Mindfulness ve Beden Tarama Meditasyonu

Günün her saati yapabileceğiniz bu kısa mindfulness meditasyonu ile duyular arasında gezinerek zihninizi kontrol etmeyi ve beden duyumlarına gözlemci olarak zihninizin olana şahitlik etme kabiliyetini artırabilirsiniz.

Transcript

Şimdi her neredeysen sadece dur,

Gözlerini biraz bulunduğun yerde dolaştır,

Belki açık alandasın,

Belki kapalı bir yerdesin,

Biraz etrafı incele,

Dikkatini çeken herhangi bir şey var mı?

Bir obje,

Bir kedi,

Belki duvarda bir leke,

Herhangi bir şey,

Eğer gözlerin bir şeyin üstünde kalıyorsa biraz bak ona,

Üzerinde ışık yansımaları varsa fark et,

Gölgesini,

Değişik renkleri ve gözlerin kapansın.

Şimdi eğer rahat hissediyorsan kulağına gelen sesleri fark etmeye başla.

En uzaktan gelen ses,

Daha yakından gelen sesler,

En yakından algıladığın ses,

Belki bedeninden gelen sesler,

Bir koku var mı burnuna gelen ya da kokular.

Koku alma duyumunu fark et.

Ağzında herhangi bir tat var mı?

Dokunma duyunu hisset şimdi.

Ayaklarının yerle temasını,

Kalçanın temasını,

Ellerinin her neredeyse,

Belki bedeninde,

Belki masada,

Fark et temasını.

Üzerindeki kıyafetlerin teninle temasını araştır şimdi.

Seni sıkan yerleri var mı?

Ve bedeni içeriden fark etmeye başla şimdi.

Karnın rahat mı?

Karın bölgesindeki organlar,

Bağırsakların,

Miden,

Diyafram gevşek mi?

Göğüs kafesin,

Kalbin,

Boğazın rahat mı?

Yoksa biraz sıkışık mı?

Ağzın içine gelsin dikkatin.

Yanakların,

Dilin,

Çenen fark et.

Rahat mı?

Sıkışık mı?

Ve dikkatin yüzünde dolaşmaya başlasın.

Kaşların arası,

Gözlerin çevresi,

Nefesi fark et şimdi burnun ucunda.

Nefesin bir burun deliklerinde yarattığı hissi,

Bir de üst dudakta yarattığı duyumu fark et.

Kaşların arası gevşesin.

Yanakların aşağı doğru sarksın.

Dudaklarının çevresindeki kaslar gevşesin.

Çeneni rahat bırak.

Omuzların gevşek.

Kalçan ağır ve rahat.

Ayakların rahat ve gevşek.

Burundan rahat bir nefes al.

Ağızdan yumuşak bir nefes bırak.

Gözlerini kırpıştırarak aç.

Ve güne devam edebilirsin.