Det her er en guided kropsscanning,
Der varer ca.
30 minutter.
Du kan vælge at lave kropsscanningen liggende,
Eller hvis det passer bedre for dig at sidde på en stol,
Så kan du sagtens gennemføre kropsscanningen siddende.
Så følger du bare instruktionen,
Så godt det nu kan lade sig gøre.
Så start med at lægge dig godt til rette.
Hvis det føles okay,
Så kan du lade armene hvile ned langs siden af kroppen.
Hænderne åbner med håndfladerne opad.
Bring opmærksomhed til det at ligge.
Til fornemmelsen af kroppens kontakt med underlaget.
Mærk de områder i kroppen,
Der har kontakt med underlaget.
Det vil sandsynligvis være hælene,
Læggene,
Ballerne,
Den yverste del af ryggen,
Brystkassen,
Bagsiden af skuldrene,
Armene,
Hovedet.
Samle opmærksomheden omkring dit åndedræt,
Når du trækker vejret ind,
Og kroppen udvider sig lidt.
Når du ånder ud af kroppen,
Slapper af og synker tilbage ned i underlaget igen.
For hver udånding,
Mærk hvordan kroppen synker lidt dybere ned i underlaget.
Så du lærer underlaget bære dig,
Derinde du skal lige nu.
Andet end at ligge her og mærke de fornemmelser,
Der er lige nu.
Fornemmelsen af kroppens kontakt med underlaget.
Mærk fornemmelsen af dit åndedræt.
Fornemmelsen af maven,
Der bevæger sig i takt med dit åndedræt.
Og den maven,
Den spilder sig lidt ud,
Når du trækker vejret ind.
Og igen trækker sig lidt tilbage mod rygsøjlen,
Når du ånder ud.
Genoplits lidt på fornemmelsen af dit åndedræt.
Og lad opmærksomheden bevæge sig ned gennem venstre ben.
Gennem låret.
Underbenet.
Ude i foden.
Og helt ud i tæerne.
På din venstre fod.
Og turn opmærksomheden ind på de fornemmelser,
Der er i tæerne.
Hvordan fornemmes stortårn.
Tårn ved siden af stortårn.
Anden tårn.
Tredje tårn.
Tårn ved siden af lilletårn.
Og lilletårn.
Hvordan fornemmes dine tæer?
Er der varme?
Kulde?
En prikkende fornemmelse?
Eller måske så mærker du slet ingenting lige her.
Og så er det bare det,
Du registrerer.
At her mærker jeg ikke noget.
Eller er der været en vendelighed?
Det er bare sådan,
Det er lige nu.
Bring opmærksomheden til fornemmelsen af fodsålen.
Til huden under foden.
Og til fodballen.
Svangen.
Hælen,
Der har kontakt med underlaget.
Turne opmærksomheden ind på de fornemmelser,
Der er.
Så præcis som du kan.
Og bliv ved opmærksomheden om på oversiden af foden.
Til fodryggen.
Mærk de fornemmelser,
Der er til stede her.
Huden,
Der er bredt ud over foden.
Området omkring anklen.
Eller hvis du ingen fornemmelser mærker her.
Det er godt det,
Du registrerer.
Bred opmærksomheden ud i hele foden.
Ikke sådan,
At du tænker over foden.
Men du lader foden og de fysiske fornemmelser af den fylde dit opmærksomhedsfelt.
Så du mærker sanser.
Fornemmer din fod.
Mærker rummeligheden i foden.
Til en lidt dybere indånding.
Og på udåndingen gives lidt på fornemmelsen af foden.
Mærk opmærksomheden op i venstre underben.
Til huden,
Der omgiver underbenet.
Måske kan du mærke fornemmelserne af tøjet,
Der rører huden.
Registrerer de fornemmelser,
Der er på forsiden af underbenet.
Skindebenet.
På bagsiden af underbenet i lægmusklen.
Opdager du,
At opmærksomheden er vandret.
Måske over på tanker.
Måske om at ligge her.
Se på,
Hvad du har lavet tidligere i dag,
Eller hvad du skal have senere.
Vænd dig mod dig selv og se,
Hvor opmærksomheden er vandret hen.
Hvad det er for nogle tanker.
Vænd dig tilbage til at mærke og sanse de fornemmelser,
Der er lige nu.
I dit underben.
Til en lidt dybere indånding.
På udåndingen gives lidt på fornemmelsen af dit underben.
Bring opmærksomheden op til knæet.
Til forsiden af knæet.
Knæskallen.
Til fornemmelserne på siderne af knæet.
Bag på knæet.
Til fornemmelserne inde i knæet.
Undersøg med nysgerrighed i de fornemmelser,
Der lige nu er i dit knæ.
Til en lidt dybere indånding.
Gives lidt på fornemmelsen af knæet.
Bring opmærksomheden til låret og til de fornemmelser,
Der er her.
Til huden,
Der omgiver låret.
Til fornemmelsen af tøjet,
Der rører huden.
De store muskler på forsiden af låret.
Og på bagsiden af låret.
Fornemmelserne inde i låret.
Omkring lårbensknoglen.
Og søg nysgerrighed i de fornemmelser,
Der er til stede i det her område.
Og hvis du ikke rigtig mærker noget,
Så bevare opmærksomheden og åbenheden i forhold til det.
Og registrer så blot,
At her mærker jeg ikke noget.
Eller der var min opmærksomhed et andet sted henne.
Undlad at kritisere dig selv.
Vælg at være venlig og tålmodig.
Og vælg opmærksomheden tilbage til det her sanse.
Så en lidt dybere indånding og udånding gives let på fornemmelsen af låret.
Bred opmærksomheden op i venstre hofteskål.
Og videre over i højre hofteskål.
Og ned gennem højre lår.
Ned i underbeneder.
Ned i højre fod og ud i tæerne.
Og zoom opmærksomheden ind på,
Hvad det er,
Der er til stede.
At fornemmelsen er lige netop her i tæerne på højre fod.
I det her øjeblik.
Hvordan fornemmes store tåen?
Anden tåen?
Tredje tåen?
Og tåen ved siden af lille tåen?
Og lille tåen?
Er det svært at mærke noget,
At adskille tæerne og registrere hver enkelt tå?
Så noterer det blot med venlighed og akcent.
Mærk fornemmelsen af højre fodsål.
Fodballen.
Svangen.
Hælen,
Der har kontakt med underlaget.
Mærk fornemmelserne så præcis som du kan.
Og tag så en lidt dybere indånding.
På udåndingen gives det på områder,
Der lad opmærksomheden bevæge sig til.
Oversiden af foden.
Til fodryggen.
Til huden,
Der er bredt ud over foden.
Til området omkring anken.
Og tvivl opmærksomheden ind på de fornemmelser,
Der er i det her område.
Lad opmærksomheden brede sig til fornemmelsen af hele højre fod.
Til fornemmelsen af fodens rummelighed.
Giv hele højre fod din fulde opmærksomhed.
Og tag en lidt dybere indånding.
På udåndingen gives det på fornemmelsen af foden,
Der breder opmærksomheden op i underbenet.
Til huden,
Der afgrænser underbenet.
Til de fornemmelser,
Du registrerer mod huden.
Måske varme.
Kølighed.
Tøjet,
Der rører huden.
Mærk skindebenet.
Lægmusklen.
Knoglerne.
Tvivl opmærksomheden ind på at sense de fornemmelser,
Der er til stede i det her område.
Opdager du,
At opmærksomheden er vandret.
Måske over på andre dele af kroppen.
Lydet.
Tanker.
Så se blot med venlighed,
Hvor den er vandret hen.
Bring den blidt tilbage til at sense de fornemmelser.
Der er dit højre underben lige nu.
I dette øjeblik.
Tag en lidt dybere indånding.
Prøv udåndingen gives lidt på fornemmelsen af underbenet.
Bring opmærksomheden op til knæet.
Undersøg med nyskade af de fornemmelser,
Der er her.
Fornemmelsen af knæskallen.
Siderne af knæet.
Fornemmelserne bag på knæet.
Og inde i knæet.
Hvis du ikke rigtig mærker noget,
Så er det blot det,
Du registrerer.
At her mærker jeg ikke noget.
Tag en lidt dybere indånding.
Og på udåndingen gives lidt på fornemmelsen af knæet.
Bring opmærksomheden til låret.
Og til de fornemmelser,
Der er her.
Fornemmelsen af huden,
Der omgiver låret.
Tøjet,
Der rører huden.
Mærk sans.
Fornemmelsen af de store muskler på forsiden af låret.
Og på bagsiden af låret.
Fornemmelserne inde i låret.
Omkring lårbindsknoglen.
Vær så præcis som du kan i sansningen af dit højre lår.
Hvilke fornemmelser er til stede lige netop her i dette øjeblik?
Måske fornemmelsen af lethed.
Tyngde.
Varme.
Kulde.
Blodet,
Der strømmer gennem benet.
Eller måske mærker du ingenting.
Registrer blot,
Hvad der er.
Eller hvis der ikke er nogen fornemmelser i låret.
Så en lidt dybere indånding.
Og på udåndingen gives lidt på fornemmelsen af låret.
Bring opmærksomheden op til bækkenet.
Til fornemmelsen af ballerne.
Mærk fornemmelsen af ballernes kontakt med underlaget.
Bring opmærksomheden ud til at mærke,
Sanse fornemmelsen af hele dit bækken.
Fornemmelsen af bækkenet fra hofteben til hofteben.
Fra forsiden af bækkenet til bagsiden af bækkenet.
Giv området din fulde opmærksomhed.
Mærk sans de fornemmelser,
Der er til stede i dit bækken lige nu.
I dette øjeblik.
Så en lidt dybere indånding.
Og på udåndingen gives lidt på fornemmelsen af bækkenet.
Bring opmærksomheden til kropstykket.
Til den nederste del af ryggen.
Til lænden.
Og til de fornemmelser,
Der er her lige nu.
I dette øjeblik.
Lad dig være nyskadet ind i sansningen af de fornemmelser,
Der er til stede.
Undersøg så præcis som du kan de fornemmelser,
Der er i lændområdet.
Bred opmærksomheden videre op i ryggen.
Til bagsiden af brystkassen.
Og mærk fornemmelsen af hele ryggen.
Fornemmelsen af ryggens bredde og længde.
Kontakten med underlaget.
Fornemmelsen af bagsiden af brystkassen,
Der bevæger sig.
Kontakt med dit åndedræt.
Og undersøg de fornemmelser,
Der er til stede i din ryg lige nu.
Hvis der er ømhed i dine tændsefornemmelser.
Så bring opmærksomheden ind i at sandse mærke de fornemmelser.
Undersøg dem med nyskadehed.
Hvordan er det helt præcist de fornemmes?
Træk hvad ind i fornemmelserne.
Hvor præcist er området eller områderne?
Hvis der dukker domme og vurderinger op omkring fornemmelsen.
Så bare se dem og vende blidt tilbage til at sandse mærke fornemmelsen som den er.
Lad det være en venlig nyskadehed ind i sandsning af fornemmelsen.
Mens du trækker hvad ind i området og ud fra området.
Mærk området så præcist som du kan.
Og tag en lidt dybere indånding.
På udåndingen gives lidt på fornemmelsen eller fornemmelserne.
Og bred opmærksomheden ud i hele ryggen.
Så du mærker det hele af ryggen.
Fra lænden og helt op til nakken og bredden af ryggen.
Og alle de fornemmelser,
Der er til stede lige nu i din ryg.
Kontakten med underlaget.
Så tag en lidt dybere indånding.
Og på udåndingen gives lidt på fornemmelsen af ryggen.
Bringer opmærksomheden til forsiden af kroppen.
Til maven.
Mærk fornemmelsen af,
Hvordan maven bevæger sig i takt med dit åndedræt.
Hvordan maven spiller sig ud,
Når du trækker hvad ind.
Og hvordan den igen flader ud,
Når du ånder ud.
Gives lidt på fornemmelsen af maven.
Bringer opmærksomheden op til brystkassen.
Brystkassen bevæger sig i takt med åndedræt.
Mærk hvordan brystkassen hæver og sænker sig i takt med dit åndedræt.
Måske kan du mærke fornemmelsen af hjertet,
Der banker.
Fornemmelsen af lungerne,
Der spiler sig ud.
Trækker sig sammen.
Mærk fornemmelsen af siderne af brystkassen.
Bevæger sig,
Når du trækker hvad.
Mærk fornemmelsen af hele kropstykket.
Af bagsiden og forsiden af kropstykket.
Tag en lidt dybere indånding og udånding.
Gives lidt på fornemmelsen af kropstykket.
Bringer opmærksomheden til fornemmelsen af skuldrene.
Bagsiden af skuldrene.
Forsiden og siderne af skuldrene.
Mærk de fornemmelser,
Der er her lige nu.
I dette øjeblik.
Fornemmelsen af,
At der også er en bevægelse af skuldrene,
Når du trækker hvad.
Tag en lidt dybere indånding og gives lidt på fornemmelsen af skuldrene.
Bred opmærksomheden ud i begge arme.
Mærk fornemmelsen af overarmene.
Overarmenes kontakt med underlaget.
Fornemmelsen af albuledene.
Bring opmærksomheden videre ud i underarmene.
Videre ud i hænderne.
Mærk fornemmelsen af hænderne.
Af håndfladerne.
Håndryggene.
Og alle ti fingre.
Er de varme?
Kolde?
Er der prikkende fornemmelser?
Mærk så præcis som du kan fornemmelsen af dine hænder og dine fingre.
Tag en lidt dybere indånding og gives lidt på fornemmelsen af armene.
Bred opmærksomheden op til skuldrene og videre til nakken og halsen.
Til fornemmelsen af huden,
Der omgiver halsen.
Fornemmelsen af nakken.
Musklerne i nakken.
Fornemmelsen af inden i halsen.
Tune opmærksomheden så præcis som du kan inde i de fornemmelser,
Der er i det her område.
Og tag en lidt dybere indånding og på udåndingen gives lidt på fornemmelsen af halsen.
Og bring opmærksomheden videre op til ansigtet.
Til fornemmelsen af hagen.
Underkæppen.
Fornemmelsen af læberne.
Måske den fine fornemmelse af læbernes kontakt med hinanden.
Fornemmelserne inde i munden.
Af tænderne.
Tandkyde,
Gummerne,
Ganen,
Tungen.
Mundhulen.
Det rum,
Der nu er i munden.
Tag en lidt dybere indånding og på udåndingen gives lidt på fornemmelsen af munden.
Og mærk fornemmelsen af kinderne.
Af næsen og næsebordene.
Og fornemmelsen af luften,
Når du ånder ind gennem næsebordene.
Og ånder ud gennem næsebordene.
Og måske fornemmelsen af,
At luften i næsebordene er lidt køligere,
Når du trækker vejret ind,
End når du ånder ud.
Giv lidt slip på fornemmelsen af luften i næsebordene.
Bring opmærksomheden til øjenomgivelserne.
Øjendågene.
Øjendågenes kontakt med hinanden.
Og til øjnene og øjenæblerne.
Og som de hviler ind i øjenhulerne.
Mærk også fornemmelsen af øjenbrynene.
Området mellem øjenbrynene.
Panden.
Der er en fornemmelse af afspændthed her.
Giv slip på fornemmelsen af panden.
Bred opmærksomheden ud,
Så du mærker sanser hele ansigtet.
Temperaturen i ansigtet.
Fornemmelsen af luften mod huden i ansigtet.
Luftens temperatur mod ansigtet.
Kan ansigtet være afspændt?
Giv slip på fornemmelsen af ansigtet.
Håber opmærksomheden til fornemmelsen af siderne af hovedet.
Toppen af hovedet.
Og baghovedet.
Håber opmærksomheden til at undersøge de fornemmelser,
Der er inde i hovedet.
Fornemmelsen af det rum,
Der er inde i hovedet.
Giv slip på fornemmelsen af hovedet.
Bred nu opmærksomheden ud til at rumme fornemmelsen af hele kroppen.
Fedrene.
Benene.
Bækkenet.
Kropstykket.
Forsiden og bagsiden af kropstykket.
Skuldre og arme.
Hænder og fingre.
Halsen og hovedet.
Hele kroppen liggende her.
Fra øjeblik til øjeblik.
Du kan måske forestille dig,
At du trækker vand ud i hele kroppen.
Ud i alle kroppens dele.
Så du mærker kroppen mere og mere.
For hver gang du trækker vejret.
Selvom kroppen umiddelbart synes stille.
Så er der kontinuerligt et skift af fornemmelserne i kroppen.
Af åndedretter,
Der blidt bevæger kroppen.
Af fornemmelser,
Der opstår fra øjeblik til øjeblik.
Nogle,
Der bør vide i længere tid.
Andre æbber ud og nye opstår.
Nogle fornemmelser er behagelige.
Andre er ubehagelige.
Mærk hvordan det føles indeni.
Lige nu.
Måske er der en fornemmelse af at kunne mærke kroppen tydeligt.
Måske en fornemmelse af at der er mere fred.
At der er lidt mere rum mellem tankerne.
Eller måske er der områder i kroppen,
Hvor der er intense ubehagelige fornemmelser.
Uanset hvad der er af fornemmelser lige nu.
Så lad der være en vendelighed inden i sansningen af dem.
Af det der er lige nu.
Opmærksomheden er åben og rummelig og inkluderer alt hvad der er af fornemmelser i kroppen.
Uden præferencer,
Domme og vurderinger.
Den holder alt hvad der er i et åbent og rummeligt space.
Bliver det nu langsomt at blive forberedt på et kropskælling ved hver slut?
Bliv der opmærksomhed nu til også at rumme lydene i rummet,
Du befinder dig i.
Lydene omkring dig.
Lydene udenfor rummet.
Mærk fornemmelsen af tøjet mod din hud.
Fornemmelsen af tæppet omkring kroppen.
Kroppens kontakt med underlaget.
Måske nænsomt åbne øjnene en lille smule.
Holder lyset komme ind.
Måske langsomt og nænsomt begynde at bevæge fingrene og tæerne.
Måske stræk dig lidt,
Hvis det føles behageligt for dig.
Røg dit eget tempo.
Kom ud af den liggende stilling og videre ud i de aktiviteter,
Du nu skal i gang med.
Lad der fortsat være en fornemmelse af nænsomhed mod dig selv.
En fornemmelse af kroppen og åndedrettet i baggrunden.
Kroppen og åndedrettet er der altid som ankre,
Du kan vende tilbage til.
Og så tager du tilbage til de der her og nu.
