och villkor.
De svårigheter och glädjeämnen som vi upplever är inte heller konstanta eller oförändliga,
Utan i förändring.
Upprepa nu följande fraser,
Tyst för dig själv.
Jag önskar att allt går väl för alla.
Jag önskar att alla får vara lyckliga och fria från lidande.
Jag önskar att alla kan känna medkänsla och omtanke om sig själva och andra.
Jag önskar att alla får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Jag önskar att allt går väl för alla.
Jag önskar att alla får vara lyckliga och fria från lidande.
Jag önskar att alla kan känna medkänsla och omtanke om sig själva och andra.
Jag önskar att alla får känna ro i kroppen och lugn i sinnet.
Låt fraserna sjunka in i ditt medvetande och lyssna efter en resonans.
Ta dig tid att bara sitta en stund och smälta meditationen.
Öppna sedan försiktigt ögonen och ta in rummet.
Medvetande.
