Yoga Nidra | Naar de stilte in jezelf

Welkom bij deze Yoga Nidra.

Mijn naam is Carolien en het komende uur neem ik je mee naar een staat van ontspanning en stilte.

Zoek dan nu eerst een fijne plek waar je kan liggen zonder gestoord te worden.

En maak het jezelf dan gemakkelijk.

In het komende uur proberen we zo stil mogelijk te blijven liggen.

En dan helpt het als je nu wat extra aandacht besteedt aan hoe je ligt.

Behandel jezelf als een koningin of als een koning.

Trek wat warms aan.

Misschien een dekentje over je heen.

Geen kussens onder je knieën.

Een dun kussentje onder je hoofd.

Het gaat nu even helemaal om jou.

En als je nog iets moet pakken,

Doe dat dan gerust even.

Zet de opname op pauze.

Je kunt je voeten ook wat wijder uit elkaar leggen.

En je armen wat verder weg leggen van je lichaam.

Handpalmen omhoog gedraaid.

Of juist je handen op je buik.

Voel maar wat prettig is.

En als je dan helemaal geïnstalleerd bent,

Dan adem je drie keer ruim in door de neus.

En uit door de mond.

En op de uitademing laat je je echt even helemaal los.

Ruim in en lang uit.

En doe dat dan nog twee keer voor jezelf.

En voel dan even hoe je er nu bij ligt.

Hoe het met je is.

Zonder oordeel.

Alleen observeren.

Het lichaam.

Emoties.

Gedachten.

Laat alles voorbij komen.

Maar ga niet mee in de verhalen.

Wat heb jij eigenlijk echt nodig nu?

En merk dan ook op hoe het is om zo even stil te staan bij hoe het met je gaat.

Dat kan soms ook best confronterend zijn.

En dat is oké.

Blijf erbij.

Blijf erin ademen.

Blijf erin ademen.

En dan voel je je hele lichaam zoals je nu rust op de ondergrond.

En op je volgende uitademing laat je nog wat meer ontspanning toe.

Het gezicht wordt nog net iets zachter.

Voorhoofd.

Je ogen.

Je kaken,

Je mond.

Je schouders zakken in de grond.

Je bekken zakken in de grond.

En elke uitademing wordt je lichaam zwaarder.

Maar je last wordt lichter.

En in deze yoga nidra draait het om de stilte.

De meesten van ons wonen in een wereld van scheurende scooters,

Blaffende honden,

Harde muziek,

Slaande deuren,

Grillende kinderen.

Ga zo maar door.

En dan kan het lastig zijn om echt de stilte te vinden.

Zelfs met je noise-cancelling headphones.

En al die geluiden van buitenaf,

Die helpen natuurlijk niet bij het vinden van je rust.

En toch maakt het eigenlijk niet zoveel uit.

Want die echte stilte waar we zo naar verlangen,

Die zit van binnen.

En die heb je altijd bij je.

Ook op zaterdagmiddag bij de IKEA.

En totale stilte om ons heen is ook eigenlijk helemaal niet zo natuurlijk.

Hoe heerlijk het ook kan zijn.

Doodse stilte.

Het woord zegt het al.

Het woord zegt het al.

En ga maar eens diep de natuur in.

Daar waar de mens het nog niet voor het zeggen heeft.

In de jungle bijvoorbeeld.

Echt niet dat het daar stil is.

Integendeel.

Innerlijke stilte dus.

Van binnen.

En dan kom je bij het simpele zijn.

Bewust zijn.

Dan kom je bij je diepe innerlijke weten.

Bij echte wijsheid.

Voorbij alle gedachten en lawaai in het hoofd.

En vanuit daar ziet alles in het leven er ineens zo anders uit.

Maar hoe kom je bij die stilte?

De natuur kan je daarbij helpen.

En zoals Eckhart Tolle zegt,

Kijk eens naar een bloem.

Een boom.

Een plant.

Laat je bewustzijn erop rusten.

Wat zijn ze stil?

Laat de natuur je leren wat innerlijke stilte is.

De sankalpa voor deze les is Ik ben stil en ik luister.

Een sankalpa is een soort wens.

Een affirmatie.

Waarmee we oefenen.

Keer dan met je aandacht naar binnen.

Naar jouw innerlijke stilte.

En als je die nog niet helemaal voelt,

Dan stel je je het gewoon voor.

Waar in je lichaam ga je dan naartoe?

Blijf daar dan met je aandacht.

En herhaal de sankalpa dan door.

Herhaal de sankalpa dan drie keer in jezelf.

In stilte.

Ik ben stil en ik luister.

Word je dan bewust van de geluiden om je heen.

Misschien ook de geluiden van je lichaam.

Hoor ze.

En hoor dan ook de stilte tussen die geluiden.

De stilte onder de geluiden.

De ruimte waarin die geluiden ontstaan.

En ook weer wegsterven.

