Vaikeiden tunteiden kohtaaminen (RAIN)

Instead of getting stuck or ruminating on your difficult emotions, this meditation helps you to face and work with them on the body level. This meditation helps you to Recognize and Accept your emotions, Investigate the unmet needs behind them and Nurture yourself in the midst of your suffering (hence the acronym RAIN). If you are new to this practice, start with moderately strong emotions (intensity 5-6/10) to get familiar with the practice and stop the practice if you get too overwhelmed.

Transcript

Tämä harjoitus on tarkoitettu vaikeiden tunteiden kohtaamiseen ja työstämiseen,

Eli voit tehdä sen,

Jos koet just tällä hetkellä jotain hankalaa,

Ahdistavaa tai voimakkaita,

Epämielyttäviä tunteita ja tunnet,

Että olet jotenkin jäänyt jumiin niihin tai on vaikea päästä eteenpäin.

Ihan aluksi tuodaan huomio kihoon.

Voit aistia kihon kosketuspinnat lattiaa vasten,

Eli jalkapohjien tai jalkojen kosketus lattiaan tai alustaan.

Tuntea istuiluiden kosketus istuinalustaan ja ikään kuin aistia se tuki ja vakaus,

Mikä alavartalossa on,

Minkä tämän alusta mahdollistaa.

Aistien selän,

Joka on suora ja ryhdikäs.

Rentouttaen kasvolihakset.

Rentouttaen olkapäät.

Nostaa olkapäät kohti korvia ja laskia ne takakautta alas niin,

Että rintakehä aukeaa.

Aistia vielä kihon alavartalon tuki ja vakaus ja ylävartalon ryhdikkyys ja arvokkuus.

Tuoda huomio hengitykseen eli siihen,

Miten tunnet jokaisen sisään ja ulos hengityksen kihossa.

Kihotuntemukset kertovat sinulle,

Että kiho hengittää.

Anna kihon hengittää aivan itsestä ja luontaiseen rytmiin ja syvyyteen.

Sinun ei tarvitse muuttaa hengitystä,

Joten anna kaiken olla kihossa ja hengityksessä juuri sillä tavalla,

Kuin se on.

Nyt ei tarvitse muuttaa,

Korjata eikä optimoida yhtään mitään.

Hengitellään hetken aikaa aistien hengitystä siellä,

Missä tunnet sen voimakkaimmin kihossa.

Aina kun huomaat,

Että olet lähtenyt ajatusten mukana jonnekin aivan muualle,

Huomioi,

Missä olit ja tuo tarkkaavaisuus takaisin hengitykseen.

Aistin tämä hengittävä kiho tässä ja nyt.

Tässä vaikeiden tunteiden kohtaamisharjoituksessa käytetään sellaista kirjainlyhennettä,

Joka tulee englannista.

Rain eli sade.

Käyn kirjain kirjaimelta läpi tätä harjoitusta.

Aloitetaan siitä R-kirjaimesta.

Recognize eli huomaa.

Aina kun meillä on jotain vaikeaa,

Vaikea tilanne,

Vaikea tunne,

Vaikea olo ja tilanne,

Tärkeintä on huomioida se.

Usein me ei haluttaisi pysähtyä hankalan eteen,

Vaan halutaisi mieluummin torjua tai paeta johonkin tekemiseen.

Päästä nopeasti yli.

Se ei yleensä toimisi strategiaan.

Huomaa se,

Että sinulla on tällä hetkellä paha olo ja sen takia olet myös pysähtynyt harjoitukseen.

Seuraava kirjain on A.

Accept eli hyväksy.

Katso,

Onko mahdollista hyväksyä,

Että sinulla on vaikea olotila tällä hetkellä.

Se hyväksyminen ei tarkoita sitä,

Että sinun pitäisi hyväksyä se,

Mitä on tapahtunut tai se,

Mitä sinulle on tapahtunut,

Mutta hyväksyä se,

Että se,

Mitä on tapahtunut tai se tilanne,

Missä sinä olet,

Aiheuttaa sinulle stressiä,

Mielipahaa,

Epämukavuutta ja hyväksyisi sinun olotila tällä hetkellä.

Seuraava kirjain on I.

Investigate eli tutkiskella.

Siirrytään tarkemmin tutkiskelemaan sitä,

Mitä on tapahtunut ja mitä sinun kihossa tapahtuu.

Aloitetaan ihan sillä,

Että tuot mieleen sen tilanteen tai asia,

Mikä sinulla on tällä hetkellä stressiä tai aiheuttaa sinulle mielipahaa.

Eli tuot ikään kuin siihen silmies eteen,

Kuvitelen sen tilanteen ja mitä siinä tapahtuu,

Ketä on läsnä,

Sanooko joku jotain tai tekeekö joku jotain,

Mitä tarkalleen tapahtuu tai on sellaista,

Mistä sinä pahoitat mielen.

