Rahat edeceğin bir pozisyona yerleşebilirsin.
Senin için uygunsa gözleri yavaşça kapatabilirsin.
Bu kısa uygulama 3 adımdan oluşuyor.
İlk adımda şimdiki anın içinde neler olduğuna bakalım hadi.
Şu anda gerçekleşenler neler?
Belki kendine şunu sormak istersin.
Şu anda neleri fark ediyorum?
Mesela bu anda hangi düşünceler burada?
Mümkünse düşünceleri zihinsel durumlar olarak görebilirsin.
Hatta istersen bir adım geriye çekilerek düşüncelere onların neyle ilgili olduğuna göre birer isim verebilirsin.
Mesela planlama,
Hatırlama ya da geçmişten bir anı.
Peki şu anda duygularda neler oluyor?
Hangi duygu ya da duygular burada?
Olabildiğince duyguların dünyasına dönelim.
Belki rahatsız eden bir duygu,
Belki iyi hissettiren bir duygu fark ediyorsun.
Belki de şu an öne çıkan bir duygu yok.
Olması kadar olmaması da normal.
Sadece şu an eğer varsa varlığını yoksa bu boş alanı fark edelim.
Ve şimdi duyguları yavaşça bırakalım ve bedende neler oluyor bakalım.
Bu anın içinde hangi bedensel hisleri fark ediyorsun?
İstersen yukarıdan aşağı doğru bedeni hızla tarayabilirsin.
Ve farkındalığın alanında bedensel bir his ön plana çıkıyor olabilir.
Belki gerginlik,
Belki ağrı ya da sızı,
Belki konforsuzluk ya da rahat,
Ferah bir his veya gevşemişlik hissi.
Bu fark edilenler arasında günlük hayatını tekrarlayan bedensel hisler var mı?
Ve uygulamanın ikinci adımında dikkati yavaşça nefese yönlendirelim.
Nefesin bedendeki fiziksel yansımaları neler?
Belki nefeste gerçekleşen hisleri burun bölgesinde daha kolay hissediyorsun.
Belki karın bölgesinde,
Mesela karnın alınan nefesle yükselmesi,
Verilen nefesle alçalmasını fark ediyor olabilirsin.
Başından sonuna kadar nefesle kalarak nefes alıyoruz ve nefes veriyoruz.
Ve bizi bu ana getirmeye yardımcı olacak diğer bir şey denemek istersen,
Dikkati nazikçe oturma kemiklerinin oturduğun yerle temasına getirebilirsin.
Ve uygulamanın üçüncü ve son adımında farkındalığın alanını genişletelim.
Ayak tabanlarından başın üst noktasına kadar burada duran bedenin tamamını kapsayacak şekilde genişlesin.
Bedenin tamamı,
Oturma pozisyonu,
Akan nefesler,
Şu andaki yüz ifadesi hepsi bu çemberin içinde.
Eğer bu alanda,
Öne çıkanlarda,
Fark edilenlerde rahatsız eden bir bedensel his varsa,
Gerginlik ya da ağrı,
Istersen ona doğru dönebilirsin.
Sanki onun içine doğru nefes alıp,
Onun içinden dışarı doğru nefes veriyoruz.
Ve verilen nefesle yumuşuyor,
Çözülüyor ve akıp gidiyor.
Ve bu kısa uygulamanın sonunda,
Eğer istersen,
Az önce deneyimlediğin bu açık ve her şeyi kapsayan farkındalığı günün geri kalanına hatta hayatın geri kalanına yaymayı dileyebilirsin.
Ve kendi zamanında gözler kapalıysa,
Onları açarak meditasyonu tamamlayabilirsin.
