Примите устойчивое положение с прямой спиной и шеей.
Ощутите,
Как ваша пятая точка продавливает поверхность,
На которой вы сидите.
Ощутите опору.
Одновременно представьте,
Что ваша макушка вытягивается вверх.
Выпрямляя за собой весь позвоночник,
Шею.
Подбородок слегка прижимается к шее,
Но не задирается.
Когда вы почувствуете равновесие и устойчивость,
Обратите внимание на свое дыхание.
Ощутите бесформенный поток воздуха у кончика носа,
Внутри носа.
Заметьте,
Как поднимается ваш живот во время вдоха и опускается во время выдоха.
Используйте каждый вдох и выдох,
Как возможность закрепиться в настоящем моменте,
Сохраняя внимание.
Позвольте мыслям и звукам появляться и исчезать,
Не оценивая их,
Не притягивая и не отталкивая.
Если вы обнаружите,
Что погрузились в размышления,
Воспоминания или отвлеклись как-то иначе,
Мягко верните свое внимание к вашей точке концентрации.
Если вдруг вам станет некомфортно в той позе,
В которой вы находитесь,
Смените свое положение максимально внимательно,
Замечая свое движение,
Меняющиеся ощущения,
И затем вновь вернитесь к концентрации на дыхании.
Продолжайте эту медитацию до тех пор,
Пока вам приятно.
И когда вы заметите,
Что вот-вот вам уже надоест или вы устанете,
Можете заканчивать медитацию.