Eli näe ja kuule kaikki se,

Mitä siihen tilanteeseen liittyy ja mikä tarkalleen tässä tilanteessa on sinulle hankalaa,

Ongelmallista,

Mikä tekee tästä tilanteesta vaikean,

Mikä siinä pahottaa sinun mielen.

Ja anna nyt kaikkien ajatusten,

Mitä tähän tilanteeseen liittyy,

Niin anna niille hetki aikaa,

Eli kaikki syytökset ja negatiiviset ajatukset älä filtroi niitä tässä vaiheessa,

Vaan anna vaan kaikkien ajatusten tulla ja anna niille tilaa.

Ja laskeudutaan sitten hieman syvemmälle kehoon,

Eli aisteen sitä,

Että mitä tunteita tämä tilanne sinussa tällä hetkellä herättää,

Tämä vaikea tilanne,

Mitä tunteita on läsnä,

Oletko siellä yksi tunne tai moni tunteita,

Voi olla,

Että on ristiriitaisiakin tunteita ja katso,

Onko mahdollista antaa kaikille niille nyt tilaa olla tässä.

Ja voit ehkä nimetä sen tunteen tai ne tunteet,

Jotka on läsnä,

Esimerkiksi tunnen vihaa tai tunnen ärtymystä tai tunnen lamaantumista tai tunnen surua.

Ja sitten laskeutuen vielä syvemmälle kehon tasolle ja aisteen sitä,

Että tunnetko nämä tunteet jossain kehossa,

Näin kehotuntemuksina.

Ja me usein tunnetaan vaikita tunteita rintakehällä,

Kurkun alueella,

Vatsan alueella,

Päässä,

Kasvoissa,

Hartioissa tai muuallakin kehossa.

Eli tuodan huomio nyt sinne,

Että missä sä tunnet mahdollisesti näiden tunteiden kehotuntemukset ja tutkiskelen kehoa ja ollen niiden kehotuntemusten kanssa,

Jotka nyt juuri on voimakkaimmillaan.

Ja jos et tunne mitään erityisiä kehotuntemuksia,

Niin tuo huomio esimerkiksi hengitykseen tai johonkin muuhun kehon osaan,

Jonka tunnet tällä hetkellä.

Ja vaan kuunnellen tätä harjoitusta.

Ja jos jotain voimakasta kehotuntemusta tulee,

Niin suuntaa aina huomio sinne.

Eli ikään kuin taskulampun valokielellä osoittain tuo huomio sinne,

Missä kehotuntemukset ovat voimakkaimmillaan.

Eli suunnataan huomio sinne,

Missä tunteen kehotuntemukset ovat voimakkaimmillaan.

Jäädään hetkeksi aikaa tutkimaan ja aistimaan näitä tuntemuksia vähän tarkemmin.

Eli voit havainnoida,

Missä tarkalleen tunnet nämä tuntemukset.

Mitä fyysisiä ominaisuuksia näillä tuntemuksilla on?

Onko ne pinnallisia vai syviä?

Onko se alue pieni vai laaja?

Onko sillä selkeät reunat?

Miltä ne tuntemukset tuntuvat?

Mikä niiden laatu on?

Onko se puristosta,

Paineen tunnetta,

Tukahduksen tunnetta,

Pistelyä tai puutumista tai jotain muuta?

Kuinka voimakkaat nämä tuntemukset ovat?

Aaltoileeko ne vai onko ne tasaisia?

Onko ne taukoja?

Vaihteleeko ne paikkaa?

Ne voivat ikään kuin väreillä ja siirtyä jopa kehon osasta toiseen.

Seuraten niitä tuntemuksia aina sinne,

Missä ne ovat voimakkaimmillaan kehossa.

Eli tavallaan aistitaan meidän tunteita kehossa ja ollaan niiden tunteiden kehotuntemusten kanssa.

Ikään kuin surfaten tämän tunteen aallolla,

Joka kestää tässä jonkin aikaa.

Ollen näiden tuntemusten kanssa ja antaen niiden olla kehossa.

Voit hautessa esimerkiksi hengitellä tuntemusten sisään.

Jokaisella sisään hengityksellä hengittää raikasta ilmaa ja energiaa näihin tuntemuksiin.

Jokaisella ulos hengityksellä hengittää ulos ylimääräiset jäykkyydet ja tiukkuudet.

Hengittäen pehmeyttä ja tilaa näihin tuntemuksiin.

Sallivuutta ja hengittäen ulos jännitykset ja kovuudet kehosta.

Tällä tavalla hengityksen tahdissa ollen näiden tuntemusten kanssa.

Aina kun huomaat,

Että ajatuksesi on lähtenyt jonnekin aivan muualle,

Tai huomaat,

Että mieli haluaisi miettiä sitä tilannetta,

Tai analysoida,

Tai ymmärtää,

Tai ehkä sun mieli kritisoi kaikkea sitä mitä just nyt tapahtuu,

Tai näitä tunteita,

Niin huomioi se,

Ja palauta taas tarkkaavaisuus kehoon,

Aistien hengitys,

Ja palautta ja huomioi kaikkiin niihin kehotuntemuksiin,

Tunteen kehotuntemuksiin,

Jotka nyt just on voimakkaimmillaan kehossa.

