Yoga Nidra | Uit je hoofd, in je lijf en dan... diep ontspannen

Welkom bij deze yoga nidra en dit is het begin van een uur van rust,

Diepe ontspanning waarin er kan helen wat er geheeld wil worden en waarin jij jezelf ook weer opnieuw kan opladen.

En als het de eerste keer is dat je yoga nidra doet dan wil ik je vooral uitnodigen om je open te stellen voor wat je ervaart,

Zonder al te veel verwachtingen.

En eigenlijk het enige wat je hoeft te doen is mijn stem te volgen en zelfs daar hoef je geen wedstrijd van te maken.

Dus het gebeurt nog wel eens dat mensen merken dat ze tijdens het uur even een beetje weggezakt zijn,

Een beetje weggedommeld raken en weet dat dat niet erg is.

Je neemt jezelf voor om zoveel mogelijk wakker te blijven,

Maar als dat niet lukt,

Geen probleem.

En je mag erop vertrouwen dat jouw onderbewuste de dingen die voor jou belangrijk zijn er wel uithaalt.

Yoga nidra beoefenen we meestal liggend op de rug,

Maar als dat voor jou geen prettige ontspanne houding is,

Dan kun je ook op je zij komen liggen.

En dat is ook iets wat je tijdens de sessie ook altijd kunt doen.

In principe is het ook deel van de oefening om niet te reageren op elke impuls van het lichaam om te willen bewegen.

Want soms is het de geest die op die manier naar afleiding zoekt.

Dus een kriebeltje hier en wat jeuk daar en even het been verleggen.

Voordat je op zo'n impuls ingaat,

Kijk of je kan voelen of het echt nodig is.

Natuurlijk als jij niet meer prettig ligt of dat het pijnlijk wordt,

Dan heb je altijd de vrijheid om heel rustig je houding wat aan te passen.

Nou dan is het tijd om je helemaal te installeren.

Als je dat nog niet had gedaan.

Het is een heel belangrijk moment in de sessie om te zorgen dat je echt lekker ligt.

Dat je zo lekker ligt dat je eigenlijk gewoon niet meer wil bewegen de rest van de dag.

En daarvoor is het bijvoorbeeld behulpzaam als je onder je hoofd iets zachts legt.

Maar let erop dat het niet te hoog is.

Dus niet dat je hoofd heel erg van de grond komt.

Maar net zo dat je achterhoofd op een zacht kussentje of dekentje ligt.

En we liggen stil dus je wil ook jezelf goed warm houden.

Zo ligt heb je een deken bij de hand,

Vestje aan,

Sokken.

Dan kun je je voeten ook een beetje instoppen.

Die voeten die mogen trouwens best wat verder van elkaar vandaan liggen.

Probeer maar eens hoe dat voelt als je echt fysiek ook de ruimte pakt voor jezelf.

En dan de handen die kun je ofwel op de buik leggen als dat prettig voelt.

Of naast het lichaam.

Met de handpalmen omhoog is de meest open houding.

En ook die handen,

Die armen die kunnen wat verder van het lichaam af liggen.

Je kunt jezelf misschien nog wat extra verwennen door een dekentje te leggen onder je hand,

Onder je arm.

Zodat die niet op de koude grond ligt.

Als je een maskertje hebt voor je ogen of een oogkussentje of iets anders.

Kan extra rust geven en ook het gevoel van een beetje druk rondom de ogen.

Kan ook helpen om daar te ontspannen.

En voor wat extra gronding kun je ook een wat zwaarder kussen,

Bijvoorbeeld een meditatiekussen of zelfs een pittenzak op de onderbuik leggen.

Zo zijn er heel veel dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat de nidra eigenlijk zo goed mogelijk ontvangen kan worden.

Dus ga na of je nog iets kan doen om het jezelf nu nog gemakkelijker te maken.

Doe jezelf nog iets meer te verwennen,

Voor jezelf te zorgen.

En als je dan zo ligt,

Voel dan het hele lichaam.

Kijk of je ook het leven kunt voelen in het hele lichaam.

Misschien voel je iets tintelen of stromen of wat het ook is,

Waardoor jij je lichaam ervaart,

Waarneemt.

