Comece por sentar-se,
Trazendo o corpo para uma postura digna e direita,
Numa cadeira ou numa almofada no chão,
Consciente do peso distribuído numa base estável,
Nos pés,
Nas pernas,
Nas ancas e nádegas.
Permita que o tronco repose nesta base,
Sem esforço.
Pode talvez baloiçar suavemente para a frente,
Para trás e para os lados,
Para descobrir esse ponto de conforto,
Esse sentido de estar centrado,
Reposando as mãos no colo ou nas coxas,
Sentindo o corpo aqui sentado,
Notando qualquer sensação física que seja mais vivida num momento,
Talvez a temperatura ou qualquer pressão,
Talvez as roupas a tocar na pele,
Notando as sensações nas mãos,
Consciente do rosto,
Relaxando qualquer tensão que possa encontrar,
Permitindo que o queixo repose sem esforço,
Deixando que os dentes se afastem e a boca permaneça fechada.
Quando se sentir preparado,
Gradualmente,
Deixe que a tensão repose gentilmente na respiração,
Sentindo o ar a entrar no corpo,
Sentindo o ar a sair do corpo,
Não tentando mudar nada,
Deixando que a respiração flua,
Tal como está,
Tornando-se consciente das sensações da respiração nas narinas,
No interior do nariz,
Na garganta,
Talvez notando as sensações de expansão e contração no peito,
Ou aumento e diminuição do abdômen,
Pode também notar,
Noutro lugar do corpo,
Outras sensações físicas da respiração.
Gentilmente e com firmeza,
Foque a sua atenção na parte do corpo em que as sensações físicas da respiração sejam mais vividas,
Sem esforço,
O melhor que pode,
Apenas navegando nas ondas da respiração,
Momento a momento,
Dando toda a atenção a cada inspiração e a cada expiração,
De tempo em tempo,
A atenção irá vaguear,
Vaguear para pensamentos,
Fantasias,
Antecipações do futuro,
Preocupações,
Memórias,
O que for.
Quando notar que a atenção não está com a respiração,
Sem se criticar e com gentileza,
Note onde está a atenção e acompanhe-a de volta à respiração,
Estando totalmente presente em cada momento,
Com cada inspiração,
Com cada expiração,
Usando a respiração como uma âncora,
Uma âncora que permite focar a atenção no momento presente,
Estando aqui e agora,
Com a respiração.
Estando aqui e agora,
Com a respiração,
Com esta inspiração,
Com esta expiração,
Aqui e agora,
Neste momento,
Neste momento e neste momento.