Hengitellä niiden sisään,

Tuoden pehmeyttä ja tilaa.

Aistia kaikki se,

Joka jo joka tapauksessa on kehossa läsnä.

Voit asettaa myös käden niiden tuntemusten päälle,

Ja tällä tavalla aistia kämmenen kosketus,

Lämpö,

Läheisyys,

Ja ehkä hitaasti ja hellästi myös vähän hieroa sitä paikkaa,

Jos haluat.

Ollen näiden tuntemusten kanssa,

Ja antaen niille tilaa ja aikaa,

Sallivuutta,

Huomiota.

Nähden ja kuulen nämä tunteet ja tuntemukset,

Ilman että niille tarvitsee tehdä jos nyt yhtään mitään.

Meidän ei tarvitse korjata niitä,

Tai muuttaa niitä.

Riittää,

Että me vaan ollaan tässä ja aistitaan niitä.

Meidän keho osaa ihan itsestään prosessoida,

Työstää ja poistaa tunteita meidän kehosta.

Tällä tavalla istuen me vain annetaan meidän keholle aikaa tehdä tätä työtä,

Minkä se osaa tehdä.

Samalla voit myös sanoa itsellesi,

Että on ihan ok tunteen näitä tunteita.

Tämä on just nyt näin,

Ja tämä menee ohi.

Kaikki on hyvin.

On ihan ok tunteen näitä tunteita,

Jotka jo joka tapauksessa on kehossa läsnä.

Tämä tuntuu epämielyttävältä,

Tämä ei ole mukavaa,

Mutta on silti ihan ok antaa tilaa ja tunteen näitä tunteita.

Tämä on just nyt näin,

Ja tämä menee ohi.

Tällä tavalla hengitellen,

Koskettaen,

Lohdutellen ollen näiden kehotuntemusten ja tunteiden kanssa.

Hankuroiden huomio niin hyvin,

Kun se on mahdollista näiden tunteiden kehotuntemuksiin.

Me ollaan jo pikkuhiljaa siirryttykin sen reiin kirjaimen kohtaan N,

Joka on nurture,

Eli huolehtiminen.

Me ollaan jo aloitettu huolehtimaan itsestämme ja lohduttamaan itseämme.

Samalla kun hengittelet ja aistit kehoa,

Voit myös kysyä sydämeltäsi sen,

Että mitä olisit tarvinnut siinä hankalassa tilanteessa,

Joka aiheutti sulle mielipahaa.

Mikä tarve tai toive sulla oli tilanteeseen liittyen,

Mikä jäi toteutumatta?

Mitä sellaista tärkeää ei tapahtunut,

Minkä olisit halunnut tapahtuvana?

Kaikkien meidän vaikeiden tunteiden takana on joku sellainen tärkeä tarve,

Joka ei ole toteutunut.

Voi olla,

Että meitä on loukattu tai meidän rajoja on ylitetty.

Sillä tavalla meidän tunteet kertovat meille tärkeää tietoa siitä,

Mitä meillä on tapahtunut,

Mikä oli ok ja mikä ei ollut ok.

Tähän sun tilanteeseen liittyen,

Onko jotain sellaista,

Mitä sä voisit tehdä,

Miten sä voisit ehkä korjata tilannetta tai tuoda siihen myötätuntoa?

Onko jotain sellaista,

Mitä sä voisit tässä lähitulevaisuudessa tehdä tai sanoa,

Jotta sä saisit sun tarpeen ja toiveen ilmastua?

Tai tehtyä tai sanottua jotain sellaista,

Mikä olisi sulle tärkeää,

Jotta tämä tilanne jollain tavalla tulisi selkeämmäksi,

Sun oloa helpottuisi.

Sellaista,

Mikä olisi sulle tärkeää.

Ja riippumatta siitä,

Onko jotain sellaista,

Mitä sä voit tehdä tai sanoa,

Onko nyt jotain sellaista,

Miten sä vielä voisit olla armollinen,

Myötätuntoinen itseäsi kohtaan?

Onko jotain sellaista,

Mitä sä just nyt tarvitsisit tai mikä tekisi sulle hyvää,

Mikä auttaisi sua voimaan paremmin?

Ja katso,

Onko mahdollista tehdä sen nyt tai tämän harjoituksen jälkeen.

Ja vielä lopuksi voit tuoda huomioon taas takaisin hengitykseen ja aisti keho.

Aisti jalavartalon tuki ja vakaus ja ylävartalon ryhdikkyys ja arvokkuus.

Ja aisti tämä vakaa ja arvokas keho,

Joka hengittää.

Ja kiittään itse siitä,

Että oot ottanut tämän hetken aikaa itsellesi ja tunteillesi.

Auttaen kehoasi työstämään ja poistamaan tunteita kehostasi ja auttaan sua näkemään sun tilanteen ja tarpeet selkeämmin.