En dan hetzelfde met je gedachten.

Word je bewust van je gedachten.

En ook van de ruimte.

De stilte.

Tussen de gedachten.

En ook die stilte onder de gedachten.

Als een heel groot canvas waarop al jouw emoties,

Gedachten en lichamelijke sensaties verschijnen.

Blijf wakker.

Blijf alert.

Telkens bewust van die stiltes die er zijn.

Als je op die manier kijkt kun je zelfs ook in de storm de stilte vinden.

Breng je aandacht dan naar je lichaam.

Helemaal bewust van hoe je hier nu ligt.

Languit.

In rust.

En je weet dat je je lichaam kunt bewegen.

Maar je kiest ervoor dat niet te doen.

Maar je kiest ervoor dat niet te doen.

Tenzij je natuurlijk echt heel ongemakkelijk ligt inmiddels.

Dan beweeg je even wat.

Dan weet je dat je ook altijd op je zij kan komen liggen.

Als het niet prettig is om op je rug te liggen.

We gaan zo met onze aandacht door het hele lichaam.

In elk onderdeel geven we onze volledige aandacht.

En dat is vaak echt een luxe voor het lijf.

Hoe vaak zitten we wel niet volledig in ons hoofd.

En voelen we pas aan het einde van de dag hoe verkrampt onze schouders misschien wel niet zijn.

Hoe moe we eigenlijk zijn.

Dat we best wel erg dorst hebben.

Of dat we misschien eigenlijk al een uur naar de wc moeten.

En daarom trakteren we het lichaam op onze aandacht.

En dat is misschien wel een van de kostbaarste dingen die je kunt geven.

Probeer alles wat je tegenkomt in het lichaam te zien voor wat het is.

Dus als er pijn is,

Is er pijn.

Je gaat het niet uit de weg.

Maar je gaat ook niet mee in het verhaal wat je hoofd misschien maakt over die pijn.

Hoe het is gekomen,

Wat je daarvan vindt.

Nee,

Je blijft gewoon bij het gevoel.

Bij alles wat je tegenkomt in dat lichaamsdeel.

Zonder oordeel,

Zonder verwachting.

En merk ook op waar in het lichaam je straks stilte ervaart.

En ook als je nergens stilte ervaart,

Is dat ook goed.

We beginnen bij de rechtervoet.

Dus breng al je aandacht naar je rechtervoet.

De huid van de voet,

De voet van binnen,

Onderkant,

Bovenkant,

De tenen.

Alsof je voor het eerst je voet voelt.

Wat is er in de voet?

Misschien is er wel niks.

Dan verplaats je je aandacht van de rechtervoet naar het rechterbeen.

Telkens als je gedachten ervan doorgaan,

Breng je jezelf weer terug.

Ga je weer in het voelen van het been.

Dan breng je heel je aandacht naar de linkervoet.

Heel de linkervoet.

Laat die baden in jouw aandacht.

Het linkerbeen.

Observeer het linkerbeen.

Zonder te veranderen.

Je hoeft het alleen te zien.

Dan breng je je aandacht naar het hele bekkengebied en de billen.

Heel je aandacht.

Dan kun je hier ergens ook een stilte maken.

Alles wat je ervaart is goed.

Voel dan je hele onderlichaam.

De bekken.

De billen.

De benen en de voeten.

Voel het als geheel.

Precies zoals het nu is.

En dan rustig verplaats je je aandacht.

Precies zoals het nu is.

En dan rustig verplaats je je aandacht naar je buik.

Zonder de verhalen over je buik.

Gewoon het voelen van de buik.

Zoals die nu is.

De onderrug.

De bovenrug.

Wees in stilte bij de bovenrug.

En voel de borstkas.

Heel je aandacht in de borstkas.

Is er hier een mate van rust,

Van stilte?

Of voel je iets heel anders?

Verplaats je aandacht dan naar de beide schouders.

Denk niet na over wat je voelt.

Maar voel het gewoon.

Soms is er even niks.

Of iets heel kleins.

Wat je pas later opmerkt.

Breng dan de hele aandacht naar de linkerarm.

De linkerhand.

Dan de rechterarm.

Blijf bij de rechterarm.

De rechterhand.

Word je dan bewust van de hele romp.

Laat je aandacht rusten bij de hele romp.

Voel dan je nek.

Je hals.

Wat ervaar je daar?

Voel dan het hele hoofd.

Je gezicht.

Je hoofd van binnen.

En van buiten.

Zonder iets te willen voelen.

Zonder ergens na te streken.

Breid je aandacht dan uit naar je hele lichaam.

Helemaal.

Elk stukje.

Alle cellen.

Alles hoort erbij.

Helemaal bewust.

Van jouw hele lichaam.

Adem dan ook eens ruim in.

In het hele lichaam.

En lang uit.

Blijf wakker.

En alert.

Helemaal aanwezig in het nu.

