Тело всегда дышит,
А дыхание постоянно находится в движении.
Ваше дыхание – это не только лучшее место для старта,
Это еще и постоянная величина,
Которой вы можете вернуться в любое время,
Когда нужно немного сосредоточиться.
В этой практике вам необходимо мягко сконцентрироваться на дыхании в своем теле.
Здесь нечего выяснять,
Нет никаких проблем,
Которые нужно было бы решать,
И нет ничего обязательного,
Что нужно было бы делать.
Просто постоянно возвращайся к своим впечатлениям от дыхания тела.
Этим мы тренируем ум,
Чтобы он удерживался на одном впечатлении,
Абсолютно ни на что не отвлекаясь.
Итак,
Прими удобную позу.
Чаще всего я рекомендую сидеть,
Поскольку именно сидя ты помогаешь поддерживать себя,
Быть бодрым и наполненным энергией.
Сидеть ты можешь на коврике для йоги,
На подушке для медитации или даже просто на стуле.
В общем,
Найди удобное и комфортное положение в пространстве.
А теперь,
Разреши своим глазам мягко закрыться.
Но если тебе удобно сидеть с открытыми глазами,
То просто попробуй спокойно смотреть в одну точку.
Позволь глазам максимально расслабиться и остановиться.
Направь свое осознавание на живот,
Расслабь его мышцы,
Обратив внимание на то,
Можешь ли ты почувствовать,
Как при дохе и выдохе он естественным образом поднимается и опускается.
Представь,
Что ваше тело дышит само,
С каждым дохом,
Обращая внимание на движение,
Происходящее от попка и вокруг него до косых мышц живота.
Наблюдая за этим,
Сделай нескольких глубоких вдохов и выдохов.
Просто наблюдай за своим дыханием,
На вдохе повторяй про себя здесь и на выдохе сейчас.
Ты никуда не торопишься,
Твое тело максимально расслаблено.
Все внимание сейчас ты направляешь на свое дыхание в области живота.
И просто повторяй про себя.
Вдох здесь,
Выдох сейчас.
А теперь перемещай область осознавания на свою грудь.
Дыхая,
Настрой на процесс расширения легких и подъем груди.
На выдохе постарайся почувствовать сокращение легких и обратных движений.
Теперь мягко принеси свое внимание на ноздри.
Ощущение дыхания здесь может быть более тонким.
Попробуй сделать глубокий вдох и выдох.
Еще раз вдох и выдох.
А после оставь свое осознавание в одной из трех точек,
Которые были предложены выше.
И просто наблюдай за своим дыханием.
Фокусируй свое сознание на восприятии своего дыхания.
Просто наблюдай.
Ты в полной безопасности.
Ты фокусируешь все свое внимание здесь и сейчас на своем вдохе и выдохе.
Завершая данное упражнение,
Не прекращай практику,
А постарайся перенести процесс этого осознавания в свою повседневную жизнь.
И как можно дольше оставайся на связи с дыханием в своем теле,
Чтобы помогать разуму удерживаться в текущем моменте.
Пошевели руками,
Пошевели ногами.
И как будешь готов,
Можешь открывать свои глаза.
Естественная тенденция ума — это блуждание,
Произвольным образом перескакивая с одной мысли на другую.
С помощью дыхания мы возвращаемся в момент здесь и сейчас и осознаем себя в пространстве.
Я желаю тебе хорошей практики и до скорых встреч!