Je ogen gesloten.

Breng je aandacht dan naar de adembeweging.

Dus de beweging die in het lichaam ontstaat,

Op het moment dat het lichaam inademt.

De beweging die het resultaat is van de uitademing.

Het is zo bijzonder om dat te observeren en te beseffen dat jij helemaal niets bewust hoeft te doen voor die adem.

Het wordt helemaal geregeld door die enorme intelligentie van jouw lichaam.

We brengen ons hele leven door in ons lijf,

Maar we kunnen nog maar vrij weinig begrijpen van hoe het nu daadwerkelijk werkt.

Misschien voel je ook de buik op en neer bewegen.

Weet dat het volstrekt normaal is als je nu merkt dat je gedachten nog best wel druk zijn.

Zonder dat we het doorhebben,

Zijn we misschien wel de hele dag,

Elk wakker moment aan het denken.

Op het moment dat we oefenen met ons bewustzijn en oefenen met de aandacht,

Pas dan word je je vaak bewust van hoeveel tijd je in gedachten doorbrengt en hoe aanwezig die gedachten eigenlijk zijn.

Ik hoop dat je je daardoor niet door laat ontmoedigen,

Want het feit dat je dat beseft,

Dat je dat ziet,

Is eigenlijk iets om te vieren.

Pas wanneer je weet hoe sterk het denken is,

Dan pas kun je oefenen om je aandacht meer in het hier en nu te brengen.

Kun je oefenen om die gedachten te zien,

Te herkennen,

Maar niet in verstrikt te raken.

En dat is ook precies het thema van deze yoga nidra sessie.

Elk les heeft een thema,

Of eigenlijk in elke les kun je een thema soms kiezen,

Soms is het al gegeven.

En daarbij hoort ook een affirmatie met een ander woord,

Een sankalpa.

En voor deze yoga nidra is de sankalpa ik ben aanwezig.

Ik ben aanwezig.

En dat is dus meer dan alleen de fysieke aanwezigheid.

Dat is echt aanwezig zijn in dit moment.

Met alles wat er op dit moment is.

Aan gedachten,

Aan emoties,

Aan indrukken die via je zintuigen binnenkomen.

Gewoon precies het moment zoals het is.

En overgraven daaraan.

Zonder het te willen veranderen,

Zonder je het tegen te verzetten.

Dat wil niet zeggen dat je alles zo moet laten zoals het is,

Dat je nooit iets zou mogen doen om dingen te veranderen.

Maar het begint bij acceptatie dat het zo is.

Pas als je daar ruimte voor maakt,

Ook dan pas zou je iets kunnen veranderen mocht je dat willen.

Voel dan je hele lijf,

Zak helemaal in dit moment en herhaal dan drie keer in jezelf,

Ik ben aanwezig.

En het mooie is dat elk moment je weer opnieuw de kans biedt om weer aanwezig te zijn.

Het maakt niet uit hoe vaak je afdwaalt.

Je mag altijd weer terugkeren.

De deur blijft altijd open.

En dan maken we nu gebruik van die aanwezigheid,

Van dat bewustzijn,

Van die aandacht om helemaal door het lichaam heen te reizen.

Een getuige te zijn van wat er zich op verschillende plekken in je lichaam aandient.

Wat het is wat gevoeld wil worden,

Wat er leeft,

Wat er gebeurt.

We oefenen om met een open blik te kijken naar alles wat je tegenkomt.

Als een neutrale blik,

Zonder oordeel.

En ook als een soort onderzoeker,

Observator,

Waarmee je een klein beetje afstand hebt tot datgene wat je waarneemt.

Daarmee maak je het verschil tussen het herkennen van bijvoorbeeld pijn die je tegenkomt,

Of ongemak,

Of een heel prettig gevoel.

En het meegaan in de verhalen daarover.

De verhalen waarom het komt,

Dat je zo voelt hoe lang dat nog zal duren,

Of het ooit beter zal worden.

Zodra je in die verhalen zit,

Zit je eigenlijk weer in je gedachtenstroom en ben je weer even weggedreven van het nu.

En daarom proberen we om het allemaal te zien,

Te erkennen en het daarbij te houden.

En om weer verder te gaan door het lichaam.

En dit is een training.

Veel mensen zijn niet gewend om zo naar je eigen gedachten en emoties te kijken.

Dus ook wanneer je merkt dat je toch in die gedachten terecht was gekomen,

Probeer daar dan ook met een zachte en liefdevolle blik naar te kijken.

Want het maakt niet uit dat je er nog niet helemaal bent.

Het belangrijkste is dat jij nu dat aan het oefenen bent.

Daar gaat het om.

We beginnen de reis door het lichaam in de rechtervoet.

Dus breng al je aandacht naar de rechtervoet en merk alles op wat zich daar nu aandient.

Dat kan zijn tintelingen,

Een warm of koud gevoel,

Het contact wat je voelt met de grond onder je,

Het gevoel dat het stroomt,

Het gevoel dat het vast zit,

Pijn,

Jeuk,

Iets heel anders of juist helemaal niets.

Zonder verwachting voel wat er daar nu is en laat de aandacht zich dan rustig verplaatsen van de rechtervoet naar het hele rechterbeen.

Het hele rechterbeen.

Wat is daar nu?

Vanuit het rechterbeen ga je dan naar het bekkengebied.

Breng je aandacht en je interesse in het hele bekken.

Kijk of je hierbij aanwezig kan zijn.

Je hoeft er niets te doen.

Je hoeft ook niet heel hard te zoeken naar een gevoel.

Je hoeft niet te weten waarom je het voelt.

Blijf erbij.

Dan rustig laat je de aandacht nu helemaal in het linkerbeen zakken.

Bovenbeen,

Knie,

Onderbeen.

Het voelen van binnenuit.

Dus niet eens denken aan hoe het voelt,

Maar zo goed als je nu kan echt voelen.

Rustig plaats je de aandacht.

Laat je ook de hele linkervoet baden in de aandacht en in jouw interesse.

Dan breng je de aandacht via het linkerbeen weer omhoog.

Dan ga je naar de buik.

De hele buik.

Open blik.

Alleen maar waarnemen.

Vanuit de buik laat je de aandacht zich verplaatsen naar de onderrug.

Maak het ook op als het toch van die standaard stemmetjes zich laten horen.

Je kunt er even naar lachen.

Dan ga je gewoon weer verder met het voelen van de onderrug zoals die nu voelt.

Dan laat je de aandacht omhoog gaan zodat je ook de hele bovenrug en de schouders kan voelen.

Er zijn dus geen goede of slechte antwoorden op wat je voelt.

En ook als je niets voelt,

Dan is dat gewoon hoe het nu is.

Dus je kunt dit niet verkeerd doen.

Er is ook niks wat je hiermee hoeft te bereiken.

Gewoon maar het voelen van de bovenrug en de schouders.

Verplaats de aandacht dan naar de voorkant van het lichaam.

Naar de hele borstkas.

Kijk of je ook dit stukje van het lichaam weer met evenveel nieuwsgierigheid en openheid tegemoet kan treden.

Rustig omhoog richting de schouders.

Laat de aandacht dan de rechterarm naar beneden gaan.

Bovenarm,

Elleboog,

Onderarm,

Pols.

En dan richt je je nu helemaal op de rechterhand.

Alle vingers weer rustig via de rechterarm omhoog.

Naar de schouders en dan naar de linkerarm.

Het voelen van de hele linkerarm.

Ga je door naar de linkerhand.

Blijf wakker.

Word helemaal aanwezig in de linkerhand.

Rustig verplaats je je aandacht via de linkerarm naar boven.

Naar de schouders.

En dan vul je je hele nek en halsgebied met je aandacht.

Wat is er hier?

Gewoon maar laten zijn.

Lekker makkelijk.

En dan tot slot voel je het hele hoofd.

Ook je gezicht,

Achterhoofd,

Het hoofd van binnen.

Blijf het voelen.

Weet dat het oké is.

Alles wat je tegenkomt.

En dan laat je die aandacht nu vanuit je hoofd uitbreiden naar je hele lichaam.

Alsof je jezelf van top tot teen in alle cellen helemaal kunt vullen met aandacht,

Bewustzijn.