Je hebt toestemming om verder helemaal niks te doen.

Al het andere even los te laten.

Dit uur helemaal voor jezelf te nemen.

Aandacht.

In het lichaam.

En op je volgende uitademing laat je het lichaam zwaar worden.

Elke uitademing.

Nog zwaarder.

Voel het gevoel van zwaarte door je hele lijf.

Zo zwaar dat je je eigen benen bijna niet meer op kan tillen.

Voel zwaarte.

En op de volgende inademing adem je lichtheid in.

Bij elke inademing wordt je lichaam lichter.

Nog lichter.

Zo licht als een veertje.

Alsof je bijna opstijgt van de grond.

Helemaal licht.

Gewichtsloos.

En ervaar hoe dat voelt.

En laat jezelf dan nu weer helemaal zwaar worden.

En dan weer helemaal licht.

Voel weer je hele lichaam.

Laat die beelden even los.

Stel je dan nu voor dat je nog meer rust en stilte in kan ademen.

Dat het hele lichaam nog stiller wordt.

Gedachten nog stiller worden.

Voel je je helemaal rustig.

En aanwezig.

Alles wordt helder.

En steeds stiller.

En dan roep je nu juist een gejaagd gevoel op.

Je hoofd begint te tollen.

Veel gedachten.

Veel prikkels om je heen.

Je lijf onrustig.

Hoe is dat?

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wat gebeurt er in je gevoel?

Voel nog even heel bewust die gejaagdheid.

Die onrust.

En ervaar dan hoe je vanuit hier weer terug kan keren.

Naar die rust.

Naar die stilte.

Merk op wat er verandert.

Waar in je lichaam je die verandering voelt.

Dan ga je nog een laatste keer naar die onrust.

Het lawaai,

De prikkels.

Voel het.

En keer dan weer terug naar de stilte.

En dan blijf je in die stilte.

En dan herhaal je de sankalpa.

Nog drie keer in jezelf.

Laat hem echt resoneren.

Ik ben stil.

En ik luister.

Je adem is ruim en vloeiend.

Voel hoe je wordt geademd.

En hoe elke inademing vanuit de stilte opkomt.

En hoe elke uitademing je weer naar de stilte brengt.

En ga dan naar die plek in jouw lichaam waar je die stilte het beste kan voelen.

En ga daar met heel je aandacht naartoe.

En laat jezelf dan helemaal in die stilte zakken.

Laat jezelf dan helemaal in die stilte zakken.

Wees helemaal in die ruimte.

Diep die stilte in.

Maak het helemaal leeg.

Helemaal stil.

Helemaal ruim.

Je hoeft hier alleen maar te zijn.

Verder niks.

Helemaal in die stilte.

Helemaal bij jezelf.

Daar mag je rusten.

Wat vind je in die stilte?

En wat zegt het jou als je echt goed luistert?

En blijf dan bij die stilte.

In die rust.

Terwijl je je ademhaling weer een beetje gaat verdiepen.

Rustig.

En wat dieper in.

En volledig uit.

Blijf je in contact met jouw rust.

Met die plek van stilte.

Tegelijkertijd word je je weer wat meer bewust van de ruimte waarin je ligt.

De geluiden om je heen.

Word je gewaar van je hele lichaam.

Hoe je hier nu ligt.

Je voelt de ondergrond waarop je rust.

Je komt steeds meer terug in je lichaam.

In de kamer waar je ligt.

Misschien lig je wel ergens buiten op een mooie plek.

Zo keren we langzamerhand weer terug.

Laten we het lichaam heel rustig weer wakker worden.

Vanuit die stilte.

Vanuit die rust.

Voel je hele lichaam.

Je vingers.

Je tenen.

Maak daar wat kleine bewegingen mee.

Voel dan ook je gezicht.

Dan trek je wat gekke bekken.

Doe je mond open.

Beweeg je kaken wat heen en weer.

Het kan ook fijn zijn om je even helemaal uit te rekken.

Dan kom je rustig op je rechterzij liggen.

Neem je tijd.

Hou je aandacht nog even bij jezelf.

Heel rustig.

Liefst met je ogen gesloten.

Breng je jezelf overeind.

Kom je zitten.

Als je het prettig vindt om nog te blijven liggen.

Dan kun je dat natuurlijk doen.

Dan kom je op je eigen tijd overeind.

Als je zit.

Voel dan nog een laatste keer die stilte.

Die je hebt ervaren.

En weet dat je daar altijd naar terug kan.

Ook al lijkt het soms heel ver weg.

Ik ben stil.

Ik ben rustig.

Ik ben rustig.

Ik ben stil.

En ik luister.

Bedank jezelf dan.

Dat je jezelf dit hebt gegund.

Deze rust.

En neem de tijd om straks weer heel langzaam in beweging te komen.

Misschien nog een kopje thee te drinken.

Dank je wel voor het luisteren.

En graag tot een volgende keer.