Et convido a fer una pràctica de tensió a la respiració durant uns minuts.
Et suggereixo que seguis en una cadira i que adoptis una postura que alhora et permeti mantenir estabilitat i comoditat,
Recolzant els peus a terra,
Sense que hi hagi tensió o rigidesa a l'esquena,
Tirant les espatlles una mica enrere,
Permetent que els braços caiguin relaxats a cada costat del cos i que les mans reposin al damunt de les cuixes.
Tanca els ulls suaument mentre vas prenent consciència de la postura,
Permetent que de mica en mica la tensió es vagi centrant en el cos,
Observant amb curiositat i interès les sensacions a les plantes dels peus,
A les natges i la zona inferior de les cuixes que estan en contacte amb la cadira i recorre la columna vèrtebra a vèrtebra,
Permetent que l'esquena vagi redreçant-se cada vegada una mica més,
Com si t'estiressin de la coroneta cap amunt amb un fil invisible,
Inclinant el cap una mica endavant perquè no hi hagi rigidesa a la zona de les cervicals observant si hi ha tensió a la mandíbula o a la zona dels ulls i permetent que es vagin relaxant a mida que et centres en la respiració.
Presta ara atenció als forats del nas,
Observant les sensacions que produeix el frec de l'aire a la zona dels orificis nasals i al llavi superior.
Focalitza't en aquest punt i vés seguint el flux de la respiració en tot el seu recorregut.
Fixa't en la velocitat,
La intensitat,
La cadència,
Sense intentar canviar res,
Permetent que flueixi al seu ritme natural.
Observa com l'aire entra per les fosses nasals,
Passa per darrere del coll,
Omple els pulmons i arriba fins a l'abdomen i com,
A partir d'aquest moment,
El flux de l'aire canvia de sentit i realitza el mateix recorregut,
Però en direcció ascendent.
Observa amb atenció cada inhalació i cada exhalació.
Fixa't en la petita pausa que es produeix al finalitzar la inhalació i també en la petita pausa que es produeix al finalitzar l'exhalació.
Observa el recorregut de l'aire dins del teu cos durant uns quants cicles de respiració.
Si en algun moment apareix algun pensament o sensació que distreu la teva atenció,
Agraeix-te haver-te'n adonat i,
Amablement,
Torna a portar la atenció cap a la zona dels forats del nas.
Redirigeix l'atenció tantes vegades com et calgui.
Precisament en això consisteix la pràctica,
En tornar a focalitzar l'atenció en les sensacions d'entrada i sortida de l'aire a les fosses nasals.
A mesura que vas finalitzant la pràctica,
Observa com estan el teu cos i la teva ment en aquest moment.
Agraeix-te aquests instants que has dedicat a cuidar-te i recorda que fer una pausa de tant en tant t'ajudarà a renovar-te.
El teu cos i la teva ment s'aniran calmant i serà com crear un refugi des d'un observar millor la teva experiència.
Ara,
A poc a poc,
Porta la teva atenció cap als dits de les mans i dels peus i comença a moure'ls suaument,
A fer rotacions amb els canells i els turmells,
A estirar una mica els braços i les cames,
L'esquena i les cervicals,
Movent una mica el cap,
Per finalment obrir els ulls.