Dat je voelt dat je je eigen lichaam weer echt kunt bewonen.

Hier liggen.

Hier aanwezig zijn.

Helemaal in contact met het lijf.

Met het moment.

Dan gaan we nu een aantal emoties oproepen.

Weet dat je hierin niet dieper verder hoeft te gaan dan je zelf wil.

Het is ook niet de bedoeling om herinneringen op te roepen aan iets wat je meegemaakt hebt of mee te gaan in verhalen.

Dus doe het gewoon zoals het voor jou op dit moment goed voelt.

Word je weer bewust van het hele lichaam.

En roep dan nu een gevoel van teleurstelling op.

Als je teleurgesteld bent in hoe iets is gegaan.

Wat je hebt gekregen of niet gekregen.

Voel die teleurstelling door je hele lijf.

Merk op wat dat doet in het lijf,

In de adem,

In het denken.

Als je echt teleurgesteld voelt.

Adem dan een laatste keer in,

In dit gevoel.

Op de uitademing laat je dit ook weer los.

Op je volgende inademing stel je je voor dat je juist een gevoel inademt van verrassing.

Van blije verrassing.

Dat had je toch echt niet verwacht.

Maak dat gevoel nog wat sterker.

Blij verrast.

Hoe voelt dat?

Wat doet dat?

Adem dat gevoel nog een keer wat extra in.

En laat het op een uitademing dan ook weer los.

Op je volgende inademing stel je je voor dat je heel erg ongeduldig bent.

Ongeduldig.

Het duurt lang.

Het gaat niet zoals je wil.

Ongeduld.

Waar voel je die ongeduld in je lijf?

Hoe is de ongeduldige adem?

Laatste ongeduldige inademing hier.

En op een uitademing adem je dit gevoel ook weer helemaal uit.

Laat het weer helemaal los.

En dan als je weer inademt,

Adem je kalmte in.

Kalmte die je hele lichaam vult.

Helemaal rustig word je.

Niets wat jou van je stokje kan brengen.

En ervaar dan volledig wat kalmte is voor jou.

Laatste inademing hier.

Uitademend.

Laat je al die emoties helemaal los.

Voel je hoe de adem is.

Hoe de adem op zijn eigen tempo door jouw lichaam beweegt.

Als een kalme,

Trage,

Maar ook sterke rivier.

En dan de laatste reis die we gaan maken is die door de chakras.

Chakras zijn centra van energie.

In je lichaam.

Elk centrum,

Elke plek heeft zo zijn eigen functie.

Zijn eigen kracht.

Zijn eigen thema.

Je hoeft helemaal niet weten wat chakras zijn.

Of te begrijpen hoe het werkt.

Maar laat je aandacht gewoon doorheen gaan en voel wat er te voelen is.

We beginnen met het onderste chakra.

Daarvoor breng je je aandacht naar de benen en het gebied rond het stuitje.

Helemaal onderaan de ruggen gaat.

Hier stelt je voor dat je dat hele gedeelte van je lichaam kunt vullen met een diep rode kleur.

Diep rode kleur.

Een element wat bij de chakra hoort is aarde.

Het gaat hier dan ook echt om gronding.

Om je wortels.

Je banden met familie.

Een gevoel van veiligheid.

Het gevoel dat je er mag zijn.

Dat er een plekje voor je is.

Roep dat gevoel dan op voor jezelf en herhaal van binnen de mantra die bij dit chakra hoort en dat is ik ben.

Ik ben.

Dan gaan we naar de onderbuik.

Hier is het gebied van het water.

Hier kun je je een mooie warme oranje kleur voorstellen.

Die de hele onderbuik vult.

Deze chakra gaat over emoties.

Over verlangens.

Ook over seksualiteit.

En herhaal dan van binnen de mantra ik voel.

Ik voel.

Dan breng je de aandacht weer een klein stukje omhoog naar het gebied rond je navel en stel je voor dat je daar de hele buik kunt vullen met een kleur geel die lijkt op de zon.

Dit is het gebied van vuur.

Van wilskracht.

En ook van je zelfbeeld en van discipline.

