Сканирование Тела

«Сканирование тела» - это форма медитативной практики, которая помогает снизить напряжение, присутствие которого вы даже, возможно, и не осознаете. Она заключается в том, что мы поочередно уделяем внимание различным частям тела и телесным ощущениям от ступней до макушки.

Transcript

Практика сканирования тела. Намерение в этой практике – это пробуждение от автоматизма, Соединение с телом, Выход из головы, Из умственного мыслительного процесса в телесные ощущения. Внимание будет направлено на каждый участок нашего тела, Замечая любые физические ощущения, Которые сейчас присутствуют, Либо замечая их отсутствие. Привносим отношение любопытства, Открытости, Доброжелательности, Доверия и безоценочности. И давайте начнем с того, Что займем удобное положение, Сидя на стуле либо на полу, И мягко закроем глаза. Замечаем, Как вытягивается наш позвоночник, Как голова балансирует на его верхушке, Прикосновение поверхности, На которой мы сидим, Как расположены наши ноги, Как наши руки свободно лежат на наших бедрах или коленях. Делаем выбор позволить себе быть такими, Какие мы есть прямо сейчас. Настраиваемся на практику, И когда будем готовы, Охватываем вниманием все тело полностью целиком, От макушки головы до пальчиков ног. Чувствуем границы нашего тела, Позу, В которой мы сидим. Постепенно начинаем замечать движение дыхания в теле, То место, Где дыхание ощущается наиболее ярко в данный момент. Возможно, Чувствуем, Как живот надувается во время вдоха и как он сдувается во время выдоха. Если удобно, Можем положить руки на живот, Почувствовать ритм дыхания. Возможно, Дыхание ощущается в области груди, Грудной клетки или в ноздрях. Делаем вдох, Делаем выдох. Позволяем дыханию накатывать, Качаемся на волнах нашего дыхания. И теперь мы перемещаем наше внимание на стоп и ног. Какие ощущения сейчас присутствуют в наших стопах? Возможно, Мы чувствуем поверхность, На которой стоят наши стопы, Легкое покалывание или температуру, Прикосновение носков. Замечаем любые присутствующие физические ощущения в стопах. Когда будем готовы, Поднимаемся выше, Перемещаем наше внимание на лодыжки, Голени и с любопытством исследуем эти части нашего тела. Возможно, Мы замечаем, Что здесь нет никаких ощущений, Это нормально. Просто замечаем и отмечаем для себя, Что здесь у нас слепая зона. Если мы замечаем, Что наше внимание куда-то улетело с мыслями в будущее, В планирование или погрузилось в прошлое, Воспоминания, То мы замечаем это и делаем выбор вернуться к нашей практике и продолжаем исследовать телесные ощущения. Поднимаемся выше, Охватываем вниманием колени, Бедра, Просто настраиваемся на тело, Замечаем, Что здесь есть прямо сейчас или замечаем отсутствие ощущений. Насколько нам удается, Привносим в наш опыт свежесть, Ум новичка, Любопытство, Открытость. Отпускаем бедра и смещаем внимание на нижнюю часть туловища, Таз, Живот и замечаем любые ощущения в этих областях нашего тела. Чувствуется ли дыхание в нижней части туловища, В животе, А может ощущения никаких нет? Помним, Что нет ничего правильного или неправильного, Мы просто изучаем опыт нашего тела прямо сейчас. Если в какой-то момент ощущения в теле, Мысли или эмоции становятся чересчур дискомфортными или болезненными, Помним, Что мы всегда можем вернуться к нашему дыханию как к безопасному месту, Где мы можем отдохнуть до тех пор, Пока не будем готовы продолжить практику сканирования тела. Мы можем просто подышать, Понаблюдать за дыханием, Сделать приятный вдох и приятный выдох, Позволить дыханию успокоить нашу нервную систему и когда будем готовы снова вернуться к практике, К исследованию телесных ощущений. И теперь мы охватываем вниманием область ягодиц, Поясницы. Какие у нас ощущения присутствуют в этих частях? Возможно, Мы чувствуем давление в седалищных костях от прикосновения поверхности, На которой мы сидим. Поверхность твердая или мягкая? Как это ощущается? Поднимаемся выше по позвоночнику и охватываем вниманием область лопаток, Место между лопатками. Замечаем любые ощущения, Давление, Напряжение. Мы не стараемся как-то это изменить, А просто позволяем нашему телу, Нашему опыту быть такими, Какие они есть в данный момент. Не делим это на хорошо или плохо, Не оцениваем. И когда будем готовы, Перемещаем наше внимание на область груди, Замечаем сердцебиение, Движение воздуха в грудной клетке. Если мы замечаем, Что наше внимание куда-то рассеялось или то, Что мы начинаем погружаться в сон, То мы делаем выбор вернуть мягко, Без осуждений осознанность к области груди и продолжаем с доверием, С открытостью, С любопытством исследовать любые физические ощущения или их отсутствие. Когда будем готовы, Двигаемся дальше, Отпускаем область грудной клетки и перемещаем наше внимание на кисти рук. Какие ощущения присутствуют в наших ладонях, Они влажные или сухие? Возможно, Ощущаем температуру в руках. Как они расположены, Ладонями вверх или вниз? Поднимаемся выше, Охватываем внимание локти, Предплечья, Уделяем внимание рукам. Если в какой-то момент замечаем, Что наш ум блуждает и воспроизводит какие-то события из прошлого или прыгает в будущее, Мы возвращаем наше внимание обратно в наше тело, В нашу практику, Поздравляем себя с тем, Что мы замечаем любые отвлечения и продолжаем нашу практику. Переключаем внимание на плечи, На то, Что мы чувствуем в мышцах, Может, Напряжение или слабость. Поднимаемся выше, Охватываем внимание шею, Обращаем внимание на то, Что мы чувствуем в мышцах, В горле. Начинаем ощущать голову, Она тяжелая или легкая, Обращаем внимание на губы, Как расположен язык внутри рта, Челюсть сжата или чуть-чуть приоткрыта, Направляем нашу осознанность в область щек, Носа, Глаз, Как себя ощущают наши брови прямо сейчас, Виски, Лоб. Собираем нашу осознанность на макушке головы и, Когда будем готовы, Расширяем внимание на всю голову целиком, Постепенно спускаясь вниз, Расширяем внимание на все тело целиком, Распределяя нашу осознанность на все тело в равной степени от макушки головы до пальчиков ног, Ощущаем все тело целиком, Его границы, Осознаем позу, В которой мы сидим, Выражение лица, Чувствуем движение дыхания в теле, Чувствуем сердцебиение, Ощущаем стопы ног на полу, Чувство заземленности здесь, В настоящем моменте, И когда будем готовы, Понемногу возвращаем наше тело движения, Потягиваемся так, Как хочется нашему телу прямо сейчас, Двигаем пальчиками ног, Пальчиками рук, Когда будем готовы, Направляем осознанность к звукам в комнате, К звуку моего голоса, Возвращаемся в пространство, Двигаемся к завершению нашей практики, Мягко открываем глаза, Сканирование тела завершено.