Så du kan sätta dig eller lägga dig bekvämt.
Se till att din andning kan röra sig fritt,
Både i bröstet och i magen.
Om du sitter upp så,
Se till att du är lagom spänd i kroppen.
Avspänd,
Men utan att säcka ihop.
Och blunda gärna.
Du ska ha den här övningen för var en stund i din lugnande andningsrytm.
Men först kan du börja och bara lägga märke till hur din andning är just nu.
Utan att förändra något.
Uppmärksamma var i kroppen andningen känns.
Om det är mest i bröstet eller i magen.
Lägg också märke till om andningen är snabb eller långsam.
Så stanna bara kvar en stund i den andningen som du har just nu.
Och bara vara medveten om hur den känns.
När du märker att dina tankar svävar iväg.
Så notera det bara och var förstående mot dig själv.
Och förvänligt tillbaka uppmärksamheten på din andning.
Och så kan du börja komma i kontakt med just din lugnande andningsrytm.
Där andningen kanske är lite långsammare än den vanligtvis är.
Där du hittar en lugn och jämn andning.
Där inandning och utandning är ungefär lika långa.
Eller där utandningen är lite längre än inandningen.
Så låt din kropp bara hitta in i den här andningsrytmen.
Och om du känner att det dyker upp något hinder.
Andningen känns ansträngd.
Du kanske blir frustrerad.
Notera bara att det är så som det är just idag.
Det är helt okej det också.
Vi bjuder in och öppnar upp för kroppen att hitta in i en lugnande andningsrytm.
Men vi kan inte styra så mycket över vad som händer.
Så se om det bara räcker att du har satt dig ner,
Lagt dig ner för att göra den här övningen.
Du bjuder in kroppen och får känna på den här andningsrytmen.
Men att du sen kan släppa taget.
Det som sker,
Det sker.
Och varje gång tankarna åker iväg på något annat eller finns där och kommenterar din andning eller övningen.
Så notera bara de här tankarna.
Ha förstående till att de dyker upp.
Och flytta sen tillbaka uppmärksamheten på att bara vara i din andning i kroppen.
För en del så hjälper det att fokusera på en viss del av andningen.
Kanske där luften strömmar in och ut genom näsan.
Eller där magen höjs och sänks.
Eller om du hellre vill följa hela andetagets väg.
In genom näsan och ner i bröstet,
Magen.
Och sen ut igen genom näsan eller munnen.
För andra känns det mer hjälpsamt att tänka sig andningen som en våg som sköljer genom en.
Eller tänka sig som att man ligger i en gunga och vaggas av andningen.
Så du kan välja något av de här sätten att fokusera på andningen.
Eller prova några av dem.
Lek lite med övningen.
Så jag kommer lämna en längre stunds tystnad.
Så att du bara får testa att vara i din lugnade andningsrytm en stund.
Lägg märke till hur du påverkas av det här sättet att andas.
Vad lägger du märke till i kroppen?
Går du att lägga märke till någon upplevelse av lugn?
Kanske någon upplevelse av en trygghetskänsla,
Något välbehag?
Se om du i så fall kan notera var i kroppen du känner det här.
Och hur det känns.
Kanske lägger du märke till upplevelser som mer hör hemma i hotsystemet eller drivsystemet.
Och i så fall notera bara det också.
Vad är det du lägger märke till i kroppen som du kopplar till de olika systemen?
Och om du lägger märke till många olika upplevelser i kroppen så se om du kan rikta din uppmärksamhet mot den där upplevelsen av lugn eller välbehag.
Se om du kan få vara en stund med den samtidigt som du fortsätter att andas lugnt.
Och sen så kan du släppa fokus på andningen och bara ta en stund och reflektera över vad du har varit med om.
Hur du har påverkats av att göra den här övningen just idag.
Och avsluta sedan övningen i din egen takt.
Kanske sträcka lite på dig.
Och slutligen öppna ögonen igen.