Zeg dan van binnen ik doe.

Ik doe.

Ga dan weer een klein stukje naar boven rondom het hartgebied.

Midden in de borstkas.

Dus niet zozeer het fysieke hart,

Die hoort er ook bij.

Maar meer in het midden.

En hier mag je je een hele mooie groene kleur voorstellen.

Hierbij hoort het element lucht.

Het zal geen verrassing zijn dat het bij deze chakra draait om het houden van jezelf,

Van anderen.

Van je echt open kunnen stellen voor wat het leven brengt.

Zeg dan van binnen ik heb lief.

Ik heb lief.

Vervolgens het gebied van de keel.

Hierbij hoort een mooie blauwe kleur.

Stel je voor dat het helemaal blauw wordt.

Het element wat hierbij hoort is eten.

Dus hoe hoger we komen eigenlijk hoe fijner en hoe minder tastbaar het wordt.

Het keeltjaka gaat over het uiten van jezelf.

Het spreken van jouw waarheid.

En ook over luisteren.

Zeg dan in jezelf ik spreek en dan de aandacht naar het voorhoofd.

Naar het punt tussen je twee wenkbrauwen in.

Dit kun je inkleuren met een paars-blauwe indigo kleur.

De chakra wordt ook wel het derde oog genoemd.

Het gaat dan ook om het helder kunnen zien van wat er is.

Maak daar dan contact mee en herhaal in jezelf ik zie,

Ik zie.

En dan tot slot ga je naar het kruintje.

Hier kun je je een helder wit violet licht voorstellen.

Het gaat hierbij om jouw verbinding met het geheel.

Het ervaren dat je niet een afgescheiden deel bent maar dat je onderdeel bent van alles.

Van de kosmos,

Het universum of hoe jij het voor jezelf noemt.

Dat je die verbinding kunt ervaren.

De mantra die hierbij hoort is ik weet.

Adem nog een keer hierin en laat dan ook dit allemaal los.

Noem dan van binnen nog een keer jouw zankalpa op.

Ik ben aanwezig,

Ik ben aanwezig.

Word je je weer bewust van het ademende lichaam.

De ademstroom die via de neus het lichaam binnenkomt en dan weer verlaat.

Laat de adem zich dan wat verdiepen.

Voel ook dat je via de adem in contact bent met de ruimte om je heen.

De ruimte waarin je nu ligt.

Voel op de uitadem ook weer het contact dat je lichaam maakt met de grond.

Word je steeds meer bewust van het lichaam.

Ook van de geluiden om je heen.

De temperatuur van de ruimte.

Adem dan nog een keer diep in en stel je voor dat je met die inademing het lichaam weer wat wakkerder kan maken.

Dat je al die cellen nieuwe energie kan geven.

Doe dat dan nog een keer.

Helemaal tot in je vingertoppen en in je tenen.

Begin dan langzaam wat kleine bewegingen te maken.

Met de tenen,

Met de vingers of handen.

Met het gezicht.

Misschien vind je het prettig om jezelf helemaal uit te rekken.

Of om je gezicht wat te masseren met je handen.

Doe wat jij nodig hebt om het lichaam weer langzaam in beweging te brengen.

Misschien de knieën naar de borst trekken.

Even wat heen en weer bewegen.

Dan heel rustig breng je jezelf naar de rechterzij.

Dan lig je op de rechterzij met de knieën opgetrokken.

Wees ook helemaal aanwezig in deze houding.

Hoe je hier nu ligt.

Adem je hier nog een keer ruim in en uit.

Dan breng je jezelf met de hulp van je handen rustig omhoog.

Naar zit.

Neem je tijd.

En als je zit,

Houd dan je ogen nog een laatste moment gesloten.

Voel nog even hoe het nu met je is.

Hoe je je lijf voelt.

Wat deze yoga nidra jou heeft gebracht.

Mijn naam is Carolien.

Ik wil jou hartelijk bedanken dat je deze sessie samen met mij als het ware hebt gedaan.

Ik gun het je om nog even de rust te pakken.

Om wat na te genieten voordat je je weer in je bezigheden stort.

Nog een fijne dag en graag tot de volgende keer.