Ты по своему желанию можешь поставить намерение перед тем,
Как начать практику медитации.
Я лишь предлагаю тебе идею и вариант намерения.
Я выполняю эту медитацию,
Чтобы сохранять свой ум спокойным,
Бдительным и уравновешенным.
Это позволит мне полностью реализовать заложенный во мне потенциал и быть счастливым,
И помогать другим быть по-настоящему счастливыми.
Почувствуй свое тело в пространстве.
Сделай так,
Чтобы твоя спина была прямой,
Средний баланс между расслаблением и напряжением.
Теперь мягко просканируй свое тело,
От макушки головы до пальцев ног.
Убрав все лишнее напряжение,
Расслабь мышцы лица,
Плечи,
Кисти рук,
Стопы.
Создай особый умственный настрой,
Что ты будешь открыт любому опыту,
Который будет с тобой происходить,
Будь он приятный или не очень.
Ты все будешь приветствовать дружелюбно,
Не пытаясь убежать от неприятного или увлечься чем-то очень приятным.
Ты будешь сохранять дружелюбное и спокойное отношение ко всему.
Теперь почувствуй пространство,
В котором ты сейчас находишься.
Ты можешь обнаружить,
Что ты замечаешь звуки,
Например мой голос,
Музыку или что-то еще.
Также ты можешь услышать звуки за пределами этого пространства,
Просто отмечай их.
Сделай глубокий вдох и погрузись еще чуть-чуть глубже в себя.
Ты можешь обнаружить,
Что ты соприкасаешься с пространством и можешь почувствовать ощущения на поверхности своего тела,
Например на поверхности кожи,
Движения воздуха или ощущения температуры.
Также ты можешь заметить прикосновения одежды к своему телу.
Продолжай отмечать все,
Что попадает в поле твоей осознанности – звуки,
Ощущения.
Пойди вглубь своего тела и осознай все ощущения,
Которые в нем присутствуют.
Ты можешь сделать это разом,
Просто целиком почувствовать свое тело или постепенно,
Перемещаясь сверху вниз или наоборот,
Постепенно проходя каждый отдельный участок своего тела.
Отметь,
Где,
Возможно,
Ты чувствуешь больше тепла,
А где больше прохлады,
Где есть напряжение,
А где есть чувство расслабления.
Не старайся от чего-то избавляться или что-то усиливать,
Просто отмечай.
Сделай три-пять осознанных вдоха и выдоха.
Это означает,
Что ты просто наблюдаешь,
Ты можешь почувствовать движение живота вперед на вдохе и вниз на выдохе или чувство прохлады в области своего носа,
Когда ты делаешь вдох,
И едва заметное чувство тепла на выдохе.
Направь внимание внутрь себя.
Я буду приглашать тебя осознавать какие-то вещи.
Помни,
Что ты сам выбираешь,
Куда ты хочешь двигаться.
Осознай разные части себя.
Например,
Осознай такую часть,
Которая стремится к успеху,
Эффективности и каким-то целям.
Достигаторские части тебя.
Просто задай себе вопрос,
Как я распознаю свои достигаторские части,
Как звучит их голос,
Как они,
Возможно,
Могут выглядеть.
Просто откройся этому опыту,
Не старайся представить что-то специально,
Пусть приходит то,
Что приходит.
Здесь нет правильного или неправильного.
Есть только то,
Что удается заметить,
И больше ничего.
Замечаешь ли ты такие части,
Которые стремятся к идеальному?
Перфекционистские части.
Как ты узнаешь их в обычной жизни?
Как они проявляются?
Открывайся любым ответом.
Есть ли такие части,
Которые могут быть критичны по отношению к тебе или другим людям?
Есть ли такие части,
Которые хранят какую-то тревогу или беспокоятся?
Как звучит их голос?
Что он сообщает тебе?
О чём их беспокойство прямо сейчас?
Возможно,
Ты замечаешь части,
Которые хотят нравиться другим людям,
Части,
Которым важно мнение других людей.
Как звучат их голоса?
Как они проявляются в твоей жизни?
Есть ли части,
Которые хотят удовольствия и радости?
Как ты замечаешь их?
Как они проявляются в обычной жизни?
Возможно,
Есть части,
Которые стремятся к творчеству.
Возможно,
И они тебе хорошо знакомы,
И ты можешь и их сейчас увидеть и услышать.
Как они проявляются в твоей жизни?
Возможно,
Есть какие-то части,
У которых есть какое-то представление о мире,
Каким он должен и не должен быть,
О правильном и неправильном.
Возможно,
Есть части тебя,
Которые проявляются импульсивно,
Как будто тебе сложно иногда совладать с какими-то чувствами или проявлениями,
Или поведением.
Подумай,
О чём это может быть в твоей жизни.
Также ты,
Возможно,
Заметишь те части,
Которые хранят чувство благодарности к чему-то или кому-то.
Пусть приходит то,
Что приходит.
Просто откройся любому опыту.
Возможно,
Есть части,
Которые боятся что-то потерять или чего-то не достичь.
Возможно,
Есть части,
Которые хранят чувства стыда или обиды.
Сохраняй дистанцию между всем,
Что приходит,
И тобой.
Просто отмечай,
Не вовлекаясь.
Теперь я хочу пригласить тебя использовать твоё воображение.
Представь,
Что все части тебя — это жители какого-то города или деревни.
И ты слышишь их голоса.
Как это бывает,
Когда ты находишься на оживлённой улице или площади?
И ты слышишь,
Как люди разговаривают,
Какие-то голоса отчётливые,
Какие-то просто гул,
Много разных голосов о разном,
О прошлом,
Будущем,
Настоящем,
О желаниях,
О страхах.
Теперь представь,
Что у этого города есть большая гора.
И ты можешь начать подниматься по этой горе.
И замечать,
Чем выше ты поднимаешься,
Тем тише голоса.
Поднимаясь выше,
Голоса становятся едва разборчивыми.
И на какой-то высоте ты просто видишь этот город.
Ты знаешь,
Что там есть те,
Кто обитает в этом городе.
Ты знаешь,
Что он населён.
Но ты уже не слышишь этих голосов.
Ты только знаешь,
Что они есть.
Найди место на этой горе,
Где ты можешь просто созерцать это пространство,
При этом уже не слыша то,
Что ты слышал несколько мгновений назад.
Дай себе полминуты,
Чтобы побыть в этой тишине и созерцании.
Отметь эту свою способность сохранять дистанцию между тобой и теми голосами,
Которые принадлежат жителям этого города.
Твою способность сокращать или увеличивать эту дистанцию.
Отметь,
Что какие бы голоса ты не слышал мгновения назад,
Они не определяют тебя полностью.
Есть и та часть тебя,
Которая может просто быть,
Без стремлений к идеальным результатам,
Эффективности,
Без страхов и опасений.
Возможно,
Ты ощутишь эту часть на несколько мгновений,
Но позволь себе осознать это,
Что есть часть тебя,
Которая может просто быть,
Без всяких «для чего» и «если».
Если у тебя получается быть в контакте,
То просто отметь,
Какое чувство тебя наполняет,
Как на это откликается твое тело,
Твое сознание.
Создай намерение запомнить это состояние.
Это поможет тебе быть в контакте с этим тогда,
Когда нужно.
Прямо сейчас разреши себе выбрать ту дистанцию,
Которую бы ты хотел,
Между частью,
Которая может просто быть,
Осознавать,
Принимать,
Замечать и всеми теми голосами,
Которые ты обнаружил.
Ты можешь приблизиться к этому городу настолько близко,
Насколько захочешь,
Или сохранить дистанцию настолько,
Насколько захочешь прямо сейчас.
Мягко отпусти любые образы и мысли об этом и верни себя к своему дыханию,
К настоящему моменту.
Также сопроводи 3-5 вдоха и выдоха своим сознанием,
Просто наслаждаясь настоящим моментом и теми чувствами,
Которые тебе дарят каждый вдох и выдох.
И еще несколько секунд просто расслабь свое внимание и отпусти его.
Просто отмечай любые чувства,
Мысли и ощущения.
Ты можешь выбрать комфортный для тебя выход из практики.
Можешь начать смещать свое внимание изнутри наружу,
Фокусировать взгляд,
Начать шевелить кончиками пальцев,
Рук и ног,
Или начать подтягиваться так,
Словно ты только что проснулся.
Пусть положительная энергия от этой медитации поможет мне стать счастливым,
Отзывчивым и добрым,
Чтобы я мог делиться своим счастьем с другими.
