Pauzeren En Tot Rust Komen In De Bodyscan

Welkom bij deze meditatie waarbij we de aandacht naar het lichaam brengen.

Dat betekent niet dat er geen gedachten of gevoelens mogen zijn.

Dat is menselijk om die te hebben,

Ook tijdens deze meditatie.

Wat heb je nodig voor deze meditatie?

Dat is een plek waar je een kwartier ongestoord en rustig kunt liggen en ook dat je wat riant kunt liggen,

Bijvoorbeeld op de bank,

Op bed,

Een vloerkleed of een matje.

En je kunt eventueel voorafgaand aan deze meditatie een van de milde fysieke oefeningen doen die ik heb gepubliceerd op InsideTimer en dat werkt dan versterkend.

En wanneer je je houding wil aanpassen tijdens de meditatie,

Kan je daar de ruimte voor nemen en dan weer verder gaan met meedoen.

Verder hoef je niets anders te doen dan te liggen en wat te luisteren naar mijn stem.

De uitnodiging is om niet een doel na te streven,

Anders dan onze aandacht te richten op de lichaamsdelen die benoemd worden.

Misschien dat je rustig wordt van de oefening,

Misschien ook niet.

En mocht dat wel gebeuren,

Dan is dat een prettige bijvangst.

Dan wil ik je nu vragen te komen liggen,

Op je zij,

Je buik of je rug,

Wat voor jou nu het meest riant is.

Luik je ogen wat of sluit ze,

Wat voor jou nu het beste voelt.

En voordat we gaan beginnen,

Wil ik je drie vragen stellen.

Kan je voelen waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Kan je voelen waar in je lichaam plekken zijn die aandacht vragen,

Bijvoorbeeld een plek die wat spanning kent of samentrekken.

En de derde vraag,

Hoe is je adem nu?

Voel je wat bij je neusgaten of mond,

Voel je je buik wat opswellen en weer leeglopen.

Je borst wat op en neer gaan.

Dan stel je voor dat de inademing door je buik,

Bekken,

Linkerbeen naar je linkervoet gaat.

Bij iedere inademing raakt de adem je linkervoet aan.

En kan je dat zacht doen.

En dan blijf met je aandacht bij je linkervoet.

Kan je die voelen?

Misschien stroomt het of tintelt het daar wat.

Kan je voelen waar je voet ondersteund wordt door de ondergrond.

En verplaats dan de aandacht naar de linkerenkel.

Is die waarneembaar?

En schuif door met de aandacht naar de linkerkuit,

Maak die contact met de ondergrond,

De linkerknie.

Valt daar iets op te merken?

En schuif maar door met de aandacht naar het linkerbovenbeen.

En verplaats dan je aandacht naar je rechtervoet.

Geef helemaal met je aandacht naar je rechtervoet.

Valt daar iets te voelen?

De rechterenkel,

Kan je die waarnemen?

De rechterkuit,

Misschien is daar contact tussen de ondergrond en die kuit.

En glijd maar door met de aandacht naar de rechterknie.

Kan ik die waarnemen?

En dan schuiven we door met de aandacht naar het rechterbovenbeen.

Hoe is het daar?

Het is goed mogelijk dat je soms wat afdwaalt in je gedachten of gevoelens en al weet dat dat erbij hoort,

Dat is normaal.

En wanneer je erachter komt,

Dan laat je die gedachte of het gevoel,

Of wat het is,

En we zijn aangeland.

Verplaats dan je aandacht naar je bekkengebied.

Valt daar iets te voelen?

Contact met de ondergrond,

Of niet?

Of een beetje?

Glijden we met de aandacht naar de rug.

Om de rug.

Dan naar de schouders.

Kunnen die nog wat verzachten?

Is er contact met de ondergrond?

Kan ik dat waarnemen?

En dan vraag je je aandacht te verschuiven naar je buikgebied.

Valt er wat beweging waar te nemen?

Of zachtheid of iets anders?

Dan vraag je je aandacht terecht op je borstgebied.

Kan je daar iets voelen?

En als je soms wat spanning ervaart in een gebied,

Dan kijk of je de ademhaling en wat langs kan laten strijken.

Dan breng de aandacht naar het linker bovenarm.

Hoe is het daar?

Linker elleboog.

Valt er iets te ervaren,

Zoals stille levendigheid,

Stabiliteit,

Iets anders?

En dan doorschuiven met de aandacht naar het linker onderarm.

Kan ik die ervaren,

Die linker onderarm?

Dan door met de aandacht naar de linker hand.

Misschien is daar iets te ervaren als stroming,

Tinteling,

Warmte of iets anders.

Wat voel jij daar?

En dan verplaats je aandacht naar je rechter bovenarm.

Naar de mannen toe.

En als je soms even afgeleid raakt,

Wanneer je ervan bewust wordt,

Kijk je dan terug naar het lichaamsdeel met je aandacht,

Waar we gebleven zijn.

En dan doorschuiven met de aandacht naar de rechter elleboog.

Wat kan ik daar waarnemen?

En dan door naar de rechter onderarm.

Hoe is het daar?

Rechter hand.

Breng de aandacht er maar heen.

Wat valt daarop te merken,

In de sensaties?

En verplaats dan je aandacht naar de nek.

Kan ik mijn nek waarnemen?

Voorkant van de nek,

Keelgebied.

Hoe is het daar?

Mocht er ergens wat spanning zitten,

Kijk maar alsof je de adem er wat langs kunt laten strijken.

En dan glijden we met de aandacht naar het achterhoofd.

En mogelijk,

Als je op je rug ligt,

Maakt je achterhoofd contact met de ondergrond.

Valt er iets van te ervaren?

Misschien is er ook een stuk lucht bij je achterhoofd.

Kan je dat waarnemen?

En schuif met de aandacht naar de oren.

Links en rechts.

Hoe is het daar?

Schuif maar door naar je gezicht.

Hoe is het met de kaken?

De spieren rond je ogen?

Kan je je oogbollen voelen?

Kan je ze waarnemen?

Breng dan de aandacht naar de ademstroom.

En ga dan je adem volgen hoe deze je lichaam in en uit stroomt.

Is dat waarneembaar bij je neus of mond?

Kan je je adem voelen in je borstgebied?

Wat gebeurt daar?

In je sensaties?

Merk je wat op in je buikgebied?

Raakt je adem je nog op andere plekken aan in je lichaam?