Mindfull bewegen (liggend)

In deze oefening gaan we liggende op yoga geïnspireerde strek oefeningen doen.

Dus zoek een tijd en een plek voor jezelf uit waar je niet gestoord kunt worden en waar je op de grond kunt liggen,

Bijvoorbeeld op een mat of op een dik tapijt.

En het is bij deze mindful bewegingsoefening belangrijk om je te beseffen dat je dit niet,

Zoals bijvoorbeeld bij sporten,

Doet om een prestatie te willen leveren,

Maar dat het erom gaat om goed voor je lichaam te zorgen en respect te hebben voor eventuele grenzen.

En voel je je vooral vrij om de oefeningen die je te moeilijk vindt over te slaan en rustig te blijven liggen tot de volgende set begint.

Ga dan op je rug liggen en laat je voeten naar buiten vallen en je armen langs je lichaam liggen,

Met de handpalmen naar boven gericht,

Als het goed voor je voelt.

En voel dan de plekken waar de onderkant van je lichaam de vloer of de mat raakt.

Bij je kuiten,

Dijbenen,

Billen,

Rug,

Schouders en de achterkant van je hoofd.

En richt dan nu de aandacht op de lichaamsensatie van de adem in de onderbuik,

Zoals je hier nu ligt.

Het reizen van de buik bij de inademing en het dalen bij de uitademing.

En als je zover bent,

Breng dan op een inademing de armen omhoog en naar achteren tot achter je hoofd.

En strek jezelf zo ver mogelijk uit.

En je hielen strekken zich naar de andere kant uit,

Dus je hele lichaam is nu gestrekt.

En merk op hoe dit voelt.

Adem gewoon door,

Terwijl je de sensaties opmerkt in je armen,

Je oksels,

De ronk en de benen,

Terwijl de vingers zich uitstrekken boven je hoofd en je hielen de andere kant op.

En terwijl je doorademt,

Merk je op of er iets verandert in de lichaamsensaties,

Terwijl je deze houding zo wat langer vasthoudt.

En op de volgende uitademing laat je de strekking los en breng je de armen weer terug langs je lijf met de handpalmen omhoog.

En voel het effect van deze strekking na.

Gewaar van de sensaties in je lichaam,

Hoe ze ook zijn op dit moment.

En als je zover bent,

Trek je de voeten naar de billen,

De knieën wijzen naar het plafond en je zet je voeten op heupbreedte neer op de mat.

We gaan nu wat bekkenkantelingen doen.

Begin maar met te voelen hoe je onderrug de mat raakt.

En vervolgens kantelen we het bekken,

Zodat je stuitje in de mat wordt geduwd.

En hierbij kun je merken dat de onderrug wat opgeteeld wordt,

Zodat je rugrol wordt.

En om dit te voelen kun je eventueel je hand onder je rug in die boog steken,

In de ruimte die ontstaat.

En op een uitademing kantel je je bekken de andere kant op,

Waardoor je rug juist bol wordt en de onderrug wordt in de mat geduwd.

Je stuitje komt iets omhoog.

En dan op een inademing laat je je stuitje weer zakken.

De onderrug komt weer omhoog.

En op een uitademing weer de andere kant op.

En dit kun je zo een paar keer doen op je eigen ademtempo.

En als je zover bent,

Trek je de knieën op naar je borstkas en breng je je armen eromheen.

Omarm je dij of scheenbenen en trek de knieën tegen de borstkas aan.

In deze strekoefening kun je vervolgens zacht je zenen weerwiegen,

Zodat de spieren aan beide kanten van je ruggen graad worden gemasseerd.

En als je nog iets verder wilt gaan,

Dan kun je ook je hoofd en schouders optillen en naar je knieën toe brengen,

Terwijl je zo een tijdje heen en weer wiegt.

En als het genoeg is,

Dan laat je je hoofd en schouders weer op de mat rusten.

Je laat je benen los en strek ze weer uit op de vloer.

Voel het effect van de oefening na,

Nu je hier zo ligt.

En als je zover bent,

Draai je je om,

Zodat je terechtkomt op je handen en knieën.

In deze houding staan de armen en handen precies onder de schouders en de knieën op heupbreedte onder je heupen,

Als een soort tafel.

En blijf in deze houding bij je ademhaling.

En we gaan nu enkele strekoefeningen doen,

Die ook wel de Cat Cow oefening wordt genoemd.

Laat dan nu op een uitademing de rug omhoog komen,

Zoals een kat zijn rug komt.

En laat ondertussen je hoofd naar beneden zakken tussen de armen.

Maak vervolgens op de uitademing de rug goed bol.

En laat dan op een inademing je hoofd omhoog gaan,

De rug naar beneden zakken,

Waarbij je buik wat meer richting de grond gaat hangen,

Zoals bij een koe.

En dan op de volgende uitademing maak je de rug weer bol.

Het hoofd zak naar beneden tussen de armen en op de inademing laat je de rug weer zakken en kom je in de rollenhouding.

En wissel dan een aantal keer op je eigen tempo.

En kom dan terug in de tafelhouding en strek vanuit deze houding je linkerbeen horizontaal naar achteren en vervolgens ook je rechterarm horizontaal naar voren.

En je kunt zo over je vingers van je rechterhand heen kijken.

Blijf ook door ademen in deze houding,

Die een goede oefening is in balans en kracht.

En als je eraan toe bent,

Dan zet je je been weer terug en kun je je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren uitstrekken.

En kijk over de vingers van je linkerhand en houd dit even vast.

Adem door en breng dan je been en je arm weer langzaam in de tafelhouding.

Voor je weer op je rug op de mat gaat liggen.

Gewaar van je lichaam zoals het nu is.

En als je eraan toe bent,

Trek je de knieën weer op zodat ze wijzen naar het plafond.

En nu zet je de voeten zo dicht mogelijk als het gaat bij de billen,

Plat op de mat.

Iets verder uit elkaar dan we eerder deden.

En breng je handen en je armen boven je hoofd en laat ze daar rusten.

Dan duw je jezelf op in een halve brughouding vanuit je voeten zodat je billen en onderrug omhoog komen.

Dus je lichaam rust op je voeten en op je schouders.

En in deze houding heb je veel ruimte om te ademen.

Dus adem tot in je buik en merk ook wat je voelt in je lichaam.

En nogmaals,

Heb respect voor de wijsheid van je lichaam.

Als dit te moeilijk voor je voelt,

Dan breng jij je lichaam gewoon weer naar beneden wanneer dat goed voelt.

En laat dan nu je lichaam weer wervel voor wervel van bovenaf naar beneden op de mat zakken.

En strek je benen en laat je armen weer langs je beide zijden liggen.

En wees je in deze houding bewust van de sensaties in je lichaam.

En als je eraan toe bent,

Dan trek je weer de bijnebenen op zodat ze naar het plafond wijzen.

En nu houd je de benen en voeten bij elkaar zodat ze elkaar raken.

En vervolgens breng je de handen onder je hoofd en verstrengel je de vingers in elkaar zodat je hoofd rust op je vingers.

We gaan een schuine strekking doen.

Dus trek je buikspieren wat aan en laat vervolgens de beide knieën langzaam naar links zakken op de grond.

En de linkerknie komt op of vlak bij de grond en de rechterknie komt mee,

Zover mogelijk daartegen aan.

En je ademt door in deze houding terwijl je hoofd naar de andere kant,

Naar rechts,

Draait.

Dus je kijkt nu over je rechter elleboog.

En als je zover bent,

Breng je de knieën weer terug in de middenpositie en trek je opnieuw de buikspieren aan.

Laat je knieën dan langzaam naar de rechterkant zakken.

Hierbij draai je je hoofd naar links,

Zodat je kijkt over je linker elleboog.

En adem.

En als je zover bent,

Dan trek je de knieën weer omhoog naar het midden en zet je de voeten weer plat op de grond.

Draai ook je hoofd weer naar het midden,

Zodat je naar het plafond kijkt.

En breng ook je armen weer langs je lichaam en stel je open voor de sensaties van dit moment,

Nieuwsgierig naar wat je ook maar voelt.

En dan teteel je vervolgens je linkerbeen op,

Gestrekt,

Zodat je voet naar het plafond wijst.

En voel hoe dat is.

Welke delen van je lichaam nu actief zijn.

En merk op of je handen,

Armen of gezicht gespannen zijn geraakt.

En als je dat merkt,

Kijk of je de spanning wat kan loslaten.

Je hebt hier geen aanspanning nodig.

Het linkerbeen kan het helemaal zelf doen.

Draai dan rondjes met je linkervoet,

Alsof je met een penseel tussen je tenen cirkels maakt naar het plafond.

Eerst naar de ene kant en dan naar de andere kant.

En als je deze strekking nog wat intenser wilt maken,

Dan kun je je handen achter je dij of knie brengen en help je je been nog wat verder rechtop komen,

Zonder te forceren.

Blijf rustig doorademen.

En als je wilt,

Dan kun je je hoofd en je schouders nog wat meer optillen richting je knie.

Adem door,

Bewust van de sensaties.

En anders blijf je liggen met je hoofd en schouders op de mat.

En dan nu als je zover bent,

Laat je heel heel langzaam je been gestrekt naar beneden komen,

Terwijl je rustig in- en uitademt.

En merk op wat er gebeurt op het moment dat je been na enkele in- en uitademingen de grond bereikt.

Hoe jij en je spieren kunnen ontspannen.

En misschien voel je iets van opluchting na het dragen van dit zware gewicht.

Laat vervolgens ook je rechterbeen zich uitstrekken.

En merk het effect op van deze oefeningen in je lichaam.

En nu als je zover bent,

Trek je je voeten weer naar je bekken.

Je knieën wijzen naar het plafond en je voeten staan ongeveer op heupbreedte op de mat.

En strek dan nu je rechterbeen omhoog,

Zo ver als mogelijk,

Zonder te forceren.

En laat je lichaam zijn zoals het is.

En draai je voet eerst de ene kant op en dan in rondjes de andere kant op.

En als je deze strekking nog wat intenser wilt maken,

Kun je je handen achter je dij of je knie brengen en help je been nog wat rechterop te komen.

Adem door.

En als je wilt,

Kun je je hoofd en schouders optillen richting de knie.

Wees je gewaar van de sensaties.

En dan breng je eerst je hoofd en schouders terug.

En dan span je je buikspieren aan en laat je ook weer heel heel langzaam dit been gestrekt naar beneden zakken.

En merk de grof van opluchting op als je been uiteindelijk de vloer bereikt en je deze kunt overgeven.

Strek dan ook weer je linkerbeen uit,

Je bewust van hoe je hier nu ligt en van de adem.

En dan als je zover bent,

Draai je op je linkerzij,

Waarbij je je hoofd laat ondersteunen door je linkerhand,

Alsof je op het strand ligt en je lichaam ligt in een rechte lijn.

Je kunt je rechterhand voor je borst op de vloer zetten als extra steun.

En teel dan nu je rechterbeen zo hoog mogelijk op in de lucht en merk hoe de spieren in je dij gaan werken.

Gewaar van de sensaties in dat deel van je lichaam.

En als je intense sensaties ervaart,

Adem er dan eens met de aandacht naartoe.

En kun je intense sensaties verdragen en opmerken waar de grens is in je heup om dit zware gewicht te verdragen.

En dan laat je je been weer zakken en teel je hem opnieuw weer op.

En dan als je eraan toe bent,

Laat je hem weer langzaam zakken tot op je andere been.

Draai je dan nu om en kom op je rechterkant.

En je hoofd laat je ondersteunen door je rechterhand.

En je linkerhand plaats je op de grond als extra steun of stabiliteit.

En als je zo ver bent,

Dan teel je je linkerbeen gestrekt op in de lucht.

Je kunt er eventueel naartoe ademen en de sensaties laten zijn zoals ze zijn.

En dan als je eraan toe bent,

Breng je ook je linkerbeen weer langzaam terug naar je rechterbeen.

En ook deze kun je nog een keer optillen.

Even vasthouden en weer laten zakken.

En ga dan nu op je buik liggen.

Draai je gezicht naar een van beide kanten en laat je lichaam in de mat zinken op de uitademing.

En nu als je eraan toe bent,

Teel je je hoofd op zodat hij rust op je kin.

En je houdt de heupen op de mat en teel vervolgens je rechterbeen op van de mat,

Een paar centimeter boven de mat.

Houd hem zo omhoog en merk op hoe dat voelt om het zware gewicht van je been op te tillen.

En als je zo ver bent,

Dan laat je het been weer zakken.

Draai je gezicht naar rechts of naar links en laat je lichaam ontspannen en in de mat zakken.

En dan teel je weer je hoofd op zodat hij rust op je kin.

Je houdt je heupen op de mat en teelt vervolgens je linkerbeen iets omhoog.

En dan laat je dat linkerbeen weer zakken.

Draai je gezicht naar rechts of links en laat je lichaam ontspannen.

Teel dan de kin nog een keer op van de mat.

Zet je handen naast je hoofd plat op de mat.

Je voeten breng je samen zodat ze elkaar raken.

En op de volgende inademing richt je rustig je bovenlichaam op van de mat,

Zodat je borstkas en schouders omhoog komen.

Dit noemen we een lage cobra houding.

En als het helpt kun je je ogen richten zo hoog mogelijk op de muur voor je.

En wees je bewust van de sensaties van de strekking van je lichaam.

En dan op een uitademing laat je los en laat je je bovenlichaam weer naar beneden zakken op de mat.

Je hoofd laat je rusten naar links of rechts op de mat en je armen langs je lichaam.

En voel even na.

En draai je dan om,

Plat op je rug,

Met je handen langs je lichaam,

De voeten uitgestrekt en je ogen gesloten.

En laat je lichaam helemaal ontspannen op de grond zakken voor de laatste momenten van deze oefening.

Hier liggen gewaar van de adem en de sensaties in je lichaam.

Thuiskomen in je lichaam en je lichaam laten zijn zoals het is.

Hier liggen en ademen.

En neem dan dit contact met jezelf mee naar de rest van de activiteiten van deze dag als je leven zich van moment tot moment ontvoudt.

En als je zo het belletje hoort dan kun je rustig je ogen weer openen en de oefening beëindigen